1 Week Recipe

水曜日 にゅうめん献立

Wednesday menu

本日の献立

  • 鶏肉とたまごのにゅうめん
  • モロヘイヤと納豆の和え物
  • キャベツとにんじんのみそ炒め
  • 白花豆のおはぎ風

Memo

鶏肉とタマゴの親子でたんぱく質を摂取！白花豆は大きくてつぶしやすいので調理も楽ラク。

食品名 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
鶏肉とたまごのにゅうめん 352kcal 21.6g 7.9g 47.1g 1.5g 2.2g
モロヘイヤと納豆の和え物 61kcal 5.1g 2.5g 3.0g 3.2g 0.4g
キャベツとにんじんのみそ炒め 69kcal 1.0g 4.3g 5.4g 1.6g 0.5g
白花豆のおはぎ風 170kcal 3.1g 4.1g 30.6g 3.0g 0.2g
合計 652kcal 30.8g 18.8g 86.1g 9.3g 3.3g
Recipe 1

鶏肉とたまごの
にゅうめん

調理時間
約20分
材料（1人分） 重量 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
そうめん…1束（50g） 150g 171kcal 5.0g 0.5g 35.0g 1.4g 0.3g
鶏むね肉（そぎ切り）…50g 50g 67kcal 8.7g 2.8g 1.8g 0g 0.1g
A 和風だし…450ml 450g 9kcal 0.9g 0g 1.8g 0g 0.5g
めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1 18g 13kcal 0.6g 0g 2.6g 0g 1.2g
おろし生姜…小さじ1/2 1g 0kcal 0g 0g 0.1g 0g 0g
水溶き片栗粉
片栗粉…小さじ1 3g 10kcal 0g 0g 2.4g 0g 0g
水…大さじ1 15g 0kcal 0g 0g 0g 0g 0g
卵…1個 50g 71kcal 5.7g 4.7g 1.7g 0g 0.2g
こねぎ（斜め切り）…1本 3g 1kcal 0g 0g 0.1g 0.1g 0g
花焼き麩…3個 3g 11kcal 0.8g 0.1g 1.7g 0.1g 0g
合計 352kcal 21.6g 7.9g 47.1g 1.5g 2.2g

Cooking!

作り方

  1. そうめんは、手で1/3の長さに折り、熱湯で茹で、水でしめた後、ザル上げし水気を切っておきます。
  2. 鍋にAを入れ強火で加熱します。
    沸騰したら、鶏肉、1のそうめんを加えます。ひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉を入れ、とろみをつけます。
  3. 中火にし、割りほぐした卵を菜箸でかき混ぜながら回し入れます。こねぎを加え軽く混ぜ、器に盛り付け、麩をのせます。
Recipe 2

モロヘイヤと
納豆の和え物

調理時間
約15分
材料（1人分） 重量 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
モロヘイヤ…30g 30g 11kcal 1.1g 0.1g 0.5g 1.8g 0g
挽きわり納豆…小1/2パック 25g 46kcal 3.8g 2.4g 1.6g 1.5g 0g
めんつゆ（2倍濃縮）…小さじ1 6g 4kcal 0.2g 0g 0.9g 0g 0.4g
合計 61kcal 5.1g 2.5g 3.0g 3.2g 0.4g

Cooking!

作り方

  1. モロヘイヤは塩少々を加えた熱湯でさっとゆでます。 ザルに上げ水気を切り、包丁で軽くたたくように刻みます。
  2. ボウルに1を入れ、納豆、めんつゆと和えます。
Recipe 3

キャベツと
にんじんのみそ炒め

調理時間
約10分
材料（1人分） 重量 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
キャベツ（1cm位の色紙切り）…50g 50g 11kcal 0.5g 0.1g 1.8g 0.9g 0g
にんじん（いちょう切り）…20g 20g 6kcal 0.1g 0g 1.1g 0.5g 0g
オリーブ油…小さじ1 4g 36kcal 0g 4g 0g 0g 0g
A 味噌…小さじ2/3 4g 7kcal 0.4g 0.2g 0.7g 0.2g 0.5g
みりん…小さじ2/3 4g 10kcal 0g 0g 1.7g 0g 0g
合計 69kcal 1.0g 4.3g 5.4g 1.6g 0.5g

Cooking!

作り方

  1. キャベツとにんじん、オリーブ油を耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかぶせ、電子レンジで約1分加熱します。
  2. フライパンに1を入れ、中火で炒め、合わせておいたAで味付けします。
Recipe 4

白花豆のおはぎ風

調理時間
約15分
材料（1人分） 重量 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
白花豆煮（市販品）…約8～9粒 40g 65kcal 2.2g 0.3g 14.7g 2.3g 0.1g
バター…小さじ1 5g 35kcal 0g 3.7g 0.3g 0g 0.1g
白米ごはん…45g 45g 70kcal 0.9g 0.1g 15.6g 0.7g 0g
合計 170kcal 3.1g 4.1g 30.6g 3.0g 0.2g

Cooking!

作り方

  1. 耐熱容器に、軽くつぶした白花煮豆、バターを入れ、ふんわりとラップをかぶせます。
    電子レンジで約40秒加熱し、フォークなどでペースト状にします。
  2. ラップでごはんを包み、手でつぶすように押し付けて丸めます。
    上に1をのせます。
「低栄養」1週間レシピ
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