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【簡単】ロコモティブシンドローム対策と原因・確認方法 ロコモティブシンドロームの対策のポイントは、早い時期からの運動習慣や、栄養バランスの取れた食事によって、健康を維持し続けることです。また、骨や筋肉を強くすることも大切です。ここでは、具体的な対策法や意識すべき生活のポイントを幅広く解説します。 1 ロコモ対策と「ロコモティブシンドローム」とは？ 「ロコモ」の略称で知られる「ロコモティブシンドローム」とは、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態のことを指します。つまり、立ったり歩いたりする身体能力が低下した状態のことです1)2)3)。 ロコモになるとどうなる？ ロコモが進行すると、身体能力の低下が自覚症状を伴って顕著になった「身体的フレイル」という状態に至り1)、要介護となるリスクが高まります1)2)3)。 ＞フレイルとは？ ロコモは、加齢による運動機能の低下などによって進行します1)。これらの要因のなかでも、筋肉が減ってからだの機能が低下した状態である「サルコペニア」は、特に注意が必要なひとつです2)。ロコモ対策には、運動器の機能を維持・改善するためのトレーニング、栄養状態の改善や、生活習慣病対策など、適切な対処が必要です1)。 ＞サルコペニアとは？ 2 対策① 運動で対策 ロコモ対策には、息が弾んで汗をかく程度の運動を30分以上、週2回が目安です。家で簡単にできるおすすめの「ロコトレ（ロコモーショントレーニング）」は、「スクワット」と「片脚立ち」を紹介します1)。 1日10分「スクワット」と「片脚立ち」1) スクワットや片脚立ちは、無理をせずに自分のペースで続けることが大切です。 スクワット 片脚立ち 方法 足を肩幅に広げて立つ。 膝がつま先より前に出ないように、2～3秒かけて、お尻を後ろに引くようにゆっくりと膝を曲げ、ゆっくりと元に戻る。 転倒防止のため、つかまるものがある場所に立つ。 床につかない程度に、片足を１分間上げる。 回数の目安 5～6回1セットを1日3セット。楽にできる人は、回数やセット数を増やしてもOK。 左右１分間ずつの1セットを1日3セット。 ポイント スクワット中は、息を止めないこと、膝を90度以上に曲げないことを意識する。スクワットができない場合は、椅子に座り、机に手をついて、立ったり座ったりの動作を繰り返してもOK。 姿勢はまっすぐに。支えが必要な人は十分注意して、机に手や指をついて行う。 スクワット...

高齢者の低栄養状態とは？原因と確認・対策方法を紹介 高齢者の低栄養は本人も周囲の人間も気づきにくいため、生活の中で確認・対策する必要があります。今回は、低栄養状態とされる基準やからだに表れる変化・動作を一覧でご紹介します。また、低栄養につながる原因や、対策のための食事のポイントもご紹介します。 1 低栄養状態な人の特徴とは？ 低栄養とは、栄養障害の一種で、からだの維持に必要な栄養素が欠乏している状態です1)。食が細くなりゆっくりと進んだり、病気で急速に進んだりします1)。国際的な診断基準のGLIM criteriaでは、低栄養の症状とは、 意図せずに体重が5%以上減少 BMI（アジア）が70歳未満で18.5以下、70歳以上で20未満 筋肉量減少 としています2)。栄養が不足すると、肝臓や骨格筋に蓄えられていた糖質がまず使われますが、蓄えはわずか約1日分1)。次に脂質やタンパク質が使われ、その結果筋肉が減ってしまいます1)。筋力が低下すると、噛む力・飲み込む力も弱くなり、咳き込む力も弱くなるので、誤嚥性肺炎のリスクが高まります1)。低栄養のサインを見逃さず、早期に対策をすることが大切です1)4)。 第三者から見て分かるからだに表れる特徴 歩ける距離が減った、横になっている時間が増えた4) 肩や足を触ると皮膚の下にすぐに骨格を感じる（筋肉や脂肪の減少）4) 疲れやすい4) 表情が乏しい、発語が少ない4) 腹部や下肢のむくみ4)6) 皮膚や口の中の乾燥など4) 高齢者本人が感じる心やからだの変化や特徴 疲れやすい4) 食欲がない、食べにくい1)4)5) 口の中がよく乾く4) 便秘4) 腹部や下肢のむくみ4)6) 2 低栄養状態を確認する方法 低栄養状態を確認できる方法として、体重や食事量、水分摂取量のチェックがあげられます4)。また、BMIも低栄養状態の傾向や痩せすぎを判断できる指標として利用できます4)5)7)8)。医療機関では、血液検査で血清アルブミン値を指標に、タンパク質が不足していないか調べます4)7)。また、問診票を用いて栄養状態を評価する方法もあります4)。 体重 体重の変化は、低栄養状態を早期に発見するために重要な記録です2)4)。体重は、元気なうちから記録を開始し、週１回定期的に測定するとよいでしょう4)。また、月ごとに確認し、体重が減っていたら、すぐに増やす対策を取りましょう4)。体重が減るということは、十分な栄養が取れていないということです4)。いつもの食事で、1日に2kgも体重に増減がある場合は、むくみ（浮腫）の可能性があります2)6)。むくんでいる部分は、10秒ほど強く指で押し付けるとへこみができるので、肥満と区別ができます6)。 BMI値 BMIは体格の指標ですが、栄養状態の指標としても利用できます4)7)。BMIの計算式は、...

【簡単】高齢者が食欲不振で食べないときに試したい3つの改善策 管理栄養士が教える高齢者の食べる量が減った、食事を摂ってくれないときに活用したい改善方法をご紹介します。高齢者の中には、食欲不振になると健康維持が難しくなる人もいます。食欲不振の原因を理解し、少しずつ食欲が戻るように改善をしましょう。 1 「少しだけでもいいから食べて」はNG 高齢者の食が細くなると、からだが弱ってしまうのではないかと心配になるかもしれませんが、もっと食べるように繰り返し促したり、食べきれなかったときに「残しちゃったの？」というような声かけをしたりすることは、大きな負担となり、ますます食欲の減退につながります。負担を感じさせないように配慮したいものです。高齢者のプレッシャーにならないような食欲回復の工夫をご紹介します。 2 食欲不振なときに試したい3つの改善法 調理に一手間加えて食欲を高める 少量を盛り付ける 食欲がないときにたくさんの料理が目の前に並ぶのは、食事に義務感が出てプレッシャーになりやすいものです。少なめに盛り付け、食べきれるよう品数も少なくします。もっと食べられるようなら、次の料理を追加するようにします。 手でつまめるメニューをプラス 食具を使うのもおっくうになりがちです。ひと口大の小さなおにぎりや、海苔巻き、小さめのカステラやサンドイッチなど、手でつまめる料理を試してみるのもよいでしょう。 水分摂取を促す 食欲がないときは、脱水になりがちです1)。また脱水が原因で食欲が落ちることもあります2)。味噌汁や野菜スープなどでも水分摂取は可能ですので、食事の際に促すようにしましょう。 環境を少し変えて食欲を高める 食事をする環境をいつもと変えてみましょう。例えば家族や介護する方と、仲の良い人を招いて、楽しい雰囲気で一緒に食卓を囲むと食欲が高まることがあります。外食をするなど場所を変えてみるのもよいでしょう。食事の際に音楽をかけてみる、盛り付けや味見など食事の準備を手伝ってもらい料理の音や香りを感じてもらう、ランチョンマットを暖色系や黄色など食欲を刺激する色に変えてみるなど、五感から食欲を刺激する工夫もおすすめです。 食べられそうなものを予め準備する 食欲がないときは、喉越しが良く消化の良いもの、冷たくてさっぱりしたものなどが好まれます。おかゆ、雑炊、お茶づけ、うどんやそうめん、茶碗蒸し、プリン、ヨーグルト、ゼリー、柑橘系以外の果物、などは消化が良くておすすめです。食べたいときにすぐ食べられるよう、作り置きや冷凍保存などで常備しておくとよいでしょう。 食欲がないときは食べることを考えることさえ負担になります。ご本人にヒアリングする際には、「何か食べたいものはある？」というような広い質問でなく、「プリンとうどんならどっちが食べられそう？」など、答えやすいように質問を絞るとよいでしょう。カタログやチラシなどの絵や写真を見せながら「コレなら食べられそう？」と聞いてみるのもおすすめです。 ＞少量で栄養価の高い食べ物とは？ 一人暮らしの高齢者向けの工夫 一人暮らしをしている高齢者が食欲不振になった場合、遠方に住んでいる家族にできる工夫としては次のようなことが挙げられます。まめに連絡することが可能であれば、なるべくビデオ通話で顔を合わせるようにしましょう。無理のない範囲でからだを動かしたり、趣味を楽しんで活動量を増やしたりすると、気分が変わって食欲がわくこともあります。ご本人の食べられそうなものを送りたい場合は、保存の利く調理済み食材を選びましょう。例えば、肉・魚・フルーツ・ポタージュスープなどの缶詰、一人分の惣菜のレトルトパックや冷凍食品、肉そぼろや鮭フレークなどご飯に合うたんぱく質の摂れる食品、野菜ジュースなど手軽に栄養が摂れる飲みものなどが考えられます。見守りつきの宅配弁当サービスなどを利用するのもよいでしょう。ご本人の状態によって、デイサービスや訪問看護などの利用も検討しましょう。 3 高齢者が食欲不振になる原因 高齢者が食欲不振になりがちなのは、加齢、環境、精神的要因など複数の原因が考えられます。高齢になると消化や吸収の機能も低下し、噛む力や飲み込む力も弱くなります3)4)。運動不足になりがちで筋肉が減り消費するエネルギーも少なくなり、おなかがすかなかったり、味やにおいを感じにくくなったりするため、食欲が落ちやすくなります5)。また、一人暮らしになって食事がつまらない、介護する方に好みをうまく伝えられないなど、精神的なストレスが背景にある場合もあります3)6)。このように食欲不振にはさまざまな原因が考えられるため、どうすればご本人の食欲を引き出すことができるのか、周囲の方が協力して考え、対応することが大切です3)。 4 食欲不振が続いた場合のリスク 長期的に食欲不振が続いて食事量が減り、体重減少がみられる場合は、健康的に生きるために必要な量の栄養素が十分摂れていない「低栄養」の状態になっているかもしれません。低栄養が進むと健康維持が難しくなるリスクが高まるため、早めに気づいて栄養状態を改善することが大切です4)。 ＞低栄養が引き起こすリスクとは？ 高齢者の食が進まないときは、食べることがストレスにならないようゆったりとした雰囲気づくりを心がけ、周囲の方で協力しながら、少しずつ食べるなどの食事の工夫や食事する環境を変えるなどの方法を試してみましょう。低栄養にならないよう気をつけ、少量で不足しがちな栄養を補える栄養補助食品などを上手に活用するのもよいでしょう7)。...

低栄養にならないための食事アレンジ法３選。高齢者が摂りたい栄養素とは？ 低栄養にならないためには、何をどれくらい食べる必要があるのでしょうか？いつものメニューで十分に栄養が摂れているのかどうか、知りたいですよね。ここでは1日に必要な摂取量を満たす食事メニューと、普段の食事に不足しがちな栄養素を追加するアレンジ方法をご紹介します。 1 低栄養にならないためには「たんぱく質」と「エネルギー」が不可欠 たんぱく質とエネルギーが不足すると、低栄養状態を招きやすくなります「歳をとったらたんぱく質は少なくてもよい」と思われがちですが、そんなことはありません。たんぱく質は高齢者どしっかり摂ることが大切です。1日に必要なエネルギー量は身体活動レベルによって異なりますので、不足しないよう注意しましょう1)。 1日に必要なエネルギーとたんぱく質量2) 65〜74歳 身体活動レベル Ⅰ（低い） Ⅱ（ふつう） Ⅲ（高い） 座っていることがほとんど 座っていることが多いが、立ち作業や通勤、買い物、軽い運動もする 移動や立ち仕事が多い、活発な運動習慣がある 男性 エネルギー（kcal） 2050 2400 2750 たんぱく質（g） 60 女性 エネルギー（kcal） 1550 1850 2100 たんぱく質（g） 50 75歳以上 身体活動レベル...

【管理栄養士監修】ビタミンAとは？働きと摂取量の目安 ビタミンAは、正常な免疫機能や視力、皮膚の維持などに必要な脂溶性ビタミンの一つです。レバーなどの動物性食品や緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンAの働きと多く含む食べ物、1日の摂取量、不足した場合や摂りすぎた場合の影響について解説します。 目次 ビタミンAとは？体内での働き ビタミンAを多く含む食べ物とは？ ビタミンAを含む野菜や果物など ビタミンAを含む肉や魚など ビタミンAの1日の摂取目安量はどれくらい？ ビタミンAの不足や過剰摂取による影響とは？ ビタミンAを摂取できるおすすめレシピ 春菊とにんじんののり和え 1 ビタミンAとは？体内での働き ビタミンAは、「脂溶性ビタミン」という、水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持つビタミンの一種で、視力や皮膚を正常に保つために必要な栄養素です1)。免疫系や生殖機能をはじめ、多くの臓器が適切に機能するためにも欠かせません3)。ただし、摂りすぎるとからだに蓄積していき、結果として健康を害することもあるので、過剰摂取には注意が必要です1)4)。 2 ビタミンAを多く含む食べ物とは？ ビタミンAは、ほうれん草やかぼちゃなどの植物性食品から、レバーやぎんだらなどの動物性食品まで、さまざまな食品から摂ることができます1)。 ビタミンAを多く含む野菜や果物など ビタミンAの摂取源になる食品には、ほうれん草やかぼちゃ、春菊、小松菜、すいかなどがあります1)。基本的に「緑黄色野菜」と呼ばれる食品は、可食部100gあたりのβカロテン当量が600μg以上のものを指し、ビタミンAの主要な摂取源となります5)。 ビタミンAを多く含む野菜や果物など1) 1食あたりのビタミンA含有量（μgRAE） 0 100 200 300 400 500 600 700 800...

ビタミンCが多い食べ物とは？働きと1日の摂取量・摂るタイミング ビタミンCは皮膚などを構成するコラーゲンをつくるために必要な栄養素です。ここでは、ビタミンCの働きや多く含む食べ物、過剰摂取や不足した時の状態、ビタミンCを摂取するタイミングなどをご紹介します。 目次 ビタミンCとは？ビタミンCの主な役割と働き ビタミンCを多く含む食べ物 ビタミンCを多く含む野菜 ビタミンCを多く含む果物 ビタミンCを多く含む飲み物 ビタミンCが不足・過剰摂取したらどうなる？ ビタミンCが不足するとどうなる？ ビタミンCを過剰摂取するとどうなる？ ビタミンCの1日に必要な摂取量 ビタミンCの摂り方とタイミング 1 ビタミンCとは？ビタミンCの主な役割と働き ビタミンCは、水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンの一種です1)。活性酸素の働きを抑える抗酸化作用や鉄の吸収を高める作用があるほか、皮膚や血管、腱、軟骨などを構成するコラーゲンの合成にも関わっています1)2)。からだの中でつくることができないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります3)。 2 ビタミンCを多く含む食べ物 ビタミンCは、緑黄色野菜や果物などに多く含まれています2)。ただし、これらの食べ物に含まれるビタミンCの量は、保存期間や調理方法によって変化します4)。特に加熱調理でより多くのビタミンCが失われることが知られています5)。加熱調理の中では、ゆでるよりも蒸したり電子レンジで調理したりするほうが、ビタミンCが食品中に比較的残りやすいとされています5)。効率的にビタミンCを摂取するためには、調理方法を工夫するとよいでしょう。 ビタミンCを多く含む野菜6) ビタミンCを多く含む野菜には、ピーマン、めキャベツ、ブロッコリーなどがあります。 ビタミンCを多く含む野菜6) 詳しく見る 食品 ビタミンC含有量mg（可食部100gあたり） トマピー（生） 200 赤ピーマン（油いため） 180 赤ピーマン（生）...