便秘改善のために、
家でできることはない？

年齢とともに多くなってくるのが、お通じのトラブルです。頑固な便秘に困っている人、体質だとあきらめている人、実はその便秘の原因、これまでの何げない生活習慣の中に潜んでいるかもしれません¹⁾²⁾。 気持ちよく排便するためのポイントを知って、便秘改善を目指しましょう。

① 良い食事をして良い便を出しましょう
便秘がちの人の中には「たくさん食べたらまたおなかが張ってしまいそう」と食事量を減らしてしまう人がいますが、これは大きな間違いです。便は元となるものがなければ出ませんので、まずは3食きっちりとバランスの良い食事を心がけましょう²⁾。 特に食物繊維を多く含む食品を摂って、腸の運動を刺激することが大切です¹⁾²⁾。

② 食後には便意があってもなくても、トイレに行きましょう
胃に食べ物が入ると腸が刺激されて動き出すため、食後は排便しやすいタイミングです。規則正しい排便習慣をつけるために、食後にトイレタイムをとるようにしましょう。

③ いきみやすい姿勢をとりましょう
洋式トイレでは、やや前かがみになり、膝を曲げ、かかとを浮かす姿勢をとると、直腸と肛門がまっすぐになって、便を出しやすくなります¹⁾³⁾。

④ 出なくても焦らず、リラックスしましょう
出ないからといって焦ると、それがストレスとなってかえって便秘を悪化させることにもなりかねません³⁾。 不安や緊張が強いと消化管の働きにも影響するため、リラックスすることも大切です。ゆっくり腹式呼吸をしてみましょう¹⁾。

⑤ 毎日適度に運動しましょう
腸の働きは運動によっても促進されます。適度な運動も毎日の習慣として取り入れると良いでしょう。腹部のマッサージもおすすめです¹⁾。

1. 西村かおる.在宅での排便コントロール（2018）
2. 細田 誠弥、生活習慣と排便異常.順天堂医学.50（4）330-337（2004）
3. 水上勉、慢性便秘症を治す本.法研.（2018）