【高齢者向け】筋肉をつける食事とは？おすすめレシピと筋肉をつける方法 高齢者が筋肉量を増やすためには運動だけではなく食事の内容や量も重要です。たんぱく質は1食あたり20g摂取することを意識しましょう。ここでは筋肉をつける食材や食品、おすすめレシピや筋肉をつける方法をご紹介します。 目次 高齢者向け筋肉をつけるための食事例 筋肉づくりに必要な栄養素と食品一覧 高齢者はプロテインを飲んでも大丈夫？ 高齢者向けの高たんぱく質なおすすめレシピ 長いもソースのチキンドリア 高齢者のたんぱく質の摂り方とは 毎食たんぱく質摂取を意識してバランス良く食べる 運動直後にたんぱく質を摂取することを推奨 高齢者が筋肉をつける方法 1 高齢者向け筋肉をつけるための食事例 高齢者が筋肉をつけるためには、運動に加えて、栄養の摂取、特にたんぱく質を摂取することが重要です。たんぱく質はアミノ酸に分解されて、筋肉をつくる働きをします。運動は、筋肉量と筋力を改善する効果がありますが、空腹時など、体内のアミノ酸が不足した状態で運動をすると、筋肉をつくる量よりも分解する量のほうが多くなってしまい、筋肉がやせてしまいます。一方で、たんぱく質の摂取を組み合わせると、運動のみを行うよりも、筋肉量と筋力が増加します1)2)。高齢者では、筋肉をつくるために必要なたんぱく質が、非高齢者に比べて多いことが報告されており、十分な量のたんぱく質を摂ることが大切です。高齢者のたんぱく質の摂取推奨量は、男性60g/日、女性50g/日と設定されているので、1食あたりのたんぱく質摂取の目安は20g程度です。 たんぱく質は、肉や魚、豆、卵、乳製品に豊富に含まれ、特に魚や肉に多く含まれています3)。20種類のアミノ酸から構成され、その構成は食品ごとに異なるので、さまざまな食品を組み合わせてバランス良く食べることが大切です2)4)。 たんぱく質を多く含む食品3) 詳しく見る 食品名 1食の目安量 エネルギー（kcal） たんぱく質（g） あじ（生） 中1尾（120g） 134 23.6 さけ（生） 1切れ（80g） 150 15.7...

高齢者に大切な栄養はこれ！簡単に栄養を摂取する方法とは？ 高齢者に不足しがちな栄養を効率良く摂る方法と摂りたい栄養（特にエネルギーとたんぱく質）についてご紹介します。加齢に伴い食が細くなることも。高齢者に必要な栄養と1日の摂取目安を知って食生活を改善しましょう。 目次 高齢者に不足しがちな栄養を摂る方法は？ 高齢者に大事な栄養はエネルギーとたんぱく質 「エネルギー」を多く摂れる組み合わせ 「たんぱく質」を多く含んだおすすめの食材 高齢者に必要な1日の栄養摂取目安 栄養が不足すると出てくるリスクとは？ 1 高齢者に不足しがちな栄養を摂る方法は？ 高齢になると、食欲や飲み込む力の低下、栄養素の吸収機能の低下などさまざまな原因により、栄養不足の状態になりやすくなります1)。 必要な栄養素を摂取するためにまずは、ごはん・パン・麺類などの「主食」、肉・魚・卵・大豆製品などを主材料とする「主菜」、野菜・いも・海藻・きのこなどを主材料とする「副菜」をバランス良く組み合わせた食事を1日3食摂るように心がけましょう。1食で食べられる量が少なかったとしても、献立を工夫すると1日に必要な栄養素を摂取することができます2)4)。 1日3食の食事で必要な栄養素を摂ることが難しい場合は、午前10時と午後3時など2回ほどの間食を摂るようにするのもおすすめです。アイスクリームやプリン、プロセスチーズなどは、食欲がないときでも食べやすく、少量でエネルギーやたんぱく質がしっかり摂れる食品です2)。 無理に食べようとすると、食事自体が嫌になってしまうこともありますので、食べられるタイミングで食べられるものから必要な栄養素を摂取するようにしましょう2)4)。 2 高齢者に大事な栄養はエネルギーとたんぱく質 エネルギーやたんぱく質は、からだが生命活動を維持するのに必要ですが、高齢者では不足しがちになりますので、毎日の食事からしっかりと摂取することが大切です2)4)。食事から必要量を摂取することが難しい場合には、栄養補助食品を利用するのもおすすめです5)6)。液体に溶かして一緒に飲んだりする粉末状、錠剤やカプセル（サプリメント）、ゼリー、飲料、お菓子などのさまざまな種類の栄養補助食品が市販されていますので、無理なく食べられるものを取り入れてみましょう7)。 「エネルギー」を多く摂れる組み合わせ 1日に必要なエネルギー量は、65～74歳のふつうの活動量の男性では2,400kcal、女性では1,850kcalが目安です。75歳以上で自立して生活している場合は、男性で2,100kcal、女性で1,650kcalといわれています8)。 1日に2,000kcal程度を摂取する場合の献立例9) 朝食 ロールパン2個 きのこのバター炒め 目玉焼き ヨーグルト1パック りんご半分 昼食 スパゲッティ1皿 野菜サラダ...

マグネシウム豊富な食品とは？働きや1日の摂取量・摂りすぎた場合は？ マグネシウムとは体内に多く含まれ、骨の形成に必要なミネラルです。ここではマグネシウムの働きや、マグネシウムを多く含む食材、不足・摂りすぎた場合はどうなるのか、1日の摂取推奨量など、マグネシウムについてわかりやすく解説します。 目次 マグネシウムとは？マグネシウムの役割と働き マグネシウムが不足・過剰摂取した場合はどうする？ マグネシウム不足の状態とは マグネシウムを過剰摂取するとどうなる？ 【男女・年齢別】1日に必要なマグネシウムの量はどれくらい？ 妊娠中の方へ1日の摂取推奨量 マグネシウムを多く含む食べ物とは？ マグネシウムを摂取するポイント マグネシウムとカルシウムをバランス良く摂取する 加工・精製されていない食べ物をしっかり摂取する 1 マグネシウムとは？マグネシウムの役割と働き マグネシウムは、わたしたちのからだに多く存在する多量ミネラルの一種です1)。カルシウムやリンとともに骨を形成するほか、300種類以上の酵素反応、筋肉の収縮、神経情報の伝達、体温や血圧の調整にも関わっています2)。 2 マグネシウムが不足・過剰摂取した場合はどうする？ 食べ物などから摂取したマグネシウムは、腸から吸収され、腎臓から排泄されます3)。摂取量や体内での吸収・排泄の状況によっては不足や過剰の状態になり、からだに悪い影響を及ぼすことがあります。 マグネシウム不足の状態とは マグネシウムが不足すると、骨の形成に影響が出たり、高血圧、筋肉のけいれんが引き起こされたりすることがあります2)。そのため、食事から必要な量のマグネシウムをしっかり摂取することが大切です。 マグネシウムを過剰摂取するとどうなる？ マグネシウムを多く摂取してもすぐに尿の中に排泄されるので、通常は食べ物からの過剰摂取による問題は起こりにくいとされています4)。ただ、サプリメントなどでマグネシウムを大量に摂取すると、下痢などが起こることがあるので、飲む量には気を付けましょう4)。 3 【男女・年齢別】1日に必要なマグネシウムの量はどれくらい？ マグネシウムの1日あたりの摂取推奨量は、性別や年齢によって異なります。マグネシウムの不足や過剰の状態にならないために、1日に必要なマグネシウムの量を把握して、適切な量を摂取することが大切です。 1日あたりのマグネシウムの摂取基準（推奨量）1) 詳しく見る 男性 女性...

【管理栄養士監修】ビタミンDとは？目安摂取量・食材・摂取時のポイント ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一つです。健康な骨や歯の発育促進に必要な栄養素で、紫外線によって体内でも生成されることが報告されています。ここではビタミンDの働きと日光の関係、ビタミンDを多く含む食材と1日の目安摂取量を紹介します。 目次 ビタミンDとは？ 体内での働きと日光との関係 ビタミンDの産生には日光浴が必要？ ビタミンDが不足している場合と過剰摂取した場合の影響とは ビタミンDは1日にどれくらい必要？摂取基準量まとめ ビタミンDを多く含む食材と含有量 手軽にビタミンDを摂取できる栄養補助食品やサプリメントを活用する ビタミンDを摂取できるおすすめレシピ 鮭と舞茸のチーズソテー 1 ビタミンDとは？体内での働きと日光との関係 ビタミンDは、脂（あぶら）に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンの一つで、きのこや魚類に含まれています。また、日光に含まれる紫外線が皮膚に当たることでも産生されます。食物から摂取したり皮膚で産生されたりしたビタミンDは、いくつかの酵素の働きによって代謝され活性型ビタミンDとなり、からだの中で作用します1)2)。ビタミンDは、腸管からのカルシウムやリンの吸収を促進することで骨の形成・成長を助ける働きがあり、丈夫なからだを維持するためには欠かせない栄養素です1)。 ビタミンDの代謝過程 ビタミンDの産生には日光浴が必要？ 食事だけで1日に必要なビタミンDの量を全て補うことは難しいため2)、適度な日光浴によって皮膚でのビタミンDの産生を促すことも大切です。ビタミンDの産生を行うために必要な日光浴の時間は、地域や時刻、天候、皮膚の色によって異なるため、一律に「何分」と定義することはできませんが、夏のお昼頃であれば3～5分程度が目安になるでしょう。一方、冬の場合は、地域によって状況が大きく異なります。冬のお昼頃、那覇では10分もかからず十分なビタミンDが産生できますが、札幌では1時間以上もかかります1)。 5.5μgのビタミンDを産生するために必要な時間（分）1) 詳しく見る 測定地点（緯度） 7月 12月 9時 12時 15時 9時 12時 15時 札幌（北緯43度）...

【管理栄養士監修】ビタミンB1とは？働き・摂取量・食品について ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つで、インスタント食品や糖質を多く食べる人、よくからだを動かす人が不足しやすい栄養素と言われています。ビタミンB1の働きと不足した場合の影響、1日に必要な摂取量、ビタミンB1を豊富に含む食べ物について解説します。 目次 ビタミンB1とは？　働きについて ビタミンB1が不足した場合・過剰摂取した場合の影響とは 1日に必要なビタミンB1はどれくらい？ ビタミンB1を多く含む食べ物とは？食品別の含有量まとめ ビタミンB1を効率よく摂取する方法とは？食べ合わせと調理のポイント 手軽にビタミンB1を摂取できる栄養補助食品・サプリメントを活用する ビタミンB1を摂取できるおすすめレシピ 豚もも肉と豆苗のレンジ蒸し～ニラダレを添えて～ 1 ビタミンB1とは？ 働きについて ビタミンB1は、今から100年以上も前に、日本人が米ぬかから発見したビタミンです1)。ビタミンは、からだが正しく機能するために絶対必要な栄養素です。その中で、ビタミンB1は、水に溶けやすい水溶性ビタミンに分類されます。水溶性ビタミンは、からだの中では血液などの体液に溶け込んでいます2)。また、ごはんやパン、甘いものに多く含まれる糖質をエネルギーに換える消化酵素の働きを助ける役割もあります。白米や白砂糖など精製度の高い食品や、糖質の多い食品、アルコールの摂取が多い人ではビタミンB1が不足しがちとされています1)。 2 ビタミンB1が不足した場合・過剰摂取した場合の影響とは ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、食欲不振になったりすることがあります1)4)。一方で、ビタミンB1は、必要以上に摂ってもからだに蓄積することはなく、飽和状態になると尿としてからだの外へ出ていきます3)。これまでに、食品やサプリメントからビタミンB1を過剰に摂取したときの健康被害についての報告はなく、ビタミンB1の過剰摂取を過度に心配する必要はないでしょう1)。 3 1日に必要なビタミンB1はどれくらい？ ビタミンB1は、栄養素をエネルギーに換える働きを助けることから、エネルギー消費量が大きい人ほど1日に必要な摂取量は多く設定されています3)。 1日あたりのビタミンB1の摂取基準3) 詳しく見る 男性 女性 推定平均必要量※ 推奨量 推定平均必要量※ 推奨量 18〜49歳...

たんぱく質不足のサインとは？体への影響と今日からできる対策 たんぱく質が不足すると集中力の低下や、筋力の衰えで基礎代謝が落ち、太りやすくやせにくいからだになるなどさまざまな影響がでることがあります。今回はたんぱく質不足が原因で出てくるからだの変化や、たんぱく質を効率よく摂取する方法をご紹介します。 1 たんぱく質が不足するとどうなる？からだへの影響は？ 「たんぱく質は、生きていくために必ず摂取しなければならない栄養素です。というのも、たんぱく質は私たちのからだを構成する大切な要素にもかかわらず、からだでは他の栄養素からたんぱく質をつくることができないからです。たんぱく質は、たとえば筋肉にとってとても重要な材料です。たんぱく質が不足すると、筋肉の量に変化をもたらしてからだに影響が現れる可能性があります。 筋肉量が落ちて太りやすい体質に 筋肉はからだのなかで特に大きな組織で、からだのたんぱく質の50％は筋肉にあります。普段実感することはないかもしれませんが、筋肉のたんぱく質は合成と分解を常に繰り返しています。通常、合成と分解のバランスは保たれています。ところが、特に高齢者で食事からのたんぱく質の摂取量が減ると、このバランスが崩れて筋肉が減ってしまうと考えられています1)。筋肉が少なくなると基礎代謝量が低くなり、エネルギーを消費しにくくなります。つまり、同じ量を食べても太りやすくなる可能性があります2)。 集中力が低下しやすくなる 脳の栄養といえばブドウ糖のイメージが強いかもしれませんが、たんぱく質も脳にとって欠かせない栄養素であるといわれています。脳では絶えず情報の伝達が行われており、神経伝達物質がこれを担っています。なかでも記憶、情動、気分に関与する神経伝達物質は必須アミノ酸を材料に体内で作られます。からだは必須アミノ酸を作り出すことができないので、食事からのたんぱく質が必要なのです3)。たとえばセロトニンという神経伝達物質は精神を安定させる働きがあります2)。 むくみや免疫力への影響も たんぱく質は、体液を調整する役割もあります。たんぱく質の摂取不足により体内の水分バランスが崩れ、むくみを生じます。また、からだに備わる免疫システムで重要な役割を担う抗体もたんぱく質です4)。 たんぱく質の摂りすぎの影響は？ たんぱく質の摂りすぎが続いたときの健康への影響が考えられるとすれば、腎臓の働きへの影響です。しかし、摂取基準などは決められていないのが現状です5)。 不足し続けるとどうなる？ 子どもの場合 成長期にはからだがどんどん大きくなります。言い換えればからだを構成するたんぱく質がどんどん蓄積されるということ。成長に必要なたんぱく質を余分にとらなければいけません2)。 高齢者の場合 高齢者のたんぱく質不足は、高齢者が陥るリスクの高い低栄養状態の一つです。低栄養になると、傷が治りにくくなる、筋肉が萎縮するといった状態を招きます6)。また、フレイル7)やサルコペニア8)に直接影響すると考えられています5)。 ＞低栄養について ＞フレイルとは？ ＞サルコペニアとは？ 2 たんぱく質の1日の必要摂取量と推奨量 厚生労働省は「食事摂取基準2020」で、たんぱく質をどれくらい摂ればよいかを示す基準として、推定平均必要量、推奨量、目標量、目安量（乳児）を定めています5)。「推定平均必要量」とは、からだのたんぱく質の量を維持するのに必要な量です。確率的には全体の50％の人にとって十分といえる量です。子どもや妊婦には、成長や胎児の発育に必要なたんぱく質の量がプラスされています5)。「推奨量」とは、推定平均必要量をもとに個人差などを考慮した量です。ほとんどの人にとって十分といえる量です。推定必要摂取量に1.25を掛けた値です5)。なお、「目標量」は炭水化物や脂質の摂取量とのバランスの観点から定めされています。たとえば65歳以上の方では、たんぱく質をエネルギー（kcal）に換算したときに、全体の15〜20％の範囲に収まるように摂取することを目標量としています5)。 たんぱく質の食事摂取基準 （推定平均必要量、推奨量、目安量：g/日、目標量：％エネルギー） 性別 男性 女性 年齢等...