たんぱく質が多い食品一覧！
摂取量別 おすすめ
高たんぱく質
メニューを解説
たんぱく質は、わたしたちのからだにとって欠かせない栄養素で、肉や魚、豆、卵などに多く含まれます。筋肉や臓器、皮膚、髪など、からだをつくる材料となり、生命の維持に欠かすことができません。ここではたんぱく質を多く含む食材と、メニューをご紹介します。
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たんぱく質の多い食品一覧
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪などの身体をつくる材料となるほか、ホルモンや酵素など体内で生命活動を支える物質の材料にもなっています1)。ここでは、たんぱく質を多く含む食材を一覧で紹介します。
動物性たんぱく質が多い食べ物
（肉類・魚介類・卵や乳製品）
肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品に含まれるたんぱく質を「動物性たんぱく質」と呼びます。動物性たんぱく質は、体内で合成することのできない必須アミノ酸をバランス良く含んだ良質なたんぱく質であるものが多いのが特徴です1)。
肉や魚は、たんぱく質の摂取源となる一方で、脂質を多く含んでいるためカロリーオーバーに注意が必要な場合もあります1)。豚ひれ肉や鶏むね肉などは、比較的脂質が少なく、たんぱく質を多く含む食品です2)。
また、ジャーキーやするめ、干物などの乾物は、少量でたくさんのたんぱく質が摂取できる食品です2)。手軽に食べやすいという点では、ハムやさばの缶詰など、たんぱく質を豊富に含む加工食品もおすすめです。ただし、乾物や加工食品には食塩が多く含まれていることがあるため、食べすぎには注意が必要です。
| 食品 | たんぱく質量 |
|---|---|
| 豚ひれ・焼き 100g | 39.3g |
| 鶏むね（皮なし）・焼き 100g | 38.8g |
| 豚もも・焼き 100g | 30.2g |
| 牛もも・ゆで 100g | 30.0g |
| 牛かた・ゆで 100g | 27.9g |
| 鶏ひき肉・焼き 100g | 27.5g |
| 鶏もも（皮つき）・焼き 100g | 26.3g |
| 牛ひき肉・焼き 100g | 25.9g |
| 豚ひき肉・焼き 100g | 25.7g |
| 鶏もも（皮なし）・からあげ 100g | 25.4g |
| 焼き鳥缶詰 100g | 18.4g |
| 鶏ささみ・ソテー 40g | 14.4g |
| 鶏レバー・生 60g | 11.3g |
| ビーフジャーキー 20g | 11.0g |
| 焼き豚 20g | 3.9g |
| ロースハム 20g | 3.7g |
| 食品 | たんぱく質量 |
|---|---|
| ごまさば・焼き 100g | 31.1g |
| まあじ皮つき・焼き 100g | 25.9g |
| さけ・焼き 100g | 29.1g |
| くろまぐろ・焼き 100g | 29.0g |
| くろまぐろ・水煮 100g | 27.2g |
| ぶり・焼き 100g | 26.2g |
| びんなが・刺身 100g | 26.0g |
| かつお・刺身 100g | 25.8g |
| さけ・水煮 100g | 25.5g |
| くろまぐろ・刺身 100g | 24.8g |
| まがれい・焼き 100g | 23.4g |
| うるめいわし丸干し 50g | 22.5g |
| さば水煮缶詰 100g | 20.9g |
| さば味噌煮缶詰 100g | 16.3g |
| するめ 20g | 13.8g |
| あさり水煮缶 40g | 8.1g |
| 食品 | たんぱく質量 |
|---|---|
| 低脂肪牛乳 200g | 7.6g |
| 目玉焼き 50g | 7.4g |
| 普通牛乳 200g | 6.6g |
| ゆで卵 50g | 6.3g |
| カマンベールチーズ 30g | 5.7g |
| プロセスチーズ 20g | 4.5g |
| パルメザンチーズ 10g | 4.4g |
| ヨーグルト（脱脂加糖） 100g | 4.3g |
| 卵黄 16g | 2.6g |
植物性たんぱく質が多い食べ物
（豆類・野菜類・穀類）
豆や野菜、穀類など植物性食品に含まれるたんぱく質を「植物性たんぱく質」と呼びます。植物性食品のなかでは、特に大豆などが良質なたんぱく質を含む食材です1)。動物性食品ばかり摂取すると、脂質の摂りすぎにつながることがあるので、植物性たんぱく質も摂るのがおすすめです3)。
| 食品 | たんぱく質量 |
|---|---|
| がんもどき 100g | 15.3g |
| 生揚げ 80g | 8.6g |
| 凍り豆腐・乾 17g | 8.6g |
| 納豆 50g | 8.3g |
| 焼き豆腐 1/3丁（100g） | 7.8g |
| きなこ 20g | 7.3g |
| 豆乳 200g | 7.2g |
| 木綿豆腐 1/3丁（100g） | 7.0g |
| 絹ごし豆腐 1/3丁（100g） | 5.3g |
| 油揚げ・油抜き焼き 20g | 5.0g |
| 塩豆（えんどう） 20g | 4.7g |
| 湯葉（湯戻し）30g | 4.7g |
| 大豆・ゆで 30g | 4.4g |
| 食品 | たんぱく質量 |
|---|---|
| らっかせい・ゆで 50g | 6.0g |
| えだまめ・ゆで 50g | 5.8g |
| そらまめ・ゆで 50g | 5.3g |
| ブロッコリー・焼き 50g | 5.0g |
| グリンピース・ゆで 50g | 4.2g |
| じゃがいも・電子レンジ調理 150g | 2.8g |
| アボカド 1/2個（100g） | 2.1g |
| ココナッツミルク 100g | 1.9g |
| さといも・水煮 100g | 1.5g |
| エリンギ・焼き 30g | 1.3g |
| ぶなしめじ・素揚げ 30g | 1.2g |
| 生しいたけ原木栽培・油いため 30g | 1.1g |
| ながいも・生 50g | 1.1g |
| 食品 | たんぱく質量 |
|---|---|
| オートミール 100g | 13.7g |
| スパゲッティ・ゆで 200g | 11.6g |
| 沖縄そば・ゆで 200g | 10.4g |
| ナン 100g | 10.3g |
| 中華麺・ゆで 200g | 9.8g |
| そば・ゆで 200g | 9.6g |
| そうめん・ゆで 200g | 7.0g |
| ロールパン 60g | 6.1g |
| トースト 6枚切り1枚（60g） | 5.8g |
| うどん・ゆで 200g | 5.2g |
| 玄米めし 150g | 4.2g |
| 白米めし 150g | 3.8g |
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【目的別】たんぱく質を多く含む
おすすめの食べ物
ダイエット・筋トレしている人向け
筋肉をつけるためには、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることが重要です。筋肉のたんぱく質中の必須アミノ酸のうち約35％は、分岐アミノ酸（BCAA）と呼ばれるロイシン、イソロイシン、バリンが占めることがわかっています。特にロイシンは筋肉のたんぱく質合成を促す働きを持っているため、筋肉をつけるうえで重要な栄養素だと考えられています4)。
筋肉が少なくなると、基礎代謝が低くなり、エネルギーを消費しにくくなってしまいます1)。そのため、筋トレをしている方だけではなくダイエット中の方も、筋肉をつけるためにたんぱく質をしっかり摂取しましょう。
- ロイシンを多く含む食品2)
-
- 豚肉（ひれ、もも）
- 鶏肉（むね、ささみ、もも）
- 牛肉（かた、もも、ひれ）
- いわしやあじの干物
- まぐろやかつおなどの赤身魚
- さけ
- さば
高齢者向け
年齢を重ねると食が細くなるほか、固いものが食べにくい、食べ物が飲み込みにくいと感じる方も増えてきます。そのため毎日の食事では、たんぱく質が豊富な食材をちょい足しすること、食べやすい食品を選ぶこと、食べやすくなるよう工夫して料理することを意識してみましょう。
- たんぱく質摂取量を増やすコツ2)5)6)
-
- 麺類には肉や卵をトッピングする
- ごはんに卵や納豆、しらすをのせる
- コーヒーには牛乳や豆乳をたっぷり入れる
食事を用意するのが面倒なときは、市販のお惣菜や缶詰、レトルト食品を使って1品増やすのもおすすめです。
- たんぱく質が豊富で食べやすい食品2)6)7)8)
-
- プリン
- 卵豆腐
- 豆腐
- ヨーグルト
- 刺身のたたき
「プルン」「つるん」とした食感の食べ物がおすすめです。飲み込みにくさを感じる方は、ささみなどぱさぱさしてまとまりにくいようなものには注意が必要です。
- 食べやすくするための工夫6)7)8)
-
- 肉類などは長時間煮込んでやわらかくする
- 揚げ物などぱさつくようなものは卵とじにする
- 噛む力に合わせてペースト状など食べやすい形状に調理する
子供や妊婦の場合は
たんぱく質の摂取量が
変わるため注意9)
子供は、からだが大きくなるにつれ、からだをつくるたんぱく質の必要量が増えていきます。そのため、年齢ごとにたんぱく質の摂取推奨量が異なります。また妊娠中の方の場合、中期5g、後期25g、授乳期は20gの付加が推奨されており、妊娠や授乳をしていない方よりも多くのたんぱく質が必要です。
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たんぱく質を
目標量摂取するための
組み合わせメニュー
たんぱく質50gはどれくらい？
組み合わせ例を紹介
たんぱく質50gは、18歳以上の女性の摂取推奨量です9)。12歳以上の男性や12歳～17歳の女性のたんぱく質推奨量には不足する量です9)。
3食すべてにたんぱく質を多く含む食材を取り入れることで、1日50gのたんぱく質を摂取しやすくなります。忙しい朝であっても複数の食品を組み合わせた食事が取れるとよいでしょう。
| メニュー | たんぱく質量 | 熱量 | 塩分 | |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | トースト（6枚切り1枚）2) | 5.8g | 161kcal | 0.8g |
| ヨーグルト（脱脂加糖）（100g）2) | 4.3g | 65kcal | 0.2g | |
| きゅうりとツナの和え物 | 6.5g | 99kcal | 0.5g | |
| 計 | 16.6g | 325kcal | 1.5g | |
| 昼食 | ポークカレーライス2) | 11.5g | 571kcal | 3.5g |
| 夕食 | 肉じゃが | 8.8g | 277kcal | 1.5g |
| モロヘイヤと納豆の和え物 | 5.1g | 61kcal | 0.4g | |
| 厚揚げの味噌汁 | 5.2g | 74kcal | 0.9g | |
| ごはん（150g）2) | 3.8g | 234kcal | 0.0g | |
| 計 | 22.9g | 646kcal | 2.8g | |
| 1日合計 | 51.0g | 1542kcal | 7.8g | |
たんぱく質80gはどれくらい？
組み合わせ例を紹介
たんぱく質80gは、健康なからだを維持するために10代以降の多くの方が目標としたい摂取量です9)。
肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質を豊富に含む食材を3食たっぷり取り入れると、1日にたんぱく質を80g摂ることができる献立となります。いつものメニューにたんぱく質を豊富に含む食材をプラスして、たんぱく質摂取量を増やしてみましょう。
| メニュー | たんぱく質量 | 熱量 | 塩分 | |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ごはん（200g）2) | 5.0g | 312kcal | 0.0g |
| 目玉焼き（1個）2) | 7.4g | 103kcal | 0.3g | |
| ポテトサラダ | 7.2g | 262kcal | 0.9g | |
| リンゴ（1/2個）2) | 0.3g | 70kcal | 0.0g | |
| 計 | 19.9g | 747kcal | 1.2g | |
| 昼食 | ロールキャベツ | 18.9g | 265kcal | 1.1g |
| 温野菜（人参、ブロッコリー、ごぼう、かぼちゃ、各25g）2) | 1.9g | 47kcal | 0.0g | |
| ごはん（200g）2) | 5.0g | 312kcal | 0.0g | |
| 計 | 25.8g | 624kcal | 1.1g | |
| 夕食 | 鮭のホイル焼き | 16.9g | 231kcal | 0.7g |
| いんげんの胡麻和え2) | 1.9g | 39kcal | 0.6g | |
| 人参しりしり | 10.6g | 244kcal | 1.0g | |
| 豆腐のすまし汁 | 4.5g | 63kcal | 0.5g | |
| ごはん（200g）2) | 5.0g | 312kcal | 0.0g | |
| 計 | 38.9g | 889kcal | 2.8g | |
| 1日合計 | 84.6g | 2260kcal | 5.1g | |
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たんぱく質を
摂取するときのポイント
たんぱく質を不足なく摂取するために、食事は1日3食しっかり取ることが大切です5)。また、たんぱく質を体内に取り入れ、筋肉などにつくりかえるためには、たんぱく質以外の栄養素も必要となってきます3)。1日に2食以上は、主食・主菜・副菜をそろえたメニューにして、いろいろな栄養素をまんべんなく摂れるようにしましょう5)。
また、食事だけで十分にたんぱく質を摂れない場合はプロテインやサプリメントを取り入れるのもポイントの1つです。
