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【減塩食を続けるコツとは？】適正な食塩量と実践的な減塩方法 高血圧などの生活習慣病の予防や対策として、減塩食を取り入れることがあります。減塩は、食塩の多い食品を控えたり、減塩のしょうゆや味噌を使って食材の本来の味を楽しんだりするなど、小さなことから始められます。ここでは、減塩食を無理なく続けられるコツなどをご紹介します。 目次 今日から習慣化！減塩を続けるコツ 適切な食塩量 減塩食を取り入れるときのポイント 「食材を選ぶとき」に減塩を意識するポイント 「調理するとき」に減塩を意識するポイント 「食べるとき」に減塩を意識するポイント カリウムはナトリウムの排泄を促す作用を持つ！ カリウムを多く含む食材一覧 1 今日から習慣化！減塩を続けるコツ 血圧が高めなどの理由で、医師や栄養士・保健師などから減塩を指導されることがあるかもしれません。今までは好きなものを自由に食べていた方が、急に塩分が極端に少ない薄味の食事に変えると、おいしくないと感じてしまって食欲が低下し、エネルギーや栄養素を十分に摂取できないといったことも起こりがちです。毎日の食事にちょっとした工夫を取り入れて、栄養バランスを保ちながら減塩に取り組むことが大切です。 適切な食塩量 2020年の厚生労働省の食事摂取基準では、食塩摂取を1日6g未満に抑えるのが望ましいとされています1)。しかし、日本人の1日の食塩摂取量の平均値は男性11.0g、女性9.3gと2)、6g未満への減塩の目標はたやすくありません。1日3食とした場合「1食につき摂取できる食塩量は2gまで」と考えるとなかなか難しいように感じますが、1日の合計が6gになればよいと捉えれば、工夫しだいで好きなメニューを食べることもできます。 2 減塩食を取り入れるときのポイント 減塩を上手に続けるためには、「食材・食品を選ぶ」「調理する」「食べる」といったステップに分けて、それぞれの減塩ポイントを少しずつクリアしていき、徐々に習慣にしていくことが大切です。 「食材を選ぶとき」に減塩を意識するポイント 新鮮な食材を選び、その食材の味を生かすために調味料を最小限に使用することが基本です。外食や弁当の場合は、表示で食塩量を確認してから選ぶ習慣をつけましょう。 食材を購入するときの工夫 ウインナー・ハム・ちくわ・かまぼこなど加工食品は少量でも食塩量が多いため、食べる量や頻度を控える。 ドレッシングは、ノンオイルタイプのほうがそうでないタイプよりも食塩量が多い傾向があるため、事前に表示をよく確認する。 漬物・佃煮・珍味などを常備菜としてストックしないようにする。 外食のときの工夫 ごはんかパンを選べるセットメニューの場合は、パンには多くの塩分を含むものもあるため、ごはんを選ぶ。 「調理するとき」に減塩を意識するポイント 減塩食を調理するときは、酸味やだしの風味、薬味の香り、スパイスの辛味などをうまく利用して、薄味をカバーするのがポイントです。 調理方法や献立の工夫...

【誤嚥（ ごえん ） を防ぐ】とろみ食の作り方・作るポイントや注意点、レシピ 誤嚥を防ぐため、飲み込む力が弱い方の食事にはとろみをつけることが必要です。市販のとろみ剤は手軽に使えますが、使用する量や作り方を守らないと逆に誤嚥につながる恐れもあります。ここではとろみ剤の正しい使い方、注意点とポイント、簡単に作れるレシピや適切なとろみのレベルなどを紹介します。 目次 とろみとは？ 飲み込みやすい食事とは？ とろみをつけても誤嚥に注意 とろみのつけ方とポイント 市販のとろみ剤を使用するときのポイント 調味料や食材を工夫してとろみをつけるときのポイント ［レシピ］鮭フレークで！ふんわりお魚ハンバーグ～とろーり和風あんかけ～ とろみの種類 1 とろみとは？ 食べ物を飲み込む嚥下の機能が弱くなったとき、食事をやわらかくしたり細かくしたりするだけでは十分ではありません。嚥下しやすい食事にはさまざまなレベルがありますが、舌や歯ぐきで食べ物を押しつぶすことができる人であっても「口の中でまとまりやすくばらばらにならない」など、誤嚥を防ぐための配慮は必要です1)2)。とろみとは、水分に粘度がある状態のことで、飲み物だけではなく食事に含まれる水分にとろみをつけることで、誤嚥を防ぎ、より安全に食事ができるようになります1)2)3)。 飲み込みやすい食事とは？ 嚥下機能が弱ってきた方でも飲み込みやすい食事を提供するためには、ソフト食やミキサー食といった介護食の種類にかかわらず、共通する4つの条件を満たすことが重要です2)。 飲み込みやすい食事に共通する4つの条件 密度が均一 ばらばらになりにくい（まとまりやすい） 変形しやすい べたつかない とろみ剤やゼラチンでとろみをつけたりまとめたりすることによって、これらの条件を満たすことができます2)。汁物などの水分にはとろみをけるのが原則です1)。 ＞嚥下食とは？ ＞ミキサー食の作り方 とろみをつけても誤嚥に注意 誤嚥を防ぐためにとろみをつけるのですから、とろみの強さはその人の飲み込む力に適切な濃さに正しく合わせなければなりません。あまりに強いとろみはおいしくなくなるばかりか、口やのどにくっつきやすくなりむしろ飲み込みにくくなります4)5)。のどにくっついて残ったとろみは、食後しばらくしてから気管に入ってしまう可能性があり、誤嚥のリスクとなるので注意が必要です。 ＞誤嚥とは？...

【簡単】免疫力を高める食事とは？食材とおすすめレシピ 免疫力を高めるためには免疫物質をつくるのに重要なたんぱく質や、免疫力を整える働きのあるβ–グルカンなどを食事でバランス良く摂取することが大切。ここでは、免疫力を高める食材と栄養素の働きや、おすすめレシピのほか、免疫力の低下を招かないようにするための食事の方法についてご紹介します。 1 免疫力を高めるおすすめの食べ物と飲み物 免疫力を高める食材と栄養素の働き 肉、魚 これらは、たんぱく質の摂取源になる食品です。たんぱく質は、からだを構成している細胞だけでなく、からだを菌やウイルスなどから守る免疫物質のもとになります1)。肉なら、鶏のむね肉やささみ肉、魚なら、アジやサケなどにたんぱく質が多く含まれています。また、魚には、たんぱく質に加え、免疫機能を調整するEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった脂肪酸が豊富に含まれます2)。 卵、乳製品（牛乳やヨーグルト）、大豆製品1) 卵や牛乳・ヨーグルトは、良質なたんぱく質を手軽に摂れる食品です。加えて、ヨーグルトの場合は、乳酸菌やビフィズス菌も摂ることができます。また、大豆は、植物性食品に由来するたんぱく質（植物性たんぱく質）を摂取できる食品です。肉や魚などに由来するたんぱく質（動物性たんぱく質）と植物性たんぱく質はバランス良く摂る必要があり、植物性たんぱく質を意識して摂りたいときなどにおすすめです。大豆のたんぱく質は、豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品からも摂れるので、料理の幅も広がります。 きのこ類 しいたけ、しめじ、えのき、舞茸、エリンギ、キクラゲなどのきのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富な食品です。中でもβ–グルカンといわれるタイプの食物繊維は、免疫力を高める作用が知られています3)4)。また、免疫機能を調節するビタミンDも多く含みます5)。特に天日干ししたものは、紫外線の作用でビタミンDが豊富です3)。スープや炒めもの、炊き込みご飯など、さまざまな料理に使えるので、冷蔵庫にストックしておきたい食品です。 野菜、果物 野菜や果物は、ビタミンやミネラルの摂取源になる食品です。ビタミンやミネラルの中には、免疫が正常に機能するために欠かせないものがあるため、不足しないように注意が必要です6)。また、野菜や果物は、大豆やきのこ類と同様に食物繊維が豊富です。食物繊維は消化されずに大腸に届き、免疫機能を高める働きがある善玉菌を増やします1)。 発酵食品 納豆やヨーグルト、甘酒などの発酵食品は、腸内環境を整え免疫機能を調節する乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含みます1)7)。これらの菌は腸にたどり着いた後、長期間すみ着くことはないので、毎日続けて摂り続けるのがおすすめです1)。 2 免疫力を高めるおすすめレシピ タンパク質や食物繊維などが摂れるレシピを紹介しております。 3 栄養が偏った食事で免疫力が低下するリスクも たんぱく質や野菜が不足すると免疫力の低下につながることもあり注意が必要です。 たんぱく質不足 高齢になるとあっさりしたものを好む方が増えるなど、食の嗜好が変化します。肉類を食べないといった食生活が長く続くと、たんぱく質不足になるリスクが高まります。免疫物質をつくるのに重要な栄養素であるたんぱく質が不足すると、免疫機能が低下することがあります1)。 野菜不足などの栄養の偏り 野菜、果物、きのこ類の摂取が減ると、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足してしまいます。ビタミンやミネラルの量は、食品の種類や調理法でも変わってくるので8)、いろいろな食材やメニューを取り入れることが大切です。ただし、健康に良いからと野菜に偏った食生活を続けることは、冷えの原因になりかねません9)。さまざまな食品を組み合わせ、栄養素をまんべんなく摂取することが重要です。 食事内容に気をつけるだけではなく、適度に運動したり十分な休養をとったりすることも大切です。からだに良い生活習慣を、無理せず継続していきましょう。 eヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/ 竹尾 仁良ほか、脂質栄養学15(1)69-75（2006） 食事：きのこの栄養価と健康（国立健康・栄養研究所）https://www.nibiohn.go.jp/eiken/question/FMPro%3F-db=question-bbs.fp5&-lay=main&-Format=detail.htm&hatugenID=127&-Find.html...

高齢者の食事量の目安とは？1日の食事例とおすすめレシピ3選 高齢者の1日の食事量や、高齢者に適した食事メニュー、食事量が減るとどうなるのか等、その原因や対策についてご紹介します。 1 高齢者の食事量の目安はどれくらい？ 毎日の食事が適量なのかどうか、わからなくて困ることはありませんか？　ここでは、エネルギー、たんぱく質、糖質、塩分量の目安や、ご飯の量、おかずの品数の目安など、1日にどのようなものをどれだけ食べる必要があるのか見ていきましょう。1日に必要なエネルギー量は、65～74歳のふつうの活動量の男性では2,400kcal、女性では1,850kcalが目安です1)。75歳以上で自立して生活している男性では2,100kcal、女性では1,650kcalと、歳を重ねるにつれて少しずつ少なくなります1)。たんぱく質の1日あたりの推奨摂取量については、男性は65歳以上になると65gから60gへと少し（5gはハム3枚相当程度2)）少なくなりますが、女性では成人以降変わらず50gです1)。 1日に必要なエネルギーとたんぱく質量2) 65〜74歳 身体活動レベル Ⅰ（低い） Ⅱ（ふつう） Ⅲ（高い） 座っていることがほとんど 座っていることが多いが、立ち作業や通勤、買い物、軽い運動もする 移動や立ち仕事が多い、活発な運動習慣がある 男性 エネルギー（kcal） 2050 2400 2750 たんぱく質（g） 60 女性 エネルギー（kcal） 1550 1850 2100 たんぱく質（g） 50 75歳以上 身体活動レベル...

わたしたちがお答えします！ ネスレ開発者がコンパクト栄養食 アイソカル®に込めた想い 栄養補助飲料ではかつてなかった100mlという少量化を実現した『アイソカル® 100』の製品開発にたずさわったネスレ社員2人が、開発のきっかけとなった介護現場の現実や製品に込めた想いを語ります。 プロダクトマネージャー 池ヶ谷淳貴 マーケティング統括部プロダクトスペシャリスト プロダクトマネージャーとして関係部門と連携し、新製品の開発・育成から販売企画までを一貫して管理する。介護現場の声に応えて『アイソカル® 100』を企画立案。 製品開発担当 鳥橋千紘 生産本部製造サービス部 栄養食品課 マーケティングからのリクエストをもとに、実験室でのレシピ開発から工場での量産化までを担当する。マーケティング部門からの要請に応じて100mlでの製品化に尽力。 Q 『アイソカル® 100』開発の背景を教えてください。 介護現場の声から生まれました！ 池ヶ谷きっかけは、介護現場からの声でした。現場の声を集めてみたら、なんと4割以上の方が飲みきれていないという結果だったんです。足りない栄養を補助するための存在なのに、飲みきれなければその役目を果たすことができない。とてもショックでしたね。だから、開発コンセプトは容量を125mlから100mlに抑えることでした。少量化は技術的に難しいことも想像できましたが、「やるしかない！やるんだ！」という意気込みで始まったプロジェクトでした。 Q 少量化には技術的にどのようなハードルがあったのですか。 ヒントはたんぱく質でした 鳥橋栄養素の量を維持しながら容量を少なくする。ということは、濃度が高くなるということでもあるんです。ご利用者の中には飲み込む力が弱くなっている方も多いので、飲み込みやすさにもこだわる必要がありました。そのヒントはたんぱく質にあったんです。専門的な話になりますが、たんぱく質にもいろいろと種類があって分子の大きさによって粘度が変わるんです。『アイソカル® 100』では低分子、つまり分子の小さいたんぱく質を使うことで、飲み込みやすくなるように配慮しました。 Q 飲みやすくするためには工夫が必要だったのですね。他にも苦労したことはありますか。 栄養だけでなく、おいしさにもこだわりました！ 鳥橋濃度が高くなることで、味わいが出しにくくなるという問題もありましたね。栄養素をたくさん入れると、全体的に味が濃くなるので、フレーバー（風味）が負けてしまいがち。それをいかにおいしくするかは大きな課題でした。とくに、ネスレはコーヒーを扱っている会社なので、コーヒー味にはこだわりました。コーヒーの味は、酸味や苦味など、いろんな要素で構成されているので、実はとても複雑なんです。それをフレーバーで再現するのにとても苦労しました。より多くの方に受け入れていただける味とはなんだろう、ということを突き詰めました。 Q...

【1日40分？】高齢者向け運動不足の解消法！運動目安やリスクとは 高齢者の運動不足が続く場合、健康リスクが高まります。ここでは高齢者の1日の運動目安や今すぐに出来る運動や座りながらできる運動を解説。また高齢の家族がいる家庭の方が行っている工夫や体験談などをご紹介。運動不足を解消し、健康を維持しましょう。 目次 高齢者の1日の運動目安は？ 高齢者向け運動不足の解消法とは 座りながらできるおすすめの運動4選 室外でできるおすすめの運動2選 室内でできるおすすめの運動2選 高齢者家族をもつ人の体験談 運動不足が続くとどうなる？からだへの影響は？ フレイルに注意 運動不足になってしまう原因とは？ 1 高齢者の1日の運動目安は？ 健診などで異常がない健康な65歳以上の方なら、毎日40分間、からだを動かすことが奨められています1)。からだを動かすといってもハードな運動をする必要はありません。運動不足気味だなと感じる方は、じっと座っている時間を減らすなど、今より少しでも多くからだを動かすことを心がけることが大切です。 からだを動かすことに慣れてきたら、次は運動習慣を持てるようにすることを目指しましょう。その場合は、30分以上の運動を週に2日以上が目安です。ただし、健診で指導を受けたり、すでに医療機関を受診したりしている場合は、事前に医師などの専門家に相談してください1)。 2 高齢者向け運動不足の解消法とは 「運動」と構えず毎日をアクティブに過ごすと捉え、まずはいつもより10分多くからだを動かすことを意識するのがポイントです2)。家の近くに運動する場所がないという方も、実は体を動かすところは身の回りにたくさんあります。いつもの家事をキビキビとやるだけでも、活動量はアップします2)。 また、日常のお出かけも運動不足の解消にはもってこいです。ウォーキングなどのイベント、ボランティアやサークル活動などの地域活動、ウインドウショッピングを楽しみながらの散歩など、楽しみながら取り組めるものがあるといいですね3)。 3 座りながらできるおすすめの運動4選4) 足首の曲げ伸ばし 両足を伸ばして床に座り、両手は床につきます。つま先を前に伸ばしたり自分の方に向けたりを繰り返します。 腰ひねり 床に座り、片方の足を前に伸ばします。もう片方の足はひざを立て、伸ばした足のひざの外側におきます。立てたひざを反対側の腕で抱えながら、上体をひねります。 内もも伸ばし 床に座り、足を開いてひざを曲げ、足の裏を合わせます。両手で足首を押さえながら上体をかがめ、胸を足首に近づけます。 お尻歩き 床に足を伸ばして座ります。両腕を前後に振りながら、左右のお尻を動かして歩くように前に進みます。...