【管理栄養士監修】
ビタミンB1とは？
働き・摂取量・
食品について
ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つで、インスタント食品や糖質を多く食べる人、よくからだを動かす人が不足しやすい栄養素と言われています。ビタミンB1の働きと不足した場合の影響、1日に必要な摂取量、ビタミンB1を豊富に含む食べ物について解説します。
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ビタミンB1を
多く含む食べ物とは？
食品別の含有量まとめ
ビタミンB1が米ぬかから発見されたこともあり、玄米など精製度の低い穀物がビタミンB1の供給源であることはよく知られています。そのほかにも、植物性食品であれば豆類やいも類、動物性食品であれば豚肉やうなぎ・さけなどの魚類、たらこなどの魚卵に多く含まれます1)。
動物性食品
1食あたりのビタミンB₁含有量（mg）
- 0
- 0.5
- 1
- 1.5
- 2
- 2.5
- 豚ヒレ（焼き）100g
- 豚ロース脂身つき（焼き）80g
- 豚もも 皮下脂肪なし（焼き） 60g
- うなぎ（かば焼き）80g
- 豚ひき肉（焼き）50g
- 豚ばら（焼き）60g
- たらこ（生）40g
- 子持ちカレイ（水煮）100g
- べにざけ（焼き）80g
- ぶり（焼き）80g
植物性食品
1食あたりのビタミンB₁含有量（mg）
- 0
- 0.05
- 0.1
- 0.15
- 0.2
- 0.25
- 0.3
- 玄米めし150g
- 発芽玄米めし150g
- マカロニ・スパゲッティ（乾）100g
- 絹ごし豆腐150g
- スイートコーン（電子レンジ）100g
- 木綿豆腐150g
- そらまめ（ゆで）60g
- さつまいも（蒸し）100g
- そば（ゆで）200g
- ながいも（生）75g
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ビタミンB1を
効率よく摂取する方法とは？
食べ合わせと調理のポイント
ビタミンB1には水に溶けやすいため熱に弱い性質があります。そのため、加熱調理するときは短時間にしたり、汁ごと食べられるスープにしたりするのがおすすめです。
また、ビタミンB1はアリシンと一緒に摂ると効率よく体内に吸収されるため、玉ねぎやにんにく、ニラなどと食べ合わせるとよいでしょう。一方で、わらびなどの山菜、貝類、コイやフナなどの淡水魚は、ビタミンB1を分解する酵素を含んでいるため、一緒に食べるときは要注意です。ただ、この酵素は加熱すればビタミンB1を分解する働きを失いますから、食べ合わせるときは、これらの食品をしっかりと加熱して、せっかく摂ったビタミンB1が分解されないよう意識しましょう。
手軽にビタミンB1を摂取できる
栄養補助食品・サプリメントを活用する
栄養補助食品やサプリメントの中で、商品名にビタミンB1、ビタミンB群といったキーワードが記載されている製品は、ビタミンB1の摂取をサポートしてくれます。錠剤タイプに加え、ドリンクタイプやキャンディータイプも市販されていますから、ライフスタイルに合ったものを選ぶとよいでしょう。
どのサプリメントでもそうですが、たくさん摂ることによって、病気や症状を改善するものではないことを理解した上で、上手に利用しましょう。
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ビタミンB1を摂取できる
おすすめレシピ
「豚もも肉と豆苗のレンジ蒸し
～ニラダレを添えて～」
- 材料（1人分）
-
-
- 豚もも肉
- 80g
-
- 豆苗
- 25g
-
- えのき
- 15g
-
- ニラ
- 1本分（10g）
-
- 酒
- 大さじ1/2（9g）
-
-
- ポン酢
- 大さじ1/2（9g）
-
- ごま油
- 小さじ1/2（2g）
-
- おろし生姜
- 1.0cm（0.5g）
-
- おろしニンニク
- 0.5cm（0.2g）
-
-
- 栄養価（1人分）
-
-
- エネルギー
- 180kcal
-
- たんぱく質
- 14.8g
-
- ビタミンB1
- 0.8mg
-
- 食塩相当量
- 0.8g
-
- 作り方
-
- 豆苗は根を落とし長さを半分に切る。えのきは石づきを落とし半分に切る。
- 豚もも肉を広げて1をのせ、しっかりと巻く。巻き終わりを下にして耐熱皿にのせる。
- 2に酒を振りかけてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分～火が通るまで加熱する。
- ニラをみじん切りにし、Aと3の肉汁を混ぜ合わせる。
- 3を器に盛り付け、4のタレをかける
ポイント
- アリシンを含むニラを合わせることで、ビタミンB1が効率よく吸収できます。
- 豚もも肉が固くなってしまわないよう、加熱し過ぎないようにしましょう。
- タレに肉汁を加えることで、肉の旨味を余すところなく召し上がれます。
