たんぱく質とは?働きやたんぱく質不足・過剰摂取したときの影響を解説
たんぱく質とは?働きやたんぱく質不足・過剰摂取したときの影響を解説 たんぱく質は、私たちのからだにとって必要不可欠な栄養素です。筋肉や臓器などからだをつくるための材料となるだけでなく、生体機能を調整するホルモンや酵素のもととなり、からだの中のさまざまな反応を助けています。ここではたんぱく質の働きや目標摂取量などをご紹介します。 目次 たんぱく質とは?どんな働き? たんぱく質と筋肉の関係 たんぱく質とエネルギーの関係 たんぱく質の摂取目標量と計算方法 体重から算出する方法 年齢と身体活動レベルから算出する方法 【男女別】たんぱく質の適正摂取量 1日のたんぱく質量 たんぱく質を豊富に含む食べ物一覧 高たんぱく低カロリーな食べ物 たんぱく質を効率よく摂取する方法 たんぱく質不足になるとどうなる? たんぱく質を過剰摂取するとどうなる? 1 たんぱく質とは?どんな働き? たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに、私たちが活動するのに必要なエネルギーのもととなる栄養素です。筋肉や臓器、皮膚、髪などのからだをつくる材料となるほか、ホルモンや酵素など体内で生命活動を支える物質の材料にもなっています1)。たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数連なってできており、そのアミノ酸の数や種類、並び方によって働きが大きく異なります2)。また、アミノ酸には、体内で合成できない必須アミノ酸と、体内でつくり出すことのできる非必須アミノ酸があります1)。食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスは、アミノ酸スコアで評価され、このアミノ酸スコアが高いほど良質なたんぱく質を含む食品であると考えられています1)。また、食品中のたんぱく質は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2つに分けられます3)。動物性たんぱく質は肉、魚、卵など、植物性たんぱく質は豆などに多く含まれています1)2)。 たんぱく質と筋肉の関係 筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂取することが重要です。たんぱく質はアミノ酸に分解されて、筋肉をつくる働きをします。運動は、筋肉量と筋力を維持するために重要ですが、空腹時など、体内のアミノ酸が不足した状態で運動をすると、筋肉をつくる量よりも分解する量のほうが多くなってしまい、筋肉がやせてしまいます。そのため、筋肉量と筋力を維持するために、運動に加えてたんぱく質の摂取を組み合わせることが大切です2)4)。 たんぱく質とエネルギーの関係 たんぱく質の摂取量が減って、筋肉が少なくなると、基礎代謝が低くなり、エネルギーを消費しにくくなってしまいます1)。そのため、ダイエット中の方も、筋肉をつけるために、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。 2 たんぱく質の摂取目標量と計算方法 1日に必要なたんぱく質量は体重や年齢、性別、毎日の活動量によって異なります。ここでは、たんぱく質の摂取目標量の計算方法を2つご紹介します。 体重から算出する方法5) たんぱく質不足を防ぐために最低限必要な1日の摂取量(維持必要量)がわかります。 たんぱく質※維持必要量(g/日)=0.66(g/kg体重/日)×参照体重(kg) 年齢と身体活動レベルから算出する方法2)...