【鉄分とは？】
鉄を多く
含む食材と
不足・過剰摂取による
影響を解説
鉄が不足すると貧血の状態になり、頭痛や疲れやすさなど様々な不調を引き起こします。管理栄養士監修のもと、鉄を多く含む食材と、鉄分不足や過剰摂取した場合に考えられるからだへの影響について紹介します。
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鉄の種類と
体内での働きについて
鉄は、わたしたちのからだに必要な微量ミネラルの一種です。成人のからだには約3～5gの鉄が存在しており、そのうちの70%は赤血球のヘモグロビンや、筋肉のミオグロビンに多く存在します1)。残りの30％は貯蔵鉄として、肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられます1)。
鉄が不足すると全身に酸素が十分に運ばれなくなり、鉄欠乏性貧血が起こって、集中力の低下や頭痛、食欲不振などにつながることがあります1)。
鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜などの植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。動物性食品に多く含まれるヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも体内への吸収率が高いことがわかっています1)。
1日に必要な鉄の量は
どれくらい？
鉄は日本人に不足しやすい栄養素の一つです。そのため、日々の生活の中で不足しないように摂ることが大切です。1日に必要な鉄の量は年齢や性別ごとに違いがあり、女性は月経や妊娠の有無によっても変わってきます2)。
| 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|
| 月経あり | 月経なし | ||
| 18〜29歳 | 7.5mg | 10.5mg | 6.5mg |
| 30〜49歳 | 7.5mg | 10.5mg | 6.5mg |
| 50〜64歳 | 7.5mg | 11.0mg | 6.5mg |
| 65〜74歳 | 7.5mg | - | 6.0mg |
| 75歳以上 | 7.0mg | - | 6.0mg |
| 妊婦（付加量） | |||
| 初期 | - | - | ＋2.5mg |
| 中期・後期 | - | - | ＋9.5mg |
鉄が不足するとどうなる？
鉄が不足すると、酸素を運ぶ役割を持つヘモグロビンが減って赤血球が少なくなり、全身に十分に酸素が供給されなくなるため、鉄欠乏性貧血が引き起こされることがあります1)。また、筋肉に存在するミオグロビンも少なくなるため、筋力が低下したり、疲労を感じやすくなったりします1)。
特に女性は、月経や妊娠・授乳によって多くの鉄を必要とするため、鉄が不足しやすいと言われています1)。
鉄を摂りすぎるとどうなる？
日常的な食生活では鉄の過剰摂取はほとんど起こらないと考えられていますが、サプリメント等による過剰摂取には注意しましょう1)。鉄が過剰になると体内に蓄積し、蓄積した鉄が酸化を早める物質として働いてしまい、結果として、組織や器官が損傷を受け、疾患等のリスクが高まることが知られています2)。サプリメント等を利用するときは、1日の推奨量を目安とし、食事での不足分を補うような摂取方法に留めましょう。
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鉄を効率よく
摂取する方法とは？
食事から鉄を摂るときは、目安として、摂取量の約15%が体内へ吸収されると考えておくのがよいでしょう。ただし、鉄の吸収率は一緒に摂る他の栄養素との組み合わせで変化します2)。食材の組み合わせを工夫することで、効率よく鉄を摂取するのもおすすめです。
1.動物性食品と植物性食品を組み合わせて
非ヘム鉄を効率よく吸収する
ヘム鉄よりも吸収率が低い非ヘム鉄は、たんぱく質を多く含む動物性食品と組み合わせて摂取することで、その吸収率はよくなると言われています1)。鉄を含む動物性食品、植物性食品をバランスよく同時に摂取することで効率よく鉄を補給しましょう。
2.ビタミンCを多く含んだ食材と一緒に摂って
鉄の吸収率をアップさせる
ビタミンCは、鉄と一緒に摂取することで鉄の吸収率をアップさせることが知られています1)。そのため、鉄を意識して摂取したいときには、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類やピーマン、ブロッコリーといった、ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べることで、効率的に鉄分補給ができるでしょう1)3)。
3.食事の前後に鉄の吸収率を下げる食材の摂取は控える
フィチン酸、タンニン、シュウ酸などは鉄の吸収を抑えることがわかっています2)。貧血気味の方は、食事の前後に鉄の吸収を阻害する作用を持つタンニンが含まれる濃い緑茶や紅茶、コーヒーを摂取するのは控えましょう。
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鉄を多く含む主な食材とは？
鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄を多く含む食材を食べることで摂取することができます。
ヘム鉄が多く含まれる食材には、レバーやさんま、かつおなど、非ヘム鉄が多く含まれる食材には、小松菜、がんもどき、豆乳などがあります。
鉄
ヘム鉄
レバー、さんま、かつおなどの
動物性食品に多く含まれる
吸収率：10〜20%4)
非ヘム鉄
小松菜、がんもどき、豆乳などの
植物性食品に多く含まれる
吸収率：2〜5%4)
