低栄養対策！ 主菜・副菜レシピ
普段のおかずをひと工夫したり、
1品プラスすることで栄養バランスをUP！
さっと作れて、不足しがちな栄養を補える
主菜・副菜レシピをご紹介します。
主菜レシピ
人気の
定番メニューボリューム満点
〜大きなトマト煮込みハンバーグ〜
- 材料（2人分）
-
-
- 牛豚合い挽き肉
- 300g
-
- 玉ねぎ
- 1/4ヶ（50g）
-
- パン粉
- 大さじ2（6g）
-
- 牛乳
- 大さじ2（30g）
-
- 塩コショウ
- 少々
-
- ナツメグ
- 少々
-
- サラダ油
- 大さじ1（12g）
-
- トマトジュース
- 300ml
-
- トマト
- 中1ヶ（200g）
-
- トマトケチャップ
- 大さじ2（36g）
-
- コンソメ
- 小さじ1（3g）
-
- 砂糖
- 小さじ2（6g）
-
- しいたけ
- 2ヶ（20g）
-
- ブロッコリー（茹で）
- 60g
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 483kcal
-
- たんぱく質
- 32.2g
-
- 脂質
- 27.2g
-
- 炭水化物
- 26.8g
-
- 食物繊維
- 4.6g
-
- 塩分
- 1.6g
-
- 作り方
-
- 大きめのボウルにパン粉と牛乳を入れふやかしておく。玉ねぎはみじん切りにする
- 1にひき肉、塩コショウ、ナツメグを入れて手早く捏ねる
- 種を2等分して空気を抜きながら楕円形に丸めサラダ油で両面焼く
- 3にトマトジュース、湯むきして乱切りにしたトマト、ケチャップ、コンソメ、砂糖、しいたけも加えて中火で15分煮込む
- 皿に盛り付けて茹でたブロッコリーを添える
ワンポイントメモ
- トマトジュースを活用して煮込んだハンバーグです
- しいたけの代わりにしめじやマッシュルームでもOKです
- 仕上げにとろけるチーズや粉チーズをトッピングしても美味しい
ホクホク
おいしい皮付きで栄養満点
〜皮付きじゃが芋の肉じゃが〜
- 材料（2人分）
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- じゃが芋
- 中2ヶ（200g）
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- 玉ねぎ
- 1/2ヶ（100g）
-
- 人参
- 50g
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- 豚ばら肉
- 80g
-
- サラダ油
- 小さじ2（8g）
-
- 青ねぎ
- 10g
-
- だし汁
- 200ml
-
- 砂糖
- 小さじ1（3g）
-
- 酒
- 大さじ1（15g）
-
- 薄口醤油
- 大さじ2（36g）
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 277kcal
-
- たんぱく質
- 8.8g
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- 脂質
- 14.4g
-
- 炭水化物
- 25.2g
-
- 食物繊維
- 11.3g
-
- 塩分
- 1.5g
-
- 作り方
-
- じゃが芋は良く洗って芽の部分を取り、皮ごと乱切りにする
- 人参も良く洗い皮ごと乱切りにする
- 玉ねぎは櫛形に切る
- 豚ばら肉は食べやすい大きさに切る
- 深めのフライパンまたは小鍋にサラダ油を熱し豚肉と野菜を炒める
- 全体に油がまわったら出し汁を加えて一煮立ちさせ、アクをとる
- 調味料を全部加えて落としぶたをして中火で7～8分煮込む
- 野菜が軟らかくなったら器に盛り付け青ねぎを散らす
ワンポイントメモ
- じゃが芋人参は良く洗って皮ごと使うことで栄養満点です
- だし汁が無ければ和風顆粒だしを使ってもOKです
- 煮上がってから一旦冷ますと味がしっかりしみこみます
からだが
温まる！ふんわり軟らか鶏団子のスープ♪
〜白菜と鶏団子のスープ〜
- 材料（2人分）
-
-
- 鶏ひき肉
- 160g
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- たまご
- 1/2ヶ（30g）
-
- 青ねぎ
- 10g
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- 生姜汁
- 大さじ1
-
- 塩
- 少々
-
- 白菜
- 2～3枚（120g）
-
- 人参
- 40g
-
- 長ねぎ
- 1本（80g）
-
- コンソメ
- 小さじ2（6g）
-
- 塩コショウ
- 適宜
-
- 水
- 600ml
-
- ドライパセリ
- 少々
-
- ごま油
- 小さじ2（8g）
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 200kcal
-
- たんぱく質
- 18.8g
-
- 脂質
- 9.8g
-
- 炭水化物
- 8.8g
-
- 食物繊維
- 2.4g
-
- 塩分
- 1.7g
-
- 作り方
-
- 鶏ひき肉、たまご、青ねぎ、生姜汁、塩少々をボウルに入れよく混ぜる
- 鍋に水とコンソメを入れ沸騰したら1をスプーンで丸めながら入れ鶏団子を作り、浮いてきたら一旦取りだしておく
- 白菜は食べやすい大きさに、人参は短冊切り、ねぎは斜め切りにする
- 鶏団子を取り出した鍋にねぎ以外の白菜、人参を入れ3～4分煮る
- 4に鶏団子、長ねぎを加えて一煮立ちしたら塩コショウで味をととのえる
- 器に盛り付け、ごま油をかけ、ドライパセリを振る
ワンポイントメモ
- 鶏団子はたまごを加えてよく練ることで軟らかく仕上がります
- 鶏団子はコンソメを入れたスープで煮ることで旨みを逃がしません
- 鶏団子を一旦取り出すことで煮すぎにより固くなることを防ぎます
- 生姜の代わりに柚を加えても美味しい
- 残っている野菜やきのこなど色々加えてOKです
魚介風味で
おいしい♪マヨネーズで簡単♪
あさりとレタスのマヨたま
- 材料（2人分）
-
-
- あさりむき身（缶詰）
- 60g
-
- レタス
- 100g
-
- たまご
- 2ケ（100g）
-
- サラダ油
- 小さじ2（6g）
-
- マヨネーズ
- 大さじ2（24g）
-
- 塩コショウ
- 少々
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 259kcal
-
- たんぱく質
- 12.5g
-
- 脂質
- 21g
-
- 炭水化物
- 4g
-
- 食物繊維
- 0g
-
- 塩分
- 0.9g
-
- 作り方
-
- あさり缶は汁気をきっておく
- レタスは洗って大きめにカットし水気をきっておく
- たまごを割りほぐし、フライパンにサラダ油を熱しスクランブルエッグを作って一旦取り出しておく
- 同じフライパンにマヨネーズを入れさっと熱したらあさりとレタスを炒めてたまごを戻し塩コショウで味をととのえる
- 皿に盛りつける
ワンポイントメモ
- あさり缶を使うことで手軽に作れます
- あさり缶は鉄分が豊富です
- マヨネーズで炒めることでコクが出てまたカロリーアップになります
塩麹で
旨味UP♪腸活にもオススメ♪
塩麹あさりのトマト煮
- 材料（2人分）
-
-
- あさり
- 1ネット（150g）
-
- 料理酒
- 大さじ2（30ml）
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- にんにく
- 1かけ（10g）
-
- 玉ねぎ
- 1/4ヶ（40g）
-
- セロリ
- 1/2本（40g）
-
- パプリカ
- 1/4ヶ（30g）
-
- オリーブ油
- 大さじ1（12g）
-
- トマト缶
- 1缶（400g）
-
- 塩コショウ
- 少々
-
- 塩麹
- 大さじ1（16g）
-
- パセリみじん切り
- 少々
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 161kcal
-
- たんぱく質
- 6.9g
-
- 脂質
- 6.6g
-
- 炭水化物
- 17.7g
-
- 食物繊維
- 3.1g
-
- 塩分
- 2.8g
-
- 作り方
-
- あさりは砂抜きをしてよくこすり合わせて洗う
- にんにく、玉ねぎ、セロリ、パプリカはみじん切りにする
- フライパンにオリーブ油とにんにくを熱し、玉ねぎ、セロリ、パプリカを炒め、塩コショウ少々を加える
- トマト缶を加えて半量くらいになるまで煮詰める
- あさりと料理酒を加えて蓋をして貝が8割程度開くまで加熱する
- 塩麹を加えて味を整え、盛り付けてみじん切りにしたパセリを散らす
ワンポイントメモ
- あさりは火を通し過ぎると硬くなるので8割ぐらい開いたら塩麹で味付けして仕上げましょう
- パンやパスタと合わせても美味しいです。
残ったソースはピザトーストなどにも使えます - 塩麹入りで腸活にもおすすめのメニューです
副菜レシピ
簡単
さっぱり♪ほうれん草にたんぱく質をプラス♪
ほうれん草とじゃこのナムル
- 材料（2人分）
-
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- ほうれん草
- 1/2束（100g）
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- しらす（微乾燥）
- 10g
-
- ごま油
- 小さじ2（8g）
-
- 塩コショウ
- 少々
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 68kcal
-
- たんぱく質
- 5.2g
-
- 脂質
- 4.5g
-
- 炭水化物
- 1.7g
-
- 食物繊維
- 1.4g
-
- 塩分
- 0.9g
-
- 作り方
-
- ほうれん草を茹で、食べやすい大きさに切って水気を絞る
- ほうれん草としらす、ごま油を和え、塩コショウで味を整える
ワンポイントメモ
- 定番になりがちなほうれん草のお浸しですが、しらすでたんぱく質アップ
- 多めに作って冷蔵庫で2～3日保存もOKです
沖縄気分！♪栄養満点♪
人参しりしり
- 材料（2人分）
-
-
- 人参
- 中1本（150g）
-
- ツナ缶（ライト）
- 1缶（70g）
-
- たまご
- 1ヶ（50g）
-
- サラダ油
- 大さじ1（12g）
-
- 醤油
- 小さじ1（6g）
-
- 塩コショウ
- 少々
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 244kcal
-
- たんぱく質
- 10.6g
-
- 脂質
- 16.9g
-
- 炭水化物
- 7g
-
- 食物繊維
- 1.8g
-
- 塩分
- 1g
-
- 作り方
-
- 人参をフードスライサーなどで千切りにする（手切りもOK）
- フライパンにサラダ油を熱し人参を炒める
- 2がしんなりしたらオイルを切ったツナ缶を加えさっと炒める
- 3に溶き卵を加えてパラパラになるまで炒める
- 醤油、塩コショウで味を整えて完成
ワンポイントメモ
- 沖縄の郷土料理の人参しりしりです
- ツナ缶とたまごでエネルギーやたんぱく質もしっかり摂れる副菜です
- 多めに作り、作り置きも可能です
素早く
もう一品！♪簡単副菜♪
小松菜と油揚げの無水煮浸し
- 材料（2人分）
-
-
- 小松菜
- 1/2束（100g）
-
- 油揚げ
- 1枚（10g）
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- 和風だし（顆粒）
- 小さじ1/2（3g）
-
- 醤油
- 小さじ1（6g）
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 33kcal
-
- たんぱく質
- 2.5g
-
- 脂質
- 1.8g
-
- 炭水化物
- 1.9g
-
- 食物繊維
- 1g
-
- 塩分
- 1g
-
- 作り方
-
- 小松菜は洗って3～4cmの長さに切る
- 油揚げは縦に切ってから5mm幅ぐらいに切る
- フライパンに小松菜の茎を入れその上に葉と切った油揚げを入れ、顆粒和風だしを振り入れる
- 蓋をして中火にかける
- 湯気が上がって来たら蓋を開け、一混ぜして醤油を加えて1分ほど混ぜながら加熱したら完成
ワンポイントメモ
- 小松菜を洗った際の水分だけで調理するので素材の甘みがあり美味しい
- 油揚げは焦げやすいので小松菜の上にのせて加熱しましょう
人気の
メニュー！♪茹でたまごプラスで栄養価アップ♪
マカロニサラダ
- 材料（2人分）
-
-
- マカロニ
- 20g
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- 茹でたまご
- 2ケ（100g）
-
- きゅうり
- 1/2本（30g）
-
- ロースハム
- 2枚（30g）
-
- マヨネーズ
- 大さじ3（36g）
-
- 塩コショウ
- 少々
-
- 塩（きゅうり下処理用）
- 少々
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 280kcal
-
- たんぱく質
- 10.5g
-
- 脂質
- 21.2g
-
- 炭水化物
- 10.3g
-
- 食物繊維
- 0g
-
- 塩分
- 1.4g
-
- 作り方
-
- マカロニは茹でて水気をきっておく
- きゅうりは洗って塩をして軽くもみ洗って水気をきっておく
- ロースハムは半分に切って5mm幅くらいに切る
- 茹で卵は粗く切っておく
- ボウルにマカロニ、きゅうり、ロースハム、茹でたまご、マヨネーズを入れよく混ぜて塩コショウで味をととのえる
- 皿に盛りつけて完成
ワンポイントメモ
- 茹でたまごは固ゆでにしましょう
- カロリーが気になる場合はカロリーハーフのマヨネーズがおすすめです
- たまごを加えることでたんぱく質がプラスされ栄養価がアップします
かんたん
スピード
メニュー♪美味しくて止まらない♪
きゅうりとツナ缶の和え物
- 材料（2人分）
-
-
- きゅうり
- 1本（50g）
-
- 乾燥わかめ
- 1g
-
- ツナ缶（ライト）
- 1缶（70g）
-
- 塩（きゅうり下処理用）
- 小さじ1/3
-
- 塩コショウ
- 少々
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 99kcal
-
- たんぱく質
- 6.5g
-
- 脂質
- 7.6g
-
- 炭水化物
- 1.2g
-
- 食物繊維
- 0g
-
- 塩分
- 0.5g
-
- 作り方
-
- きゅうりは洗って薄くスライスし塩を振って軽くもんで水洗いし水気をきっておく
- 乾燥わかめは水でもどして水気をきっておく
- ボウルにきゅうり、わかめ、ツナ缶（汁ごと）を入れよく混ぜて塩コショウで味を整える
- 皿に盛りつけて完成
ワンポイントメモ
- ツナ缶は汁ごと使うことでうまみも加わります
- 汁ごと使うのでオイルの少ないライト缶を使うと良いでしょう
- 風味付けにごま油を加えても美味しいです
ふわふわ
食感！♪軟らかくて食べやすい♪
卵豆腐の厚焼きたまご
- 材料（2人分）
-
-
- たまご豆腐
- 1ヶ（125g）
-
- たまご豆腐のタレ
- 1ヶ分（5g）
-
- たまご
- 2ヶ（100g）
-
- 刻みねぎ
- 5g
-
- 醤油
- 小さじ1（6g）
-
- 和風顆粒だし
- 少々（1g）
-
- サラダ油
- 小さじ2（8g）
-
- 大葉
- 2枚（1g）
-
- 1人分
-
-
- 熱量
- 147kcal
-
- たんぱく質
- 9.1g
-
- 脂質
- 11.1g
-
- 炭水化物
- 1.1g
-
- 塩分
- 1.4g
-
- 作り方
-
- ボウルにたまご豆腐を出し、箸でかき混ぜる
- 付属のタレとたまごを加えよくかき混ぜる
- 刻んだ青ねぎ、醤油、顆粒だしを加えてよく混ぜる
- たまご焼き器にサラダ油を半量熱し、たまご液を3～4回に分け入れて焼いていく
- 粗熱が冷めたら切り分けて大葉と一緒に盛り付ける
ワンポイントメモ
- だしの効いた卵豆腐を加えることで美味しくまたふわふわ触感に仕上がります
- 嚥下の心配がある方はねぎを加えずプレーンで焼きましょう
- 甘めが好きな方は砂糖を加えて作りましょう
