【簡単】
免疫力を高める
食事とは？
食材とおすすめレシピ
免疫力を高めるためには免疫物質をつくるのに重要なたんぱく質や、免疫力を整える働きのあるβ–グルカンなどを食事でバランス良く摂取することが大切。ここでは、免疫力を高める食材と栄養素の働きや、おすすめレシピのほか、免疫力の低下を招かないようにするための食事の方法についてご紹介します。
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免疫力を高める
おすすめの食べ物と飲み物
肉、魚
これらは、たんぱく質の摂取源になる食品です。たんぱく質は、からだを構成している細胞だけでなく、からだを菌やウイルスなどから守る免疫物質のもとになります1)。肉なら、鶏のむね肉やささみ肉、魚なら、アジやサケなどにたんぱく質が多く含まれています。また、魚には、たんぱく質に加え、免疫機能を調整するEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった脂肪酸が豊富に含まれます2)。
卵、乳製品（牛乳やヨーグルト）、大豆製品1)
卵や牛乳・ヨーグルトは、良質なたんぱく質を手軽に摂れる食品です。加えて、ヨーグルトの場合は、乳酸菌やビフィズス菌も摂ることができます。また、大豆は、植物性食品に由来するたんぱく質（植物性たんぱく質）を摂取できる食品です。肉や魚などに由来するたんぱく質（動物性たんぱく質）と植物性たんぱく質はバランス良く摂る必要があり、植物性たんぱく質を意識して摂りたいときなどにおすすめです。大豆のたんぱく質は、豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品からも摂れるので、料理の幅も広がります。
きのこ類
しいたけ、しめじ、えのき、舞茸、エリンギ、キクラゲなどのきのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富な食品です。中でもβ–グルカンといわれるタイプの食物繊維は、免疫力を高める作用が知られています3)4)。また、免疫機能を調節するビタミンDも多く含みます5)。特に天日干ししたものは、紫外線の作用でビタミンDが豊富です3)。スープや炒めもの、炊き込みご飯など、さまざまな料理に使えるので、冷蔵庫にストックしておきたい食品です。
野菜、果物
野菜や果物は、ビタミンやミネラルの摂取源になる食品です。ビタミンやミネラルの中には、免疫が正常に機能するために欠かせないものがあるため、不足しないように注意が必要です6)。また、野菜や果物は、大豆やきのこ類と同様に食物繊維が豊富です。食物繊維は消化されずに大腸に届き、免疫機能を高める働きがある善玉菌を増やします1)。
発酵食品
納豆やヨーグルト、甘酒などの発酵食品は、腸内環境を整え免疫機能を調節する乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含みます1)7)。これらの菌は腸にたどり着いた後、長期間すみ着くことはないので、毎日続けて摂り続けるのがおすすめです1)。
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免疫力を高める
おすすめレシピ
タンパク質や食物繊維などが摂れるレシピを紹介しております。
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栄養が偏った食事で
免疫力が低下するリスクも
たんぱく質や野菜が不足すると免疫力の低下につながることもあり注意が必要です。
たんぱく質不足
高齢になるとあっさりしたものを好む方が増えるなど、食の嗜好が変化します。肉類を食べないといった食生活が長く続くと、たんぱく質不足になるリスクが高まります。免疫物質をつくるのに重要な栄養素であるたんぱく質が不足すると、免疫機能が低下することがあります1)。
野菜不足などの栄養の偏り
野菜、果物、きのこ類の摂取が減ると、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足してしまいます。ビタミンやミネラルの量は、食品の種類や調理法でも変わってくるので8)、いろいろな食材やメニューを取り入れることが大切です。ただし、健康に良いからと野菜に偏った食生活を続けることは、冷えの原因になりかねません9)。さまざまな食品を組み合わせ、栄養素をまんべんなく摂取することが重要です。
食事内容に気をつけるだけではなく、適度に運動したり十分な休養をとったりすることも大切です。からだに良い生活習慣を、無理せず継続していきましょう。
