5大栄養素とは?
栄養素の働きと
食品を解説

5大栄養素とは、3大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)にビタミン、ミネラル(無機物)を加えたものです。からだのエネルギーになるたんぱく質、炭水化物、脂質に対し、ビタミンやミネラルは体調を整えるために必要な栄養素です。ここでは各栄養素の働きや主な食品について解説します。

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5大栄養素とは?

私たちは普段から生きるために欠かせない栄養素を食品から摂り入れています。炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンからなる5大栄養素のどれか一つが欠けると私たちは健康を保つことが難しくなります。

五大栄養素/ミネラル:わかめ、牛乳、納豆など/糖質:さつまいも、おにぎり、パンなど/脂質:バター・サラダ油・マヨネーズなど/たんぱく質:肉・魚・卵など/ビタミン:にんじん、りんご、ブロッコリーなど 五大栄養素/ミネラル:わかめ、牛乳、納豆など/糖質:さつまいも、おにぎり、パンなど/脂質:バター・サラダ油・マヨネーズなど/たんぱく質:肉・魚・卵など/ビタミン:にんじん、りんご、ブロッコリーなど

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5大栄養素の役割・働きとは?

5大栄養素には、大きく3つの働きがあります。

エネルギーのもとになる

エネルギーのもとになる食べ物に多く含まれる栄養素は、主に炭水化物、脂質、たんぱく質です1)2)。炭水化物は糖質と食物繊維に分類されますが、エネルギーになるのは主に糖質です。糖質は、1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーをつくり出し、脳をはじめさまざまな組織のエネルギー源となります2)。脂質は炭水化物の2倍以上のエネルギーをつくり出すことができます2)。摂りすぎを心配する方も多いですが、効率的なエネルギー供給源として、重要な役割を担っています3)。たんぱく質は、糖質や脂質が十分でないときにエネルギーのもとになります。炭水化物、脂質、たんぱく質は、エネルギー産生栄養素とも呼ばれています3)

からだつくる

からだをつくる食べ物に多く含まれる栄養素は主にたんぱく質とミネラルです1)4)
私たちのからだの中では常に新しいたんぱく質がつくられ、分解されて一部は尿などとして体外に排出されるサイクルを繰り返しています。そのため、材料となるたんぱく質を食事から補給する必要があるのです2)
からだをつくるミネラルとしては、例えば骨や歯をつくるもとになるカルシウムなどがあります3)

からだ調子整える

からだの調子を整える食べ物に多く含まれる栄養素はビタミン、ミネラルです1)
ビタミンは、からだの中で起こる数々の代謝反応に必要な酵素としての働きを補ったり、脂肪組織や肝臓に蓄えられてからだの機能を正常に保ったりしています3)
ミネラルは、臓器やからだの組織で起こるさまざまな反応をスムーズに進め、生理機能を健全に維持します3)

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栄養素の
特徴や働き、主な食品

たんぱく質

たんぱく質と一口にいっても、非常に多くの種類があります。コラーゲン、グルテン、ラクトフェリン、カゼインといった名前を聞いたことはありませんか? これらはすべてたんぱく質の仲間です。個々のたんぱく質の構造や働きは異なりますが、どんなたんぱく質も20種類のアミノ酸が50〜1000個つながってできています3)
食べたたんぱく質が消化されるとアミノ酸に分解され、筋肉や臓器、ホルモンや酵素などをつくる材料になるほか、神経伝達物質やビタミンなどのもとになります2)3)。たんぱく質が不足すると、体力や免疫力が落ちてしまいます。たんぱく質を含む主な食品は、肉、魚、卵、大豆などです3)

炭水化物(糖質)

炭水化物のうち糖質は、分子の数によって単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。例えばブドウ糖(グルコース)は単糖類、ショ糖(白砂糖)は少糖類、でんぷんは多糖類です。糖質を食べると、消化されブドウ糖となりエネルギーを供給します。同じくエネルギー源となる脂質より素早く消化吸収されるので、すぐにエネルギー補給をしたいときに適しています3)
血液の中では血糖として存在し、インスリンがその濃度をコントロールしていますが、濃度が高くなると中性脂肪としてからだに蓄えられます。糖質が不足するとエネルギー不足からくる疲労感や集中力低下が起こります3)。炭水化物の摂取を控える低炭水化物ダイエットが流行していますが、炭水化物の極端なカットは避け適量摂取を心がけるのがよさそうです5)。糖質の摂取源となる主な食品は、米、パン、めん類などです4)

脂質

脂質はエネルギー源となるだけでなく、エネルギーを蓄える物質としての役割も担っています。また、私たちのからだに数十兆個もあるといわれる細胞の膜をつくる主な成分でもあります2)。脂質には、中性脂肪、リン脂質、リポたんぱく質、脂肪酸、コレステロールなどさまざまな種類があります。n-3系脂肪酸、DHAやEPAといった名前がメディアなどでもよく取り上げられますが、これらは脂質の一種の脂肪酸の仲間です。体内ではつくることのできない必須脂肪酸のn-6系脂肪酸は大豆油やごま油などに、n-3系脂肪酸は植物油や魚介類に多く含まれます6)
脂質が食べ物を通してからだに入ると、主に小腸で消化されます。種類ごとに異なるプロセスを経て、エネルギー源になったりホルモンのような物質の原料になったりします3)

ビタミン

ビタミンはからだの機能を正常に保つために欠かせません。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類され、水溶性ビタミンはビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)とビタミンCを指し、脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kを指します3)
人のからだは自らビタミンをつくることができないので、食品から摂る必要があります。通常の食事をしていればビタミン欠乏症を心配することはありませんが、偏った食事や無理なダイエット、加齢に伴う食生活の変化などでビタミンが不足していると、病気までいかなくてもなんとなく体調が良くない“潜在性ビタミン欠乏症”になることもあるようです3)。ビタミンを多く含む主な食品は、野菜や果物、きのこ類です4)

ミネラル(無機質)

ミネラルは無機質とも呼ばれ、からだを構成する4つの主な元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外のものの総称です。ミネラルも体内で合成できないため食物から摂る必要があります。ミネラルが不足すると欠乏症や不調が起こりますが、摂りすぎも過剰症や中毒を起こすことがあります3)。例えば“鉄”は月経のある女性や妊娠・授乳中の女性などで摂取不足が懸念される一方で、食塩に含まれる“ナトリウム”は摂りすぎに注意が必要なミネラルです2)3)
こうした傾向を踏まえ、厚生労働省は「日本人の食事摂取基準2020」で、13種類のミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)について、種類ごとに摂取基準を定めています2)。ミネラルは、野菜や海藻に多く含まれています4)

6大栄養素とは?

ここまで紹介してきた5大栄養素に食物繊維を加え、6大栄養素と呼ぶこともあります。食物繊維は炭水化物に分類される栄養素で、整腸作用をはじめ血糖値の上昇を抑制したりコレステロールの値を下げたりと、さまざまな良い働きが注目されています。食物繊維は、水に溶けるタイプと水に溶けないタイプがあります3)
食物繊維は、私たちの大腸に棲む腸内細菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整える作用があります。胚芽米や玄米など精製度の低い穀物や、豆、野菜、果物、きのこ・海藻に多く含まれています3)

栄養バランスの取れた食事とは、どれか一つの栄養素を重点的に含むのではなく、ここで紹介したすべての栄養素をまんべんなく取り入れた食事です。難しそうに聞こえますが、農林水産省による「食事バランスガイド」などを参考にすると7)、普段の食事に少しの工夫を加えるだけでバランスがぐんと良くなることがわかるのではないでしょうか。とはいっても、毎食すべての栄養素を網羅するのはとても難しいことです。日によって栄養摂取にばらつきがあるのは自然なこと。毎日の食事を楽しみながら、気楽に取り組んでいきましょう。