ビタミンB₆とは？
主な働きや
多く含む食べ物・
1日の摂取量を紹介
ビタミンB₆は、たんぱく質の代謝において重要な役割を担う水溶性のビタミンです。肉や魚、レバーなどの動物性食品や、穀類やナッツ、ニンニクなどの植物性食品に多く含まれます。管理栄養士監修のもと、ビタミンB₆の働きや多く含む食べ物、1日の摂取目安量、不足した場合や摂りすぎた場合の影響について解説します。
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ビタミンB₆とは？
ビタミンB₆とは、8種類あるビタミンB群のうちの1つで、皮膚や髪を健康に保ったり、神経の働きに関わったりするビタミンです1)。主にたんぱく質の代謝を支える役割を果たします2)3)。ピリドキシンと呼ばれることもあります1)。
さらに詳しく説明すると、ビタミンB₆は、ビタミンB₆活性を持つ化合物の総称であり、アルコール型のピリドキシン（PN）、アルデヒド型のピリドキサール（PL）、アミノ基を持つピリドキサミン（PM）、それぞれのリン酸化型であるピリドキシン5́-リン酸（PNP）、ピリドキサール5́-リン酸（PLP）、ピリドキサミン5́-リン酸（PMP）があります2)3)。通常、食品中では、リン酸化型でたんぱく質と結合した状態で存在していますが、調理や消化の過程で分解されてPN、PL、PMの形で体内に吸収されます。日本人の平均的な食事の場合、ビタミンB₆の相対生体利用率は73％と報告されています2)。
ビタミンB₆の役割・働きとは
ビタミンB₆は、補酵素としてたんぱく質やアミノ酸の代謝のほか、炭水化物、脂質の代謝にも関わります3)。また、リンパ球やインターロイキン2の産生の促進により免疫機能に関与し、そのほかにも、皮膚や髪の健康の保持、GABAやセロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成、ヘモグロビンの合成にも関与しています1)3)4)5)。
ビタミンB₆とつわりとの関係
つわりの症状がある妊婦の方に、医師の指示のもと、ビタミンB₆が投与されることがありますが、産婦人科診療ガイドラインではビタミンB₆のつわりへの有効性について確実な結論は導き出されてはいません6)。
妊娠中の方には胎児の成長に必要な量を考慮して、ビタミンB₆の1日の摂取推奨量が設定されていますので、適切な量を摂るよう心がけましょう2)。
＞妊娠中（初期・中期・後期）・授乳中の方の摂取量
ビタミンB₆はたんぱく質の
働きを助ける
ビタミンB₆はたんぱく質の代謝を助ける補酵素です2)3)4)。食べ物に含まれるたんぱく質を体内で使えるよう分解したり合成したりする際に必要となります。そのため、たんぱく質の摂取量が多い場合はビタミンB₆の必要量も増えます2)4)。
また、食事から得られるエネルギーが不足している場合、私たちの身体はたんぱく質をエネルギーに作り換えて利用します。この場合もビタミンB₆の必要量が増えます2)。
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ビタミンB₆を多く含む食べ物
ビタミンB₆は、魚や肉、レバー、種実類、ニンニクなどに多く含まれます7)。また、バナナやじゃがいもなどにも多く含まれます8)。
ビタミンB₆が多い野菜
ブロッコリーやカボチャ、玉ねぎなどにビタミンB₆が多く含まれています。ニンニクにも、多くのビタミンB₆が含まれており、生のニンニク1片（10g）でも0.15mgのビタミンB₆が摂取できます8)。
野菜
1食あたりのビタミンB₆含有量（㎎）
- 0.00
- 0.05
- 0.10
- 0.15
- 0.20
- 0.25
- 0.30
- 0.35
-
ブロッコリー・
油いため（50g） - 西洋カボチャ・焼き（100g）
- 玉ねぎ・油いため（100g）
- かぶのぬか漬け（50g）
- ししとう・油いため（50g）
- 赤ピーマン・油いため（50g）
- モロヘイヤ・生（50g）
- ニンニク・りん茎・生（10g）
- 黄ピーマン・油いため（50g）
- かぶの葉・ゆで（30g）
- あさつき・生（2g）
ビタミンB₆が多い穀類・種実類
ビタミンB₆は、玄米や胚芽米、そばや全粒粉パン、ライ麦パンなどの穀類に多く含まれているため、主食に取り入れるとよいでしょう。また、ナッツやごまなどの種実類にも豊富に含まれるので、おやつやトッピングにおすすめです8)。ただし、種実類は高カロリーな食品なので、摂りすぎには注意しましょう。
穀類
1食あたりのビタミンB₆含有量（㎎）
- 0.00
- 0.05
- 0.10
- 0.15
- 0.20
- 0.25
- 0.30
- 0.35
- 玄米めし（150g）
- 胚芽精米・めし（150g）
- 干しそば・ゆで（200g）
- 全粒粉パン（60g）
- ライ麦パン（60g）
- マカロニ・スパゲッティ・ゆで（80g）
種実類
1食あたりのビタミンB₆含有量（㎎）
- 0.00
- 0.05
- 0.10
- 0.15
- 0.20
- 0.25
- 0.30
- 0.35
-
ピスタチオ・
いり味付け（15g） - ひまわり・フライ味付け（10g）
- 落花生・いり（25g）
- 中国ぐり・甘栗（20g）
- くるみ・いり（15g）
- バターピーナッツ（15g）
- ごま・いり（9g）
- ヘーゼルナッツ・フライ味付け（15g）
- カシューナッツ・フライ味付け（15g）
- 日本ぐり・ゆで（20g）
- ピーナッツバター（12g）
- マカダミアナッツ・いり味付け（15g）
ビタミンB₆が多い魚介類
ビタミンB₆は、特にまぐろやかつおなどの生魚に多く含まれます8)。
魚介類
1食あたりのビタミンB₆含有量（㎎）
- 0
- 0.1
- 0.2
- 0.3
- 0.4
- 0.5
- 0.6
- 0.7
-
びんながまぐろ・
生（70g） - かつお・生（80g）
- くろまぐろ・赤身（70g）
- しろさけ・焼き（80g）
- はまち・生（80g）
- さんま・焼き（100g）
- まさば・焼き（70g）
- まだい・生（80g）
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ビタミンB₆が不足すると
どうなる？
ビタミンB₆はたんぱく質の代謝に関わるため、ビタミンB₆が不足すると、肌が荒れたり、口角が切れたりする場合があります1)2)4)7)。また、神経伝達物質の合成に関わるため、情緒が不安定になるなど中枢神経系に影響があらわれる場合があります2)4)。しかし、ビタミンB₆は、腸内細菌によっても合成されるため、不足することはまれで、過度に心配する必要はありません7)。
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ビタミンB₆を過剰摂取すると
どうなる？
ビタミンB₆を長期間大量に摂取すると、しびれや脱力などがあらわれることがあります。ただし、ビタミンB₆は水溶性ビタミンであるため、尿中に排出されやすく、からだに蓄積されにくい栄養素です7)。また過剰にビタミンB₆を含むような食材もないので、通常の食生活では過剰摂取となることはありません2)。
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【男女・年齢別】ビタミンB₆の
1日の摂取量
ビタミンB₆の1日の摂取推奨量は、18歳以降は皆同じで、成人男性1.4㎎、成人女性1.1㎎です2)。令和元年度の国民健康・栄養調査報告書によると、20歳～29歳女性と30歳～39歳の女性のビタミンB₆平均摂取量は、推定平均必要量を下回っています。また、男女ともに、高齢者よりも、20代、30代の摂取量が少ないと報告されています9)。不足しないよう心がけましょう。
| 男性 | 女性 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 推定平均 必要量 |
推奨量 | 目安量 | 耐容 上限量※ |
推定平均 必要量 |
推奨量 | 目安量 | 耐容 上限量※ |
|
| 0〜5月 | 0.2mg | 0.2mg | ||||||
| 6〜11月 | 0.3mg | 0.3mg | ||||||
| 1〜2歳 | 0.4mg | 0.5mg | 10mg | 0.4mg | 0.5mg | 10mg | ||
| 3〜5歳 | 0.5mg | 0.6mg | 15mg | 0.5mg | 0.6mg | 15mg | ||
| 6〜7歳 | 0.7mg | 0.8mg | 20mg | 0.6mg | 0.7mg | 20mg | ||
| 8〜9歳 | 0.8mg | 0.9mg | 25mg | 0.8mg | 0.9mg | 25mg | ||
| 10〜11歳 | 1.0mg | 1.1mg | 30mg | 1.0mg | 1.1mg | 30mg | ||
| 12〜14歳 | 1.2mg | 1.4mg | 40mg | 1.0mg | 1.3mg | 40mg | ||
| 15〜17歳 | 1.2mg | 1.5mg | 50mg | 1.0mg | 1.3mg | 45mg | ||
| 18〜29歳 | 1.1mg | 1.4mg | 55mg | 1.0mg | 1.1mg | 45mg | ||
| 30〜49歳 | 1.1mg | 1.4mg | 60mg | 1.0mg | 1.1mg | 45mg | ||
| 50〜64歳 | 1.1mg | 1.4mg | 55mg | 1.0mg | 1.1mg | 45mg | ||
| 65〜74歳 | 1.1mg | 1.4mg | 50mg | 1.0mg | 1.1mg | 40mg | ||
| 75歳以上 | 1.1mg | 1.4mg | 50mg | 1.0mg | 1.1mg | 40mg | ||
| 妊婦（付加量） | ＋0.2mg | ＋0.2mg | ||||||
| 授乳婦（付加量） | ＋0.3mg | ＋0.3mg | ||||||
※ピリドキシン（分子量＝169.2）の重量として示されています。乳児についてはサプリメントの摂取がないため、妊婦・授乳婦については十分な報告がないため、耐容上限量が設定されていません。
妊娠中（初期・中期・後期）・
授乳中の方の摂取量2)
18歳以上の妊娠中の方・授乳中の方の1日の摂取推奨量はそれぞれ1.3mg、1.4mgです。
妊娠中の方は胎児の成長に必要なたんぱく質量を考慮して、授乳中の方は母乳から失われる量を考慮して付加量が設定されています。
