たんぱく質とは？働きやたんぱく質不足・過剰摂取したときの影響を解説 たんぱく質は、私たちのからだにとって必要不可欠な栄養素です。筋肉や臓器などからだをつくるための材料となるだけでなく、生体機能を調整するホルモンや酵素のもととなり、からだの中のさまざまな反応を助けています。ここではたんぱく質の働きや目標摂取量などをご紹介します。 目次 たんぱく質とは？どんな働き？ たんぱく質と筋肉の関係 たんぱく質とエネルギーの関係 たんぱく質の摂取目標量と計算方法 体重から算出する方法 年齢と身体活動レベルから算出する方法 【男女別】たんぱく質の適正摂取量 1日のたんぱく質量 たんぱく質を豊富に含む食べ物一覧 高たんぱく低カロリーな食べ物 たんぱく質を効率よく摂取する方法 たんぱく質不足になるとどうなる？ たんぱく質を過剰摂取するとどうなる？ 1 たんぱく質とは？どんな働き？ たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに、私たちが活動するのに必要なエネルギーのもととなる栄養素です。筋肉や臓器、皮膚、髪などのからだをつくる材料となるほか、ホルモンや酵素など体内で生命活動を支える物質の材料にもなっています1)。たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数連なってできており、そのアミノ酸の数や種類、並び方によって働きが大きく異なります2)。また、アミノ酸には、体内で合成できない必須アミノ酸と、体内でつくり出すことのできる非必須アミノ酸があります1)。食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスは、アミノ酸スコアで評価され、このアミノ酸スコアが高いほど良質なたんぱく質を含む食品であると考えられています1)。また、食品中のたんぱく質は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2つに分けられます3)。動物性たんぱく質は肉、魚、卵など、植物性たんぱく質は豆などに多く含まれています1)2)。 たんぱく質と筋肉の関係 筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂取することが重要です。たんぱく質はアミノ酸に分解されて、筋肉をつくる働きをします。運動は、筋肉量と筋力を維持するために重要ですが、空腹時など、体内のアミノ酸が不足した状態で運動をすると、筋肉をつくる量よりも分解する量のほうが多くなってしまい、筋肉がやせてしまいます。そのため、筋肉量と筋力を維持するために、運動に加えてたんぱく質の摂取を組み合わせることが大切です2)4)。 たんぱく質とエネルギーの関係 たんぱく質の摂取量が減って、筋肉が少なくなると、基礎代謝が低くなり、エネルギーを消費しにくくなってしまいます1)。そのため、ダイエット中の方も、筋肉をつけるために、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。 2 たんぱく質の摂取目標量と計算方法 1日に必要なたんぱく質量は体重や年齢、性別、毎日の活動量によって異なります。ここでは、たんぱく質の摂取目標量の計算方法を2つご紹介します。 体重から算出する方法5) たんぱく質不足を防ぐために最低限必要な1日の摂取量（維持必要量）がわかります。 たんぱく質※維持必要量（g/日）＝0.66（g/kg体重/日）×参照体重（kg） 年齢と身体活動レベルから算出する方法2)...

たんぱく質が多い食品一覧！摂取量別 おすすめ高たんぱく質メニューを解説 たんぱく質は、わたしたちのからだにとって欠かせない栄養素で、肉や魚、豆、卵などに多く含まれます。筋肉や臓器、皮膚、髪など、からだをつくる材料となり、生命の維持に欠かすことができません。ここではたんぱく質を多く含む食材と、メニューをご紹介します。 目次 たんぱく質の多い食品一覧 動物性たんぱく質が多い食べ物 植物性たんぱく質が多い食べ物 【目的別】たんぱく質を多く含むおすすめの食べ物 ダイエット・筋トレしている人向け 高齢者向け 子供や妊婦の場合はたんぱく質の摂取量が変わるため注意 たんぱく質を目標量摂取するための組み合わせメニュー たんぱく質50gはどれくらい？組み合わせ例を紹介 たんぱく質80gはどれくらい？組み合わせ例を紹介 たんぱく質を摂取するときのポイント 1 たんぱく質の多い食品一覧 たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪などの身体をつくる材料となるほか、ホルモンや酵素など体内で生命活動を支える物質の材料にもなっています1)。ここでは、たんぱく質を多く含む食材を一覧で紹介します。 動物性たんぱく質が多い食べ物（肉類・魚介類・卵や乳製品） 肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品に含まれるたんぱく質を「動物性たんぱく質」と呼びます。動物性たんぱく質は、体内で合成することのできない必須アミノ酸をバランス良く含んだ良質なたんぱく質であるものが多いのが特徴です1)。肉や魚は、たんぱく質の摂取源となる一方で、脂質を多く含んでいるためカロリーオーバーに注意が必要な場合もあります1)。豚ひれ肉や鶏むね肉などは、比較的脂質が少なく、たんぱく質を多く含む食品です2)。また、ジャーキーやするめ、干物などの乾物は、少量でたくさんのたんぱく質が摂取できる食品です2)。手軽に食べやすいという点では、ハムやさばの缶詰など、たんぱく質を豊富に含む加工食品もおすすめです。ただし、乾物や加工食品には食塩が多く含まれていることがあるため、食べすぎには注意が必要です。 詳しく見る 肉類（1食あたり） 食品 たんぱく質量 豚ひれ・焼き 100g 39.3g 鶏むね（皮なし）・焼き 100g 38.8g...

脱水症の症状とは？原因と予防のためにできること【セルフチェック】 脱水症とは、からだの中の水分や、ナトリウムなど電解質のバランスが崩れた状態のことです。重度になると意識障害につながる危険性もあるため、予防や早期に発見して速やかに対処することが重要です。ここでは、脱水症が起こる原因や症状が出た際の対処法などについてご紹介します。 目次 脱水症とは 脱水症と熱中症は違う？ 脱水症になるとどうなる？症状の特徴 日常生活でも脱水症になる？原因となりやすい人の特徴 冬なのに脱水症？「かくれ脱水」に気を付けて これって脱水症？簡単セルフチェック 脱水症の症状が出たらどうする？今すぐできる対処法と受診の目安 脱水症を予防するには 【高齢者】脱水症予防のポイント 1 脱水症とは 脱水症とは、水分や電解質のからだに入る量と、出る量のバランスが崩れ、体液量が減少した状態のことです1)2)。体液をつくるのに必要な水分や電解質の摂取が不足したり、体液が過剰に失われたりすると、体液量が減少してしまいます。そうなると、からだの機能をうまく維持できなくなり、のどの渇きやだるさ、めまい、意識障害などが引き起こされます1)2)。特に高齢者は、体内の体液量が少なく、また体液量の減少を感知し、「渇き」という感覚を通して水分補給を促す自律神経の働きが低下しています。そのため、若い世代より一層脱水症を起こしやすく、注意が必要です1)。 脱水症と熱中症は違う？ 熱中症とは、高温多湿な環境下で起こる健康障害の総称を指します2)3)。体内の水分や電解質のバランスが崩れたり、体温調節機能がうまく働かなかったりすると、体内に熱が溜まり、筋肉のけいれんや、吐き気やだるさなどが現れます2)。一方で、脱水症は体内の水分や電解質が失われ体液量が減少した状態です1)2)。つまり、脱水症は熱中症を引き起こす１つの要因でもあります。脱水状態に素早く気づき、適切な対策を行うことが、熱中症予防にも重要です。 2 脱水症になるとどうなる？症状の特徴 脱水症は健康時の体重に対する体液の減少率によって、軽度、中等度、重度に区分されています1)。 軽度（体重の3～5％の体液減少） のどの渇き、だるさ、めまい、ふらつき1)4) 中等度（体重の約6〜9％の体液減少） 頭痛、めまい、脱力感1)4) 重度（体重の10％以上の体液減少） 意識障害、けいれん1) 3 日常生活でも脱水症になる？原因となりやすい人の特徴 脱水症の原因として、食事・水分補給の不足、発汗、下痢、嘔吐などが挙げられます1)。また、なりやすい人は、高齢者、スポーツやからだを動かす仕事をされている方です。高齢者は、水分を蓄える働きがある筋肉が加齢により減少して、体液量が少なくなっています。体液量が少ないと体内の水分バランスを調整するのが難しく、脱水症を引き起こしやすくなります1)。自律神経の働きが低下していることに加え、特に認知症の方は、天候や気温に合わせた衣服や寝具の調節や、窓の開閉や空調調節など室内の温度管理をすることが難しかったり、日よけ対策や水分補給を適切に行うことができなかったりするため、脱水症に注意が必要です2)。運動により体温が高くなると、発汗が促進されて脱水が進行していくため4)、スポーツやからだを動かす仕事 をしている場合は、若い方であっても脱水症に注意が必要です。...

ビタミンB₆とは？主な働きや多く含む食べ物・1日の摂取量を紹介 ビタミンB₆は、たんぱく質の代謝において重要な役割を担う水溶性のビタミンです。肉や魚、レバーなどの動物性食品や、穀類やナッツ、ニンニクなどの植物性食品に多く含まれます。管理栄養士監修のもと、ビタミンB₆の働きや多く含む食べ物、1日の摂取目安量、不足した場合や摂りすぎた場合の影響について解説します。 目次 ビタミンB₆とは？ ビタミンB₆の役割・働きとは ビタミンB₆とつわりとの関係 ビタミンB₆はたんぱく質の働きを助ける ビタミンB₆を多く含む食べ物 ビタミンB₆が多い野菜 ビタミンB₆が多い穀類・種実類 ビタミンB₆が多い魚介類 ビタミンB₆が不足するとどうなる？ ビタミンB₆を過剰摂取するとどうなる？ 【男女・年齢別】ビタミンB₆の1日の摂取量 妊娠中（初期・中期・後期）・授乳中の方の摂取量 1 ビタミンB₆とは？ ビタミンB₆とは、8種類あるビタミンB群のうちの1つで、皮膚や髪を健康に保ったり、神経の働きに関わったりするビタミンです1)。主にたんぱく質の代謝を支える役割を果たします2)3)。ピリドキシンと呼ばれることもあります1)。 さらに詳しく説明すると、ビタミンB₆は、ビタミンB₆活性を持つ化合物の総称であり、アルコール型のピリドキシン（PN）、アルデヒド型のピリドキサール（PL）、アミノ基を持つピリドキサミン（PM）、それぞれのリン酸化型であるピリドキシン5́-リン酸（PNP）、ピリドキサール5́-リン酸（PLP）、ピリドキサミン5́-リン酸（PMP）があります2)3)。通常、食品中では、リン酸化型でたんぱく質と結合した状態で存在していますが、調理や消化の過程で分解されてPN、PL、PMの形で体内に吸収されます。日本人の平均的な食事の場合、ビタミンB₆の相対生体利用率は73％と報告されています2)。 ビタミンB₆の役割・働きとは ビタミンB₆は、補酵素としてたんぱく質やアミノ酸の代謝のほか、炭水化物、脂質の代謝にも関わります3)。また、リンパ球やインターロイキン2の産生の促進により免疫機能に関与し、そのほかにも、皮膚や髪の健康の保持、GABAやセロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成、ヘモグロビンの合成にも関与しています1)3)4)5)。 ビタミンB₆とつわりとの関係 つわりの症状がある妊婦の方に、医師の指示のもと、ビタミンB₆が投与されることがありますが、産婦人科診療ガイドラインではビタミンB₆のつわりへの有効性について確実な結論は導き出されてはいません6)。妊娠中の方には胎児の成長に必要な量を考慮して、ビタミンB₆の1日の摂取推奨量が設定されていますので、適切な量を摂るよう心がけましょう2)。 ＞妊娠中（初期・中期・後期）・授乳中の方の摂取量 ビタミンB₆はたんぱく質の働きを助ける ビタミンB₆はたんぱく質の代謝を助ける補酵素です2)3)4)。食べ物に含まれるたんぱく質を体内で使えるよう分解したり合成したりする際に必要となります。そのため、たんぱく質の摂取量が多い場合はビタミンB₆の必要量も増えます2)4)。また、食事から得られるエネルギーが不足している場合、私たちの身体はたんぱく質をエネルギーに作り換えて利用します。この場合もビタミンB₆の必要量が増えます2)。 2 ビタミンB₆を多く含む食べ物 ビタミンB₆は、魚や肉、レバー、種実類、ニンニクなどに多く含まれます7)。また、バナナやじゃがいもなどにも多く含まれます8)。 ビタミンB₆が多い野菜...