【管理栄養士監修】
ビタミンKとは？
働きと食品、
1日の目安量について
ビタミンKとは血液凝固や骨の健康に必要な脂溶性ビタミンの一つです。骨粗鬆症とも関係のある栄養素で、緑黄色野菜、納豆、海藻類に多く含まれています。ビタミンKの働きと多く含む食べ物、1日の摂取量、不足した場合や摂りすぎた場合の影響について解説します。
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ビタミンKとは？
体内での働き
ビタミンKとは、脂溶性ビタミンの一つです1)。天然に存在するビタミンKは2種類あり、植物由来のビタミンK₁と、動物由来、微生物由来のビタミンK₂があります。ビタミンK₁は、緑黄色野菜や、海藻類、植物油などに多く含まれ、ビタミンK₂は、乳製品や肉といった、動物性食品や、納豆などの発酵食品に多く含まれます。また、人間の腸内の細菌もビタミンKを産生します1)2)3)。
ビタミンKは、血液を固める作用や骨の健康の維持に関わっています1)2)3)。また、動脈の石灰化を防ぐことで、血管の健康の維持も担っています3)。
ビタミンKを摂りすぎると
どうなる？
ビタミンK₁とK₂は、多量に摂取したとしても毒性はなく、ビタミンKの摂取量の上限は決められていません1)。
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ビタミンK不足と骨粗鬆症
ビタミンKは、通常の食生活では不足しにくいとされていますが、厚生労働省の定める摂取目安量は、ビタミンKの血液を固める働きを正常に保つために必要な量として設定されており、骨の健康を維持するためには、より多くのビタミンKが必要と考えられています3)。特に、小腸でのビタミンKの吸収量が低下すると考えられる高齢者や、慢性疾患がある方、抗生物質を服用している方では、ビタミンKの作用や腸内での産生量が低下しておりビタミンKが不足しがちであるため、骨の健康のためにビタミンKの十分な摂取を心がけましょう3)。
骨粗鬆症は、骨がもろくなった状態を特徴とした、骨折のリスクが高まる疾患です4)。
骨の健康は、古い骨が吸収されて新しい骨に置き換わる新陳代謝によって維持されています4)。この過程で、ビタミンKは、骨を構成するたんぱく質を活性化し、カルシウムなどの沈着を促進して丈夫な骨にする役目を担っています3)4)。そのため、ビタミンKが不足すると骨の量が減少し、骨がもろくなってしまいます4)。
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ビタミンKを多く含む食品
とは？
ビタミンKは、緑黄色野菜、海藻類、植物油、納豆などの植物性食品や、鶏肉などの動物性食品に多く含まれます1)2)。毎日の食事で取り入れやすい分量でみると、緑色の葉物野菜や納豆に特に豊富です2)。
ビタミンKを含む野菜など2)
ビタミンKの摂取源になる食品には、ほうれん草や小松菜、納豆、春菊などがあります。
1食あたりのビタミンK含有量（μg）
- 0
- 50
- 100
- 150
- 200
- 250
- 300
- ほうれん草・ゆで（80g）
- 小松菜・ゆで（80g）
- 納豆（40g）
- 春菊・ゆで（50g）
- だいこん葉・ゆで（50g）
- ブロッコリー・電子レンジ（50g）
- にら・ゆで（30g）
- チンゲンサイ・油いため（80g）
- キャベツ・油いため（60g）
- 青汁（ケール）（3g）
ビタミンKを含む肉や魚など2)4)5)
ビタミンKの摂取源になる食品には、鶏肉やツナ缶などがあります。
1食あたりのビタミンK含有量（μg）
- 0
- 5
- 10
- 15
- 20
- 25
- 30
- 35
- 40
- 45
- 50
-
鶏もも
皮付き・ゆで（100g） - 鶏むね 皮付き・焼き（100g）
- 鶏皮・生（30g）
- 鶏手羽元・生（70g）
- 鶏ひき肉・焼き（50g）
- 焼き鳥缶詰（85g）
- ツナ缶（35g）
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ビタミンKの
1日の摂取目安量は
どれくらい？3)
ビタミンKは、現時点で推定平均必要量や推奨量を規定するには十分な科学的根拠がなく、目安量の設定に留まっています。目安量は、正常な血液凝固作用を維持するために必要な量を基準として設定されています。
また、ビタミンK₁とビタミンK₂は大量に摂取しても毒性が認められないことなどから、耐容上限量は設定されていません。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 目安量 | 目安量 | |
| 12～14歳 | 140μg | 170μg |
| 15～17歳 | 160μg | 150μg |
| 18～29歳 | 150μg | 150μg |
| 30～49歳 | 150μg | 150μg |
| 50～64歳 | 150μg | 150μg |
| 65～74歳 | 150μg | 150μg |
| 75歳以上 | 150μg | 150μg |
| 妊婦 | 150μg | |
| 授乳婦 | 150μg |
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ビタミンKを摂取できる
おすすめレシピ
ビタミンKを豊富に含む納豆と大葉を使った、簡単にできるレシピを紹介します。
納豆ツナパスタ
- 材料（1人分）
-
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- スパゲティ乾麺
- 80g（茹で後200g）
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- 糸引き納豆（タレ付）
- 1P（50g）
-
- ツナ
- 50g
-
- めんつゆ
- 大さじ1（18g）
-
- 大葉
- 6枚（6g）
-
- いりごま
- 大さじ1（9g）
-
- 栄養価（1人分）
-
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- エネルギー
- 590kcal
-
- たんぱく質
- 31.2g
-
- ビタミンK
- 340μg
-
- 食塩相当量
- 3.0g
-
- 作り方
- ＜事前準備＞
スパゲティを茹でておく -
- 納豆1Pと付属のタレ、ツナ、めんつゆを混ぜる。
- 大葉を千切りにする。
- 茹でたスパゲティに、1→2の順に盛り付け、全体にいりごまを散らす。
ポイント
- 大葉を使用することで、最後まで飽きのこない味に仕上がります。
- 納豆とツナの組み合わせは、スパゲティ以外の主食とも相性が良いです。さらに、たまご焼きに混ぜたり、サラダに乗せたりと幅広いアレンジもできます。
