たんぱく質が多い食品一覧！摂取量別おすすめ高たんぱく質メニューを解説

ダイエット・筋トレしている人向け

筋肉をつけるためには、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることが重要です。筋肉のたんぱく質中の必須アミノ酸のうち約35％は、分岐アミノ酸（BCAA）と呼ばれるロイシン、イソロイシン、バリンが占めることがわかっています。特にロイシンは筋肉のたんぱく質合成を促す働きを持っているため、筋肉をつけるうえで重要な栄養素だと考えられています⁴⁾。
筋肉が少なくなると、基礎代謝が低くなり、エネルギーを消費しにくくなってしまいます¹⁾。そのため、筋トレをしている方だけではなくダイエット中の方も、筋肉をつけるためにたんぱく質をしっかり摂取しましょう。

ロイシンを多く含む食品²⁾

• 豚肉（ひれ、もも）
• 鶏肉（むね、ささみ、もも）
• 牛肉（かた、もも、ひれ）
• いわしやあじの干物
• まぐろやかつおなどの赤身魚
• さけ
• さば

高齢者向け

年齢を重ねると食が細くなるほか、固いものが食べにくい、食べ物が飲み込みにくいと感じる方も増えてきます。そのため毎日の食事では、たんぱく質が豊富な食材をちょい足しすること、食べやすい食品を選ぶこと、食べやすくなるよう工夫して料理することを意識してみましょう。

たんぱく質摂取量を増やすコツ²⁾⁵⁾⁶⁾

• 麺類には肉や卵をトッピングする
• ごはんに卵や納豆、しらすをのせる
• コーヒーには牛乳や豆乳をたっぷり入れる

食事を用意するのが面倒なときは、市販のお惣菜や缶詰、レトルト食品を使って1品増やすのもおすすめです。

たんぱく質が豊富で食べやすい食品^2)6)7)8)

• プリン
• 卵豆腐
• 豆腐
• ヨーグルト
• 刺身のたたき

「プルン」「つるん」とした食感の食べ物がおすすめです。飲み込みにくさを感じる方は、ささみなどぱさぱさしてまとまりにくいようなものには注意が必要です。

食べやすくするための工夫⁶⁾⁷⁾⁸⁾

• 肉類などは長時間煮込んでやわらかくする
• 揚げ物などぱさつくようなものは卵とじにする
• 噛む力に合わせてペースト状など食べやすい形状に調理する

＞介護食の基本・食べる力に合わせた調理法と注意点

子供や妊婦の場合は
たんぱく質の摂取量が
変わるため注意⁹⁾

子供は、からだが大きくなるにつれ、からだをつくるたんぱく質の必要量が増えていきます。そのため、年齢ごとにたんぱく質の摂取推奨量が異なります。また妊娠中の方の場合、中期5g、後期25g、授乳期は20gの付加が推奨されており、妊娠や授乳をしていない方よりも多くのたんぱく質が必要です。