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栄養なびTop おなかの健康 お通じの悩みスッキリコラム：ゆるいおなかや下痢はどうしたら良くなる？ ゆるいおなかや下痢はどうしたら良くなる？ 2018.12.21 下痢を治すためには食事や生活習慣の見直しを 下痢が起こる原因には、感染性の病気や食あたり、飲んでいるお薬の影響などのほか、生活習慣の乱れやストレスなどで腸がうまく働かなくなることがあります1)2)。病気などの原因がなく、慢性の下痢が続くときには、生活習慣を見直してみましょう。特に食事は「良い便は良い食事から」といわれるほど大切です3)。 腸の働きを整えるために、1日3回の食事を毎日なるべく同じ時間にとり、就寝の3時間前までには夕食を終わらせるようにしましょう3)。 栄養バランス良く食べることが基本ですが、腸内環境の改善にはヨーグルトや、食物繊維の中でも水溶性食物繊維などを摂ると良いとされています。油っこいものや辛いもの、コーヒーやアルコールの摂りすぎは下痢を悪化させることがあるため、なるべく控えたほうがいいでしょう1)~4)。 また人によっては、糖類の一部（オリゴ糖や乳糖、果糖など）を摂りすぎると、腹痛や下痢などの一因となる可能性があることがわかってきました。それらの糖類を含む食品を摂っておなかの調子が悪くなるようなら、控えましょう。食べても調子が悪くならなければ、控える必要はありません4)。 下痢を治すためには適度な運動やリラックスも大切 適度な運動は、自律神経のバランスを整え、腸の働きを改善することにつながります。ウォーキング、水泳、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなどで、楽しんで取り組めそうなものがあれば、続けてみましょう。また、なるべく規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠や休養をとること、趣味や楽しみを見つけてストレスをためないこと、リラックスして過ごす時間をもつことも大切です1)2)。 おすすめの有酸素運動 体内に酸素を取り込んで行う有酸素運動は、血液循環をよくし、血圧を安定させ心肺機能も高めます。自律神経を整える働きもあるので、消化管の運動機能の改善に役立ちます。 NHK きょうの健康 「便」と「尿」の悩みをスッキリ解決する本.主婦と生活社.（2018） 細田 誠弥、生活習慣と排便異常.順天堂医学.50（4）330-337（2004） 西村かおる.在宅での排便コントロール（2018） 機能性消化管疾患診療ガイドライン2014－過敏性腸症候群（IBS）.南江堂.（2014） 前の記事 次の記事 記事一覧に戻る 関連トピックス お通じが悪くて便秘になっても大丈夫？ おなか どこから下痢でどこから便秘？ブリストルスケールでチェックしてみよう おなか 便秘改善のために、家でできることはない？...

栄養なびTop おなかの健康 お通じの悩みスッキリコラム：ここだけの話、何で便が漏れてしまうの？ ここだけの話、何で便が漏れてしまうの？ 2018.12.21 便失禁は腸や肛門の筋肉、神経の働きが悪くなって起こります 便失禁とは、腸や肛門の筋肉や神経にトラブルが起こり、便をがまんしたり、出したりというコントロールができなくなる状態をいいます1)2)。 便失禁には、3つのタイプがあります。「排便したい」と思って急いでトイレに行ったにもかかわらず、間に合わずに漏れてしまう「切迫性便失禁」、自分ではまったく気づかないうちに便が漏れてしまい、後で下着の汚れに気づく「漏出性便失禁」、両方が混じった「混合性便失禁」です。 いずれのタイプも、肛門の筋肉の働きが弱くなるために、肛門をギュッと締められなくなって起こります。さらに、漏出性便失禁は、腸や肛門の働きをつかさどる神経の働きが悪くなるために、便意が感じられなくなります。 便失禁は加齢のほか、さまざまな病気が原因になることも 便失禁は、さまざまな原因によって起こります。 加齢や運動不足などによって、肛門や骨盤まわりの筋力が低下することも原因になります。腸や肛門の病気や手術、過去の出産などによって、肛門の筋肉や排便にかかわる神経がダメージを受けて起こることもあります1)2)。 ほかにも、過敏性腸症候群、脊髄の病気やけが、糖尿病、脳梗塞、認知症、多発性硬化症など、さまざまな病気によって起こることがあります。 便失禁を経験した人は、「信じられない」「恥ずかしい」「誰にも言えない」という気持ちになってしまうかもしれません。しかし、経験した人は65歳以上の約6～8％もおり2)、誰の身にも起こる可能性のある身近な“病気”といえます。治療方法もあるので、繰り返す場合は、ひとりで思い悩まず早めに医師に相談しましょう。 NHK きょうの健康 「便」と「尿」の悩みをスッキリ解決する本.主婦と生活社.（2018） 便失禁診療ガイドライン2017年版. 南江堂.（2017） 前の記事 次の記事 記事一覧に戻る 関連トピックス どこから下痢でどこから便秘？ブリストルスケールでチェックしてみよう おなか 便秘改善のために、家でできることはない？ おなか 便秘改善に良い食事を教えて！ おなか 前の記事...

栄養なびTop おなかの健康 お通じの悩みスッキリコラム：便秘改善に良い食事を教えて！ 便秘改善に良い食事を教えて！ 2018.12.21 便秘改善には食物繊維を多く含む食事を まずは栄養バランスのとれた食事をしっかり摂りましょう。食べる量が少なければ便の量も増えません。特に食物繊維を多く含む食事を摂るよう心がけると、水分を含んだ良い便がつくられやすくなります1)。便のかさを増して腸の働きを活発にするには、たけのこ、キノコ類、豆類、イモ類などに含まれる不溶性食物繊維が役立ちます。一方、便をやわらかくし、腸内環境を整えるには、こんにゃく、ごぼう、リンゴやバナナなどの果物、えんどう豆などに含まれる水溶性食物繊維が役立ちます1)2)。 なお、食物繊維は摂りすぎると、おなかが張ったりするなど、かえって便秘を悪化させることもあるので、適度に摂るようにしましょう3)。 特に高齢者、経腸栄養をされている方などは、便のかさをそれほど増すことなく便秘解消を促す水溶性食物繊維がおすすめです2)。 腸内環境を整えて便秘を改善するには、ヨーグルトだけでは足りない？ 人間の腸の中には、100種類・100兆個以上の腸内細菌が生息しています。腸内細菌を大きく分けると、人にとって有用な善玉菌、マイナスの働きをする悪玉菌、そしてその中間の日和見菌の3つのグループで構成されています。便秘解消のためには、善玉菌を増やしてこの腸内細菌たちのバランスを良好に保つことが大切になります2)。 善玉菌を増やす方法の1つは、ヨーグルトや納豆など善玉菌を含む発酵食品を摂ることです。しかし、外から摂る菌は腸内には棲みつかないので、継続的に摂り続けることが大切といわれています3)。 もう1つの方法が、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維などの食品を適度に摂ることです。水溶性食物繊維を摂ると腸内で善玉菌に発酵され、体に良い影響を与える物質が産生されます。すると悪玉菌の増殖も抑えられ、さらに腸内環境が良くなるという好循環が生まれます1)。 ほかにも、例えば飲み物も腸内環境に影響を及ぼすことが知られていて、コーヒーを摂取すると腸内のビフィズス菌が増えるという報告もあります4)。 辛い食べ物やお酒は腸を刺激して便を緩くするので、適度であれば摂るのも悪くないでしょう。水分は便を適度な硬さにするのに必要なので、水分は十分に摂るようにしましょう5)。 内藤裕二、人生を変える賢い腸のつくり方.ダイヤモンド社（2016） 西村かおる.在宅での排便コントロール（2018） 水上勉、慢性便秘症を治す本.法研.（2018） ネスレウェブサイト.コーヒーと健康コラム27.コーヒーと便通. 細田 誠弥、生活習慣と排便異常.順天堂医学.50（4）330-337（2004） 前の記事 次の記事 記事一覧に戻る 関連トピックス お通じが悪くて便秘になっても大丈夫？ おなか どこから下痢でどこから便秘？ブリストルスケールでチェックしてみよう おなか 便秘改善のために、家でできることはない？...

栄養なびTop おなかの健康 お通じの悩みスッキリコラム：便秘改善のために、家でできることはない？ 便秘改善のために、家でできることはない？ 2018.12.21 その便秘、改善できないとあきらめていませんか？ 年齢とともに多くなってくるのが、お通じのトラブルです。頑固な便秘に困っている人、体質だとあきらめている人、実はその便秘の原因、これまでの何げない生活習慣の中に潜んでいるかもしれません1)2)。 気持ちよく排便するためのポイントを知って、便秘改善を目指しましょう。 便秘改善のための5つのポイント ① 良い食事をして良い便を出しましょう便秘がちの人の中には「たくさん食べたらまたおなかが張ってしまいそう」と食事量を減らしてしまう人がいますが、これは大きな間違いです。便は元となるものがなければ出ませんので、まずは3食きっちりとバランスの良い食事を心がけましょう2)。 特に食物繊維を多く含む食品を摂って、腸の運動を刺激することが大切です1)2)。 ② 食後には便意があってもなくても、トイレに行きましょう胃に食べ物が入ると腸が刺激されて動き出すため、食後は排便しやすいタイミングです。規則正しい排便習慣をつけるために、食後にトイレタイムをとるようにしましょう。 ③ いきみやすい姿勢をとりましょう洋式トイレでは、やや前かがみになり、膝を曲げ、かかとを浮かす姿勢をとると、直腸と肛門がまっすぐになって、便を出しやすくなります1)3)。 ④ 出なくても焦らず、リラックスしましょう出ないからといって焦ると、それがストレスとなってかえって便秘を悪化させることにもなりかねません3)。 不安や緊張が強いと消化管の働きにも影響するため、リラックスすることも大切です。ゆっくり腹式呼吸をしてみましょう1)。 ⑤ 毎日適度に運動しましょう腸の働きは運動によっても促進されます。適度な運動も毎日の習慣として取り入れると良いでしょう。腹部のマッサージもおすすめです1)。 西村かおる.在宅での排便コントロール（2018） 細田 誠弥、生活習慣と排便異常.順天堂医学.50（4）330-337（2004） 水上勉、慢性便秘症を治す本.法研.（2018） 前の記事 次の記事 記事一覧に戻る 関連トピックス 便秘改善に良い食事を教えて！...

栄養なびTop おなかの健康 お通じの悩みスッキリコラム：お通じが悪くて、便秘になっても大丈夫？ お通じが悪くて、便秘になっても大丈夫？ 2018.12.21 高齢になるほど多くなる便秘。放っておくと危険なの？ 気持ちのよいお通じは、健康のバロメーターといわれます。でも、高齢になって「お通じの回数が減った」「便が硬くなって排便に苦労する」「コロコロしたウサギの糞のような便しか出ない」「便が残っているような気がする」といった、便秘の悩みをかかえている人は多いのではないでしょうか1)2)。 厚生労働省の調査によると、便秘の症状を訴える人の割合は、全人口では千人あたり男性が約 24人、女性が約46人と圧倒的に女性が多いのですが、65歳以上では男性約65人、女性約80人、80歳以上では男女ともに約108人と、高齢になるほど増えていき、男女差も縮まることがわかっています3)。 便秘の背景には、生活習慣病や大腸がんなどの病気が隠れていることがあります4)。 まれに、石のように硬くなってしまった便が原因で、腸の壁に穴が開く「宿便性大腸穿孔」という危険な状態に陥ることもあります5) 6)。 「たかが便秘」と軽く見られがちですが、命にかかわらないとはいいきれません。 食物繊維量の減少や腸の衰えが高齢者の便秘の原因になる 高齢者はなぜ便秘になりやすいのでしょうか？ 運動量や食べる量、食物繊維を摂る量が減り、腸の動きが鈍くなる 肛門のまわりの筋力が衰えて、便の出口がゆるまなくなる 直腸（腸のうち最も肛門に近い部分）が鈍感になって便意を感じなくなる 飲んでいるお薬の副作用 大腸がん、糖尿病や神経疾患などの病気の影響 などが原因として考えられます4) 5)。 便秘の改善策は原因によってさまざま。気持ちよく排便できず困っていたり、病気やお薬による便秘が疑われる人は、一度かかりつけ医に相談してみましょう。 高齢になると… 西村かおる.在宅での排便コントロール（2018） 慢性便秘症診療ガイドライン2017. 南江堂.（2017） 平成28年度国民生活基礎調査（厚生労働省） 水上勉、慢性便秘症を治す本.法研.（2018） NHK...

栄養なびTop おなかの健康 お通じの悩みスッキリコラム：便の硬さや形をチェックする「ブリストルスケール」ってなに？ 便の硬さや形をチェックする「ブリストルスケール」ってなに？ 2019.7.5 「ブリストルスケール」は便の良し悪しを測る“ものさし” 良い便かどうかは、便の量、排便回数、色、硬さ、形、臭いなどで判断することができます。 便の硬さと形状の目安となるのが、下の図に示した「ブリストルスケール」という国際的に使用されている基準です1)2)。 ブリストルスケールでは、数字が小さいほど便が含む水分が少なく硬くなり、数字が大きいほど便は水っぽくなります。便秘のときの便は、ブリストルスケールでいうとタイプ1から2の水分の乏しい便になります。一方、下痢のときの便は、水分が多くなり、ブリストルスケールではタイプ6から7にあたります。 便の性状（ブリストルスケール） 「良い便」とはブリストルスケールでどんな状態をいうの？ ブリストルスケールのタイプ3から5までが正常な範囲の便とされ、タイプ4にあたる適度な軟らかさを持ち、ソーセージ状やとぐろを巻いた形の便が理想とされています。このような便の表面はなめらかで、苦労せずスルッと排便することができます。 色は黄土色が良いとされています。腸の中に長くとどまっている便や、脂肪を摂り過ぎている人の便は色が濃くなります。また、健康で腸内環境が整っている人の便は、臭いもほとんどありません3)。 日ごろから便の状態をよく観察していれば、変化があったら食生活を見直すなど、健康管理に役立てることができますね。お通じのトラブルを病院で相談するときには、このブリストルスケールを参考に便の状態を話すと医師にも伝わりやすいので、活用してみてください4)。 機能性消化管疾患診療ガイドライン2014－過敏性腸症候群（IBS）. 南江堂.（2014） 慢性便秘症診療ガイドライン2017. 南江堂.（2017） 内藤裕二、人生を変える賢い腸のつくり方.ダイヤモンド社（2016） 水上健、慢性便秘症を治す本.法研.（2018） 前の記事 次の記事 記事一覧に戻る 関連トピックス お通じが悪くて便秘になっても大丈夫？ おなか ここだけの話、何で便が漏れてしまうの？ おなか ゆるいおなかや下痢はどうしたら良くなる？ おなか...