【医師監修】 コラーゲンの 効果的な摂り方とは？ コラーゲンは私たちの皮膚や腱、軟骨などを構成する繊維状のタンパク質です1)2)。体内のコラーゲン量は20歳をピークに減少していくため、毎日の生活の中で意識的に摂取することが望ましいとされています3)。ここではコラーゲン生成の仕組みや働き、毎日の生活の中でコラーゲンを手軽に摂取できる方法とその注意点をご紹介します。 コラーゲン合成の仕組みと働き コラーゲンは、からだ全体のタンパク質のうち約30％を占めています。このうち40％は皮膚に、20％は骨や軟骨に存在し、血管や内臓などの全身の組織にも広く分布しています1)。コラーゲンは私たちのからだをつくる細胞をつなぎ合わせ、肌のハリ、骨や血管のしなやかさ、関節の動きの滑らかさなどを維持する役割を担っています3)。 コラーゲンはアミノ酸がつながったポリペプチド鎖が3本合わさった3重らせん構造をとっています。ビタミンCはアミノ酸のプロリンやリジンを含めたコラーゲンを合成する際に必要な酵素反応の補酵素として働くため、ビタミンCが欠乏すると、コラーゲンの合成ができなくなります1)2)。また、ビタミンCに加えて鉄分もコラーゲン合成に必要な栄養素です2)。 ＞【医師監修】コラーゲンの働きとは？ 種類とからだの中での役割 コラーゲンの摂取方法と 1日の目安量 コラーゲンの摂取に関する研究によると、1日に5〜10g摂取すると肌状態が改善するなどの報告がされています4)。一方、日本人成人女性の食事の調査では1日の食事からのコラーゲンの平均摂取量は1.9gとされているため4)、一日5g～10gを摂取するためには日々コラーゲンを含む食品を意識して摂るほか、低分子化したコラーゲンペプチドを含むサプリメントを利用することもおすすめです3)。 毎日の食事で効果的にコラーゲンを摂取する コラーゲンは毎日の食事から摂取することができます。摂取したコラーゲンはそのまま体内で利用されるわけではありません。アミノ酸やコラーゲンペプチドといった体内で吸収されやすい形に分解されて吸収されたのちに、アミノ酸はコラーゲンなどのタンパク質をつくる材料となり、コラーゲンペプチドはそれ自体がシグナルとなってコラーゲンをつくる働きを促進します3)。 ここでは食事でコラーゲン摂取量を増やすための効果的な方法や、体内でのコラーゲン合成を促すためのひと工夫をご紹介します。 脂質の摂りすぎに注意しながらコラーゲンを多く含む食材を選ぶ コラーゲンの摂取量を増やすためには、コラーゲンを多く含む食材である鶏の手羽先や鶏軟骨、豚足、フカヒレ、牛スジ、魚の皮などを食べるのも一案です1)5)4)。ただし、コラーゲンが豊富な動物性の食品は脂質の量も多い傾向にあるため、食べ過ぎには注意が必要です。魚の皮は少量でコラーゲンを摂取することができるので、焼き魚や煮魚など皮ごと食べられるような料理を取り入れるとよいでしょう4)。 ＞コラーゲンとは？効率的な摂取方法とコラーゲンが多い食品 鉄分・ビタミンCを含む食品を一緒に摂ることでコラーゲン合成を促進する ビタミンCや鉄分はコラーゲンの合成に必要なビタミン、ミネラルです2)。アミノ酸からコラーゲン合成を効率的に行えるように、ビタミンC、鉄分にも配慮した食事を取り入れましょう。ビタミンCが含まれる食材としては、赤ピーマンやブロッコリー、じゃがいも、ほうれん草などの野菜や、レモン、キウイフルーツ、いちごなどの果物があります7)。動物性タンパク質を摂取する際はビタミンCを多く含む野菜を付け合わせに選んだり、食後に果物を取り入れたりすると効果的です。また、鉄分は豚レバーや鶏レバー、牛肩赤身肉、イワシ、アサリなどに多く含まれていますので、これらを使った料理も献立に取り入れるとよいでしょう6)。 手軽に摂取したいならサプリやドリンクを活用して 体内のコラーゲン量は20歳をピークに減っていくため、30代からはコラーゲンを意識的に補うことが望ましいと考えられています。食事によりコラーゲンを継続的に摂取することが難しい場合は、コラーゲンペプチドを含んだサプリメント、ドリンクを活用することも一つの方法です。コラーゲン独特のにおいが気になる方は、粉末タイプのサプリメントより、錠剤やカプセルタイプのサプリメントが良いでしょう。しかし、最近では、精製方法により無味無臭でくせがなく脂質もほとんど含まれていない粉末タイプのものも多くなりました。粉末タイプのサプリメントは、毎日飲むコーヒーやお茶、料理に加えたりすることでコラーゲンを気軽に摂取できるため、食事と一緒に摂りたい方や脂質の過剰摂取に気をつけたい方におすすめです。ビタミン剤など錠剤のサプリメントを摂取している方であれば、コラーゲンペプチドも錠剤タイプのサプリメントで摂取すると、これまでの習慣を活かせるので摂り忘れを防ぐこともできるでしょう。 コラーゲンペプチドのおすすめの摂り方 体内のコラーゲン量は20歳をピークに減っていくため、30代からはコラーゲンを意識的に補うことが望ましいと考えられています。食事によりコラーゲンを継続的に摂取することが難しい場合は、コラーゲンペプチドを含んだサプリメント、ドリンクを活用することも一つの方法です。コラーゲン独特のにおいが気になる方は、粉末タイプのサプリメントより、錠剤やカプセルタイプのサプリメントが良いでしょう。しかし、最近では、精製方法により無味無臭でくせがなく脂質もほとんど含まれていない粉末タイプのものも多くなりました。粉末タイプのサプリメントは、毎日飲むコーヒーやお茶、料理に加えたりすることでコラーゲンを気軽に摂取できるため、食事と一緒に摂りたい方や脂質の過剰摂取に気をつけたい方におすすめです。ビタミン剤など錠剤のサプリメントを摂取している方であれば、コラーゲンペプチドも錠剤タイプのサプリメントで摂取すると、これまでの習慣を活かせるので摂り忘れを防ぐこともできるでしょう。コラーゲンペプチドは、摂取後30～60分かけて体内に吸収され、しばらくは血中に存在しますが、24時間後には血中からなくなってしまうことがわかっています7)8)。そのため、コラーゲンペプチドを摂取する際は、一度にたくさん摂るのではなく適量を毎日継続して摂取することが重要です3)。つい摂り忘れてしまうという場合は、食事の時や起床時・就寝前など1日のうちで時間を決めておくとよいでしょう。継続するためには、ご自身が続けやすいと思うタイミングに摂るようにすることが効果的です。 コラーゲンは私たちの肌や骨を構成する成分ですが、加齢と共に減少していくことがわかっています。ご自身に合ったコラーゲンの摂り方を見つけ、毎日の生活の中で実践してみてはいかがでしょうか。 監修 医療法人康梓会Y'sサイエンスクリニック 統括院長／医学博士 大阪大学大学院 医学系研究科...

【医師監修】 コラーゲンと アミノ酸の関係とは？ コラーゲンはタンパク質の1つで、アミノ酸からできています。ここでは、コラーゲンとアミノ酸の関係、コラーゲンの働きをわかりやすく説明します。また、コラーゲンを効率よく摂るポイントと注意点もご紹介します。 コラーゲンとアミノ酸の関係 コラーゲンとは、皮膚や骨、軟骨、血管などに存在しているタンパク質で、ヒトのからだの全タンパク質のうち約30％を占めています1)。 コラーゲンを構成するアミノ酸の約1/3は非必須アミノ酸のグリシンで、そのほかにはプロリンやアラニン、ヒドロキシプロリンなどが含まれています。このアミノ酸の組成はコラーゲンに特徴的なものです2)。 摂取されたコラーゲンは、からだの中でアミノ酸やコラーゲンペプチド（アミノ酸が数個つながったもの）に分解され、血流にのってからだの隅々まで運ばれます。そして、アミノ酸はコラーゲンなどのタンパク質をつくる材料となり、コラーゲンペプチドはコラーゲンをつくる働きを促進すると考えられています3)。 コラーゲンの消化吸収とコラーゲン合成2)3) アミノ酸とは？ アミノ酸とは、コラーゲンなどのタンパク質を構成する20種類の有機化合物で、一つでも欠けるとタンパク質をつくることができません1)。ヒトや動物が体内で合成できない9種類（ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン（トレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン）は必須アミノ酸と呼ばれ、食事からの摂取が必要です4)。からだの中で糖質や脂質から合成することのできる11種類（チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン）は、食事からの摂取が不要なため非必須アミノ酸と呼ばれます4)。 肌や爪のためにコラーゲンを 摂取しても意味なし？ コラーゲンは口から摂取しても、体内でアミノ酸に分解されるためほかのタンパク質を食べることと変わらないと長い間考えられてきました2)。しかし、近年の研究により、コラーゲンはすべてアミノ酸に分解されるのではなく、一部はペプチドの形で吸収されることがわかってきました2)。 コラーゲンペプチドを摂取するとジペプチド（プロリン-ヒドロキシプロリンなど）やトリペプチド（アラニン-ヒドロキシプロリン-グリシンなど）といったオリゴペプチドが血中に高い濃度で出現することが報告されており、これまでに少なくとも７種類のオリゴペプチドが同定されています6)7)8)。これらのオリゴペプチドによってコラーゲンは様々な機能を示すと考えられています8)。 例えば、コラーゲンペプチドの摂取により、肌の水分量が増加する、弾力性が変化する、爪の水分量が増加するという報告があり、コラーゲンは肌や爪の健康維持に関わっていると考えられています2)3)4)5)。 ＞【医師監修】コラーゲンの働きとは？種類とからだの中での役割 ＞コラーゲンを食べても意味ない？本来の働きとからだへの影響 コラーゲンとアミノ酸、 どちらを摂取すればいい？ 摂取されたコラーゲンの一部はペプチドの形で吸収されます。コラーゲン由来のペプチドの中には、ほかのタンパク質にはほとんど存在しないものもあります3)。そのため、美容や健康のためにコラーゲンを摂取したい場合は、コラーゲンを含む食品やコラーゲンペプチドを含むサプリメントなどを取り入れることが大切です。 一方で、コラーゲンに含まれるアミノ酸の種類は偏っているので、ほかのタンパク質からアミノ酸を摂取することも重要です2)。アミノ酸は、通常の食事をしていれば、不足することはない栄養素です1)。しかし、運動量の多い人はタンパク質の必要量も増えるため、タンパク質の材料であるアミノ酸も多く求められます。肉や魚などのタンパク質を含む食品や、必要に応じてサプリメントを取り入れてアミノ酸を摂取するとよいでしょう9)。 毎日のバランスの良い食事を心がけた上で、ご自身の目的や摂りたい成分に合わせてコラーゲン製品やアミノ酸製品を選んでみましょう。 コラーゲンを摂取するときの ポイントと注意点3) 体内でコラーゲンを合成するには、アミノ酸のほか、ビタミンCや鉄分といった栄養素が必要となります。コラーゲンを摂取する際は、一緒にビタミンCや鉄分を摂るように意識してみるとよいでしょう。 コラーゲンを多く含む食べ物としては、鶏皮や牛スジ、鶏軟骨などがあげられます。ただ、これらの食品は、脂質も多く含まれているのが特徴です。食品からコラーゲンを摂る場合は、脂質の摂りすぎやカロリーオーバーに注意しましょう。サプリメントには脂質がほとんど含まれないため、必要に応じて活用するとよいでしょう。 ＞【管理栄養士監修】コラーゲンを増やす食べ物とは？ 毎日の健康のために、コラーゲンの摂取を意識しつつ、バランスの良い食事を心がけましょう。コラーゲンは、ビタミンCと鉄分を一緒に摂ったり、必要に応じてサプリメントも活用したりすることで効率的に摂取するとよいでしょう3)。 ＞【医師監修】コラーゲンの効果的な摂り方とは？...

【医師監修】コラーゲンの働きとは？ 種類とからだの中での役割 からだの細胞同士をつなぎ合わせるのに欠かせないコラーゲン。さまざまな働きがあり、私たちのからだになくてはならないものです。ここではコラーゲンの種類や働き、近年の研究によりあきらかになってきたことなどを解説します。 コラーゲンとは？コラーゲンの種類と働き コラーゲンとは、私たちのからだをつくる細胞をつなぎ合わせ、肌のハリや骨や血管のしなやかさ、関節の動きの滑らかさなどを維持する役割を担うタンパク質です1)。コラーゲンは動物に特有のタンパク質で、ヒトのからだの全タンパク質のうち約30％を占めています1)。現在、コラーゲンは29種類に分類され、そのうち9種類が皮膚に存在しています1)。それぞれI型、II型などと名前が付けられており、線維を形成する「線維性」や、基底膜をつくる「膜型」などのタイプがあります2)。 体の中に存在するコラーゲンは、3本のポリペプチド鎖がらせんを巻いた「3重らせん構造」の不溶性の線維状タンパク質です。この構造が加熱によってほどけるとゼラチンになり、さらに酵素によって分解されると、コラーゲンペプチドになります。 代表的なコラーゲンの種類2) 種類 タイプ 特徴 I型 線維性 真皮や骨、腱、じん帯、角膜などに含まれる。脊椎動物の体内で一番多いコラーゲン。 II型 線維性 軟骨や目の硝子体の主要なコラーゲン。そのほかにも、角膜上皮、脊索、椎間板の髄核に存在する。 III型 線維性 真皮や動脈壁に多く含まれるコラーゲン。組織の弾性に関わる。 IV型 膜型 基底膜に存在している。皮膚の表皮と真皮をつなぎとめる役割を持つコラーゲン。 V型 線維性 主に血管、平滑筋、胎盤に含まれているコラーゲン。I型、III型コラーゲンの含まれている組織にも、ごく少量含まれている。真皮幹細胞を維持する重要な働きを持つ。 コラーゲンサプリメントなどのコラーゲン製品の原料として利用されているものにはタラ、サケなどの魚の皮や鱗、牛の皮や骨、豚の皮、鶏の軟骨などがあります2)。コラーゲン製品の体内への吸収性は製品の製法による影響が大きいため、原料による違いはほとんどないと考えられています1)。 コラーゲンの働きの例1) コラーゲンの影響は？ コラーゲンはヒトの場合、体内に存在するすべてのタンパク質の約30％を占めており、そのうちの40％は皮膚に、20％は骨や軟骨に存在し、血管や内臓など全身の組織にも広く分布しています1)。ここでは、コラーゲンがそれぞれの組織でどのような役割を果たしているか紹介します。 コラーゲンが肌に与える影響...