【管理栄養士監修】ビタミンAとは？働きと摂取量の目安 ビタミンAは、正常な免疫機能や視力、皮膚の維持などに必要な脂溶性ビタミンの一つです。レバーなどの動物性食品や緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンAの働きと多く含む食べ物、1日の摂取量、不足した場合や摂りすぎた場合の影響について解説します。 目次 ビタミンAとは？体内での働き ビタミンAを多く含む食べ物とは？ ビタミンAを含む野菜や果物など ビタミンAを含む肉や魚など ビタミンAの1日の摂取目安量はどれくらい？ ビタミンAの不足や過剰摂取による影響とは？ ビタミンAを摂取できるおすすめレシピ 春菊とにんじんののり和え 1 ビタミンAとは？体内での働き ビタミンAは、「脂溶性ビタミン」という、水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持つビタミンの一種で、視力や皮膚を正常に保つために必要な栄養素です1)。免疫系や生殖機能をはじめ、多くの臓器が適切に機能するためにも欠かせません3)。ただし、摂りすぎるとからだに蓄積していき、結果として健康を害することもあるので、過剰摂取には注意が必要です1)4)。 2 ビタミンAを多く含む食べ物とは？ ビタミンAは、ほうれん草やかぼちゃなどの植物性食品から、レバーやぎんだらなどの動物性食品まで、さまざまな食品から摂ることができます1)。 ビタミンAを多く含む野菜や果物など ビタミンAの摂取源になる食品には、ほうれん草やかぼちゃ、春菊、小松菜、すいかなどがあります1)。基本的に「緑黄色野菜」と呼ばれる食品は、可食部100gあたりのβカロテン当量が600μg以上のものを指し、ビタミンAの主要な摂取源となります5)。 ビタミンAを多く含む野菜や果物など1) 1食あたりのビタミンA含有量（μgRAE） 0 100 200 300 400 500 600 700 800...

ビタミンCの働きと多く含む食べ物、1日に必要な摂取目安量とは ビタミンCは皮膚などを構成するコラーゲンをつくるために必要な栄養素です。ここでは、ビタミンCの働きや多く含む食べ物、過剰摂取や不足した時の状態、ビタミンCを摂取するタイミングなどをご紹介します。 目次 ビタミンCとは？ビタミンCの主な役割と働き ビタミンCの抗酸化作用について ビタミンCと鉄分の関係 ビタミンCとコラーゲンの関係 1日に必要なビタミンCの摂取量 ビタミンCを多く含む食べ物 ビタミンCを多く含む野菜 ビタミンCを多く含む果物 ビタミンCを多く含む飲み物 ビタミンCが不足・過剰摂取したらどうなる？ ビタミンCが不足するとどうなる？ ビタミンCを過剰摂取するとどうなる？ ビタミンCの摂り方とタイミング 1 ビタミンCとは？ビタミンCの主な役割と働き ビタミンCは、アスコルビン酸とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種です1)。水溶性ビタミンとは、水に溶ける性質を持つビタミンのことで、ビタミンCのほか、ビタミンB群が該当します2)。水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込み、余分な量は尿として排出されるため、体内で過剰になることはまれです2)。また、ビタミンCは、からだの中でつくることができないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります3)。 ビタミンCの抗酸化作用について ビタミンCは、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります1)2)。活性酸素は、細胞伝達物質や免疫機能として体内で重要な役割を担いますが、過剰になると細胞を傷害し、酸化ストレスを生じ、老化や生活習慣病、免疫機能の低下などの要因になると考えられています2)。私たちのからだには、酵素によって活性酸素の障害から生体を守る働きが備わっていますが、体内で作られる酵素の量は加齢によって減少してしまいます2)。ビタミンCなどの抗酸化物質は、酵素によって処理しきれない活性酸素の働きを抑える作用があります2)。 ビタミンCと鉄分の関係 ビタミンCは、鉄の吸収を高める作用もあります。食物から摂取する鉄には、レバーや赤肉、赤身の魚に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や卵、牛乳に多く含まれる無機鉄の「非ヘム鉄」があります2)4)。ビタミンCは食事から摂取した非ヘム鉄の吸収を高めるため4)、鉄分を摂りたいときは一緒にビタミンCも摂取することが大切です2)。 ビタミンCとコラーゲンの関係 ビタミンCは、皮膚や血管、腱、軟骨などの材料であるコラーゲンをつくるために必須の栄養素です1)2)。そのため、欠乏するとコラーゲンが合成できず血管がもろくなり、出血しやすくなることがあります3)。また、コラーゲン合成を通じて皮膚のバリア機能にも関与していると考えられています5)。 2 1日に必要なビタミンCの摂取量4) ビタミンCの1日あたりの推定平均必要量や推奨量は、年齢や性別ごとに設定されています。推定平均必要量とは、半数の人が必要量を満たす量です。推奨量は、推定平均必要量の値を補助する目的で設定されており、ほとんどの方が充足している量を示します。また、推定平均量と推奨量を設定するために十分な科学的根拠が得られない場合は、目安量が設定されます。乳児の1日に必要なビタミンCの摂取量は、科学的根拠が不足しているため、目安量で示されています。なお、目安量は一定の栄養状態を維持するために十分な量であると考えられています。 妊娠中や授乳中の方は、胎児の発育に必要な量や母乳から失う量を考慮して、より多くのビタミンCを摂取することが推奨されています。そのため、非妊娠時、非授乳時のそれぞれの値に付加すべき量として、付加量が設定されています。また、たばこを吸う方は、吸わない方よりも多くのビタミンCを必要とすることが知られています。禁煙を第一に考えつつ、ビタミンCをしっかり摂取するとよいでしょう。 1日あたりのビタミンCの摂取基準4)...

【管理栄養士監修】ビタミンKとは？働きと食品、1日の目安量について ビタミンKとは血液凝固や骨の健康に必要な脂溶性ビタミンの一つです。骨粗鬆症とも関係のある栄養素で、緑黄色野菜、納豆、海藻類に多く含まれています。ビタミンKの働きと多く含む食べ物、1日の摂取量、不足した場合や摂りすぎた場合の影響について解説します。 目次 ビタミンKとは？体内での働き ビタミンKを摂りすぎるとどうなる？ ビタミンK不足と骨粗鬆症 ビタミンKを多く含む食品とは？ ビタミンKを含む野菜など ビタミンKを含む肉や魚など ビタミンKの1日の摂取目安量はどれくらい？ ビタミンKを摂取できるおすすめレシピ 納豆ツナパスタ 1 ビタミンKとは？体内での働き ビタミンKとは、脂溶性ビタミンの一つです1)。天然に存在するビタミンKは2種類あり、植物由来のビタミンK₁と、動物由来、微生物由来のビタミンK₂があります。ビタミンK₁は、緑黄色野菜や、海藻類、植物油などに多く含まれ、ビタミンK₂は、乳製品や肉といった、動物性食品や、納豆などの発酵食品に多く含まれます。また、人間の腸内の細菌もビタミンKを産生します1)2)3)。ビタミンKは、血液を固める作用や骨の健康の維持に関わっています1)2)3)。また、動脈の石灰化を防ぐことで、血管の健康の維持も担っています3)。 ビタミンKを摂りすぎるとどうなる？ ビタミンK₁とK₂は、多量に摂取したとしても毒性はなく、ビタミンKの摂取量の上限は決められていません1)。 2 ビタミンK不足と骨こつ粗そ鬆しょう症しょう ビタミンKは、通常の食生活では不足しにくいとされていますが、厚生労働省の定める摂取目安量は、ビタミンKの血液を固める働きを正常に保つために必要な量として設定されており、骨の健康を維持するためには、より多くのビタミンKが必要と考えられています3)。特に、小腸でのビタミンKの吸収量が低下すると考えられる高齢者や、慢性疾患がある方、抗生物質を服用している方では、ビタミンKの作用や腸内での産生量が低下しておりビタミンKが不足しがちであるため、骨の健康のためにビタミンKの十分な摂取を心がけましょう3)。骨粗鬆症は、骨がもろくなった状態を特徴とした、骨折のリスクが高まる疾患です4)。骨の健康は、古い骨が吸収されて新しい骨に置き換わる新陳代謝によって維持されています4)。この過程で、ビタミンKは、骨を構成するたんぱく質を活性化し、カルシウムなどの沈着を促進して丈夫な骨にする役目を担っています3)4)。そのため、ビタミンKが不足すると骨の量が減少し、骨がもろくなってしまいます4)。 3 ビタミンKを多く含む食品とは？ ビタミンKは、緑黄色野菜、海藻類、植物油、納豆などの植物性食品や、鶏肉などの動物性食品に多く含まれます1)2)。毎日の食事で取り入れやすい分量でみると、緑色の葉物野菜や納豆に特に豊富です2)。 ビタミンKを含む野菜など2) ビタミンKの摂取源になる食品には、ほうれん草や小松菜、納豆、春菊などがあります。 ビタミンKを多く含む野菜など2) 1食あたりのビタミンK含有量（μg） 0 50 100...

【管理栄養士監修】ビタミンB12とは？働きと多く含む食品、不足しやすい人について ビタミンB12は水溶性ビタミンの一つで、正常な血液細胞の形成や神経機能の維持などに必要とされる栄養素です。基本的には動物性食品に含まれており、植物性食品にはほとんど含まれていません。ビタミンB12の働きと豊富に含む食べ物、不足しやすい人、1日の目安摂取量について解説します。 目次 ビタミンB12とは？体内での働き ビタミンB12を多く含む食べ物とは？食品別の含有量まとめ 1日に必要なビタミンB12の目安量はどれくらい？ ビタミンB12が不足しやすい人とは？ ビタミンB12が不足するとどうなる？過剰摂取の心配は？ ビタミンB12を摂取できるおすすめレシピと調理のポイント あさりのモッチリおこわ 1 ビタミンB12とは？体内での働き ビタミンB12とは、コバルトという金属元素を含むビタミンの総称です。水にはやや溶けにくいですが、水溶性ビタミンに分類されます。ビタミンB12は、酵素の働きを助ける補酵素として、アミノ酸や脂質などの代謝に関わっています1)。また、正常な赤血球をつくったり、神経機能を正常に保ったりするためにも欠かせません2)。 食品中のビタミンB12は、たんぱく質と結合した状態で存在しています。胃に入ると胃酸などの働きでたんぱく質から離れ、最終的に小腸で、胃の壁の細胞がつくる別のたんぱく質と結合して吸収されます3)。 2 ビタミンB12を多く含む食べ物とは？食品別の含有量まとめ ビタミンB12は、主に、肉や魚介類などの動物性の食品に含まれており、植物性の食品にはほとんど含まれていません1)。 ビタミンB12を多く含む食材1) 動物性食品 1食あたりのビタミンB₁₂含有量（µg） 0 5 10 15 20 25 30 35 40 しじみ・生（50g）...

【鉄分とは？】鉄を多く含む食材と不足・過剰摂取による影響を解説 鉄が不足すると貧血の状態になり、頭痛や疲れやすさなど様々な不調を引き起こします。管理栄養士監修のもと、鉄を多く含む食材と、鉄分不足や過剰摂取した場合に考えられるからだへの影響について紹介します。 目次 鉄の種類と体内での働きについて 1日に必要な鉄の量はどれくらい？ 鉄が不足するとどうなる？ 鉄を摂りすぎるとどうなる？ 鉄を効率よく摂取する方法とは？ 鉄を多く含む主な食材とは？ 1 鉄の種類と体内での働きについて 鉄は、わたしたちのからだに必要な微量ミネラルの一種です。成人のからだには約3～5gの鉄が存在しており、そのうちの70%は赤血球のヘモグロビンや、筋肉のミオグロビンに多く存在します1)。残りの30％は貯蔵鉄として、肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられます1)。鉄が不足すると全身に酸素が十分に運ばれなくなり、鉄欠乏性貧血が起こって、集中力の低下や頭痛、食欲不振などにつながることがあります1)。 鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜などの植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。動物性食品に多く含まれるヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも体内への吸収率が高いことがわかっています1)。 1日に必要な鉄の量はどれくらい？ 鉄は日本人に不足しやすい栄養素の一つです。そのため、日々の生活の中で不足しないように摂ることが大切です。1日に必要な鉄の量は年齢や性別ごとに違いがあり、女性は月経や妊娠の有無によっても変わってきます2)。 1日当たりの鉄の摂取基準（推奨量）2) 詳しく見る 男性 女性 月経あり 月経なし 18〜29歳 7.5mg 10.5mg 6.5mg 30〜49歳 7.5mg 10.5mg 6.5mg 50〜64歳...

【ミネラルとは？】豊富に含む食品と種類や働きをわかりやすく解説 ミネラルは人体に必要な栄養素の一つで、カルシウム、リン、亜鉛、カリウムなどの総称です。ミネラルは体内での合成ができず、不足するとさまざまな不調が現れます。ミネラルの種類や働き、多く含む食品などについてわかりやすく解説します。 目次 ミネラルとは？健康の維持に必要な16種類の元素と体内での働き ミネラルは不足しがち？目安量と摂取する方法 ミネラルを意識して摂取する場合の注意点 1 ミネラルとは？健康の維持に必要な16種類の元素と体内での働き ミネラルとは、私たちのからだをつくる主な元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のすべての元素のことを指します。からだを構成する元素のうち、酸素が65%、炭素が18％、水素が10％、窒素が3％であり、ミネラルは約4％です1)。体内で合成されないため、食事からの摂取が必要であり、その数は16種類あります1)2)。これら16種類のミネラルのことを必須ミネラルといい、そのうち、1日に100mg以上摂る必要があるものを多量ミネラル、100mg未満のものを微量ミネラルと呼びます。それぞれが、生命活動を維持するための大切な役割を担っており、不足するとさまざまな欠乏症を引き起こす可能性があることが知られています1)。 16種類の必須ミネラル1) 主な役割 元素 多量ミネラル ・歯や骨をつくる・電解質として浸透圧を調整する・神経や筋肉の機能を調整する カルシウム リン カリウム 硫黄 塩素 ナトリウム マグネシウム 微量ミネラル ・体内でさまざまな役割を担う有機化合物を構成する・酵素やホルモンの作用に関与する 鉄 亜鉛 銅 マンガン ヨウ素 セレン モリブデン...