【医師監修】
コラーゲンの
効果的な摂り方とは？
コラーゲンは私たちの皮膚や腱、軟骨などを構成する繊維状のタンパク質です1)2)。体内のコラーゲン量は20歳をピークに減少していくため、毎日の生活の中で意識的に摂取することが望ましいとされています3)。ここではコラーゲン生成の仕組みや働き、毎日の生活の中でコラーゲンを手軽に摂取できる方法とその注意点をご紹介します。
コラーゲン合成の仕組みと働き
コラーゲンは、からだ全体のタンパク質のうち約30％を占めています。このうち40％は皮膚に、20％は骨や軟骨に存在し、血管や内臓などの全身の組織にも広く分布しています1)。コラーゲンは私たちのからだをつくる細胞をつなぎ合わせ、肌のハリ、骨や血管のしなやかさ、関節の動きの滑らかさなどを維持する役割を担っています3)。
コラーゲンはアミノ酸がつながったポリペプチド鎖が3本合わさった3重らせん構造をとっています。ビタミンCはアミノ酸のプロリンやリジンを含めたコラーゲンを合成する際に必要な酵素反応の補酵素として働くため、ビタミンCが欠乏すると、コラーゲンの合成ができなくなります1)2)。また、ビタミンCに加えて鉄分もコラーゲン合成に必要な栄養素です2)。
＞【医師監修】コラーゲンの働きとは？ 種類とからだの中での役割
コラーゲンの摂取方法と
1日の目安量
コラーゲンの摂取に関する研究によると、1日に5〜10g摂取すると肌状態が改善するなどの報告がされています4)。一方、日本人成人女性の食事の調査では1日の食事からのコラーゲンの平均摂取量は1.9gとされているため4)、一日5g～10gを摂取するためには日々コラーゲンを含む食品を意識して摂るほか、低分子化したコラーゲンペプチドを含むサプリメントを利用することもおすすめです3)。
毎日の食事で効果的にコラーゲンを摂取する
コラーゲンは毎日の食事から摂取することができます。摂取したコラーゲンはそのまま体内で利用されるわけではありません。アミノ酸やコラーゲンペプチドといった体内で吸収されやすい形に分解されて吸収されたのちに、アミノ酸はコラーゲンなどのタンパク質をつくる材料となり、コラーゲンペプチドはそれ自体がシグナルとなってコラーゲンをつくる働きを促進します3)。
ここでは食事でコラーゲン摂取量を増やすための効果的な方法や、体内でのコラーゲン合成を促すためのひと工夫をご紹介します。
脂質の摂りすぎに注意しながらコラーゲンを多く含む食材を選ぶ
コラーゲンの摂取量を増やすためには、コラーゲンを多く含む食材である鶏の手羽先や鶏軟骨、豚足、フカヒレ、牛スジ、魚の皮などを食べるのも一案です1)5)4)。ただし、コラーゲンが豊富な動物性の食品は脂質の量も多い傾向にあるため、食べ過ぎには注意が必要です。魚の皮は少量でコラーゲンを摂取することができるので、焼き魚や煮魚など皮ごと食べられるような料理を取り入れるとよいでしょう4)。
＞コラーゲンとは？効率的な摂取方法とコラーゲンが多い食品
鉄分・ビタミンCを含む食品を一緒に摂ることでコラーゲン合成を促進する
ビタミンCや鉄分はコラーゲンの合成に必要なビタミン、ミネラルです2)。アミノ酸からコラーゲン合成を効率的に行えるように、ビタミンC、鉄分にも配慮した食事を取り入れましょう。ビタミンCが含まれる食材としては、赤ピーマンやブロッコリー、じゃがいも、ほうれん草などの野菜や、レモン、キウイフルーツ、いちごなどの果物があります7)。動物性タンパク質を摂取する際はビタミンCを多く含む野菜を付け合わせに選んだり、食後に果物を取り入れたりすると効果的です。また、鉄分は豚レバーや鶏レバー、牛肩赤身肉、イワシ、アサリなどに多く含まれていますので、これらを使った料理も献立に取り入れるとよいでしょう6)。
手軽に摂取したいならサプリやドリンクを活用して
体内のコラーゲン量は20歳をピークに減っていくため、30代からはコラーゲンを意識的に補うことが望ましいと考えられています。食事によりコラーゲンを継続的に摂取することが難しい場合は、コラーゲンペプチドを含んだサプリメント、ドリンクを活用することも一つの方法です。
コラーゲン独特のにおいが気になる方は、粉末タイプのサプリメントより、錠剤やカプセルタイプのサプリメントが良いでしょう。しかし、最近では、精製方法により無味無臭でくせがなく脂質もほとんど含まれていない粉末タイプのものも多くなりました。粉末タイプのサプリメントは、毎日飲むコーヒーやお茶、料理に加えたりすることでコラーゲンを気軽に摂取できるため、食事と一緒に摂りたい方や脂質の過剰摂取に気をつけたい方におすすめです。ビタミン剤など錠剤のサプリメントを摂取している方であれば、コラーゲンペプチドも錠剤タイプのサプリメントで摂取すると、これまでの習慣を活かせるので摂り忘れを防ぐこともできるでしょう。
コラーゲンペプチドのおすすめの摂り方
体内のコラーゲン量は20歳をピークに減っていくため、30代からはコラーゲンを意識的に補うことが望ましいと考えられています。食事によりコラーゲンを継続的に摂取することが難しい場合は、コラーゲンペプチドを含んだサプリメント、ドリンクを活用することも一つの方法です。
コラーゲン独特のにおいが気になる方は、粉末タイプのサプリメントより、錠剤やカプセルタイプのサプリメントが良いでしょう。しかし、最近では、精製方法により無味無臭でくせがなく脂質もほとんど含まれていない粉末タイプのものも多くなりました。粉末タイプのサプリメントは、毎日飲むコーヒーやお茶、料理に加えたりすることでコラーゲンを気軽に摂取できるため、食事と一緒に摂りたい方や脂質の過剰摂取に気をつけたい方におすすめです。ビタミン剤など錠剤のサプリメントを摂取している方であれば、コラーゲンペプチドも錠剤タイプのサプリメントで摂取すると、これまでの習慣を活かせるので摂り忘れを防ぐこともできるでしょう。コラーゲンペプチドは、摂取後30～60分かけて体内に吸収され、しばらくは血中に存在しますが、24時間後には血中からなくなってしまうことがわかっています7)8)。そのため、コラーゲンペプチドを摂取する際は、一度にたくさん摂るのではなく適量を毎日継続して摂取することが重要です3)。つい摂り忘れてしまうという場合は、食事の時や起床時・就寝前など1日のうちで時間を決めておくとよいでしょう。継続するためには、ご自身が続けやすいと思うタイミングに摂るようにすることが効果的です。
コラーゲンは私たちの肌や骨を構成する成分ですが、加齢と共に減少していくことがわかっています。ご自身に合ったコラーゲンの摂り方を見つけ、毎日の生活の中で実践してみてはいかがでしょうか。
- 監修
- 医療法人康梓会Y'sサイエンスクリニック 統括院長／医学博士
- 大阪大学大学院 医学系研究科 臨床遺伝子治療学 特任准教授
- 日比野 佐和子先生
