コラーゲンとは？
効率的な摂取方法と
コラーゲンが多い食品
コラーゲンは、ヒトの肌や腱、軟骨や血管などあらゆる組織を構成するタンパク質の一つで、全身のタンパク質の約30％を占めています。ヒトの肌の大部分はコラーゲンでできています。ここではコラーゲンの成分やコラーゲンの働き、効率的に摂取する方法などをご紹介します。
コラーゲンってどんな成分？
美容との関係は？
コラーゲンは、ヒトのからだで作られる重要なタンパク質の一つで、3本の鎖から作られる丈夫な三重らせん構造を特徴とします1)2)。加熱したり、薬品で処理したりすると、構造が変化してゼラチンになります。このゼラチンを小さく加工したものをコラーゲンペプチドといい、一般的に「コラーゲン」と呼ばれて流通しています3)。
コラーゲンは、細胞と細胞を結ぶ働き、傷や組織の修復など、からだの中で重要な役割を担っています2)。以前は、コラーゲンは消化管内でアミノ酸まで分解されてしまい、特に機能を発揮することはないとされていましたが3)4)、近年の研究では、コラーゲンペプチドの摂取が、骨を丈夫にする、血圧を下げる、肌を紫外線ダメージから守る、肌のうるおいやしわを改善する、髪質を改善するといった結果をもたらすことが報告されています4)。
体内にあるコラーゲンが
減少したらどうなる？
コラーゲンは肌、骨、腱など全身に分布しています1)4)。全身の約20％はタンパク質で5)、そのうちコラーゲンは約30％を占め1)4)、体重50kgの人では3kgほどになります。
体内のコラーゲンは18～29歳頃をピークにその後少なくなり40歳以降は年間10%のコラーゲンが失われていきます2)。肌の大部分を占めるコラーゲンは、肌のハリや弾力性に関わっています1)6)。そのため、加齢によりコラーゲンが減少すると、しわができてしまいます2)6)。また、コラーゲンは骨の重量の約20％、体積の50％を占め、老化によってコラーゲンが少なくなったり構造が変わったりすると、骨がもろくなり骨粗しょう症の要因にもなることがあります7)。
体内でのコラーゲンの働きと
消化吸収
タンパク質はアミノ酸から作られます。アミノ酸のつながった数が少ないものがペプチド、たくさんつながったものがタンパク質と呼ばれます8)。摂取したペプチドやタンパク質は、消化管内で分解されアミノ酸の状態で吸収されますが8)、コラーゲンが分解されて小さくなったコラーゲンペプチドの場合、消化管内でアミノ酸まで消化されず、ペプチドのまま吸収されるものもあります4)。
体内に取り込まれたアミノ酸はコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質を作る材料となり、コラーゲンペプチドはコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸を作る働きを促進します2)。これらの作用により、コラーゲンペプチドの摂取が、肌、骨、関節などの機能を改善することが報告されています3)。
おすすめのコラーゲン摂取量と
効率良く摂取する方法
肌や関節の健康のためにコラーゲンを摂取することが重要です。そこで、コラーゲンが多く含まれる食材や、コラーゲンの摂取目安量、効果的な摂り方を紹介します。
コラーゲンが多く含まれる
食べ物4)
コラーゲンは、肉類では身の部分に比べて内臓やスジに多く含まれます。また、身の部分については動物の種類による差が大きく、鶏肉には牛肉の倍の量のコラーゲンが含まれています。魚介類では、フカヒレ、うなぎ、はもなどが代表的ですが、ほかの魚の皮にもコラーゲンは多く含まれています。
| 食材 | 食材100gあたりの コラーゲン量（mg） |
|---|---|
| フカヒレ（戻したもの） | 9,920 |
| はもの皮（皮のみ） | 7,660 |
| うなぎのかば焼き | 5,530 |
| 牛スジ | 4,980 |
| 鶏軟骨（胸） | 4,000 |
| はも（皮あり） | 3,560 |
| 豚白モツ | 3,080 |
| 鶏ガラスープの素（粉末） | 2,690 |
| はも（肉のみ） | 2,540 |
ビタミンCと鉄分が多く含まれる
食材を一緒に摂る
コラーゲンの合成には、ビタミンC9)と鉄分1)が必要です。ビタミンCは水溶性で、摂取しても2～3時間で体内から排出されてしまうため、毎食摂りたい栄養素です5)。また、鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすくなります5)。特に女性は月経によって鉄分が不足しがちのため5)、ビタミンCと鉄分の摂取を心がけて美容と健康に役立てましょう。
| 食材 | 食材100gあたりの ビタミン量（mg） |
|---|---|
| 赤ピーマン | 170 |
| 芽キャベツ | 160 |
| ブロッコリー | 120 |
| カリフラワー | 81 |
| レモン | 100 |
1日の摂取推奨量 ／成人100mg
| 食材 | 食材100gあたりの 鉄分量（mg） |
|---|---|
| 豚レバー | 13.0 |
| 鶏レバー | 9.0 |
| 牛肩赤身肉 | 2.7 |
| シジミ | 5.3 |
| 納豆 | 3.3 |
1日の摂取推奨量（30～69歳）／男性7.5mg・女性6.5mg（月経あり11.0mg）
コラーゲンの1日の摂取量は決まっている？
コラーゲンの摂取に関する研究によると、1日5gから10gの摂取で、肌状態の改善などの報告があります4)。毎日続けて摂取することで、肌や関節の状態が良くなることも報告されています2)4)9)。ただし、コラーゲンを構成するアミノ酸のほとんどは非必須アミノ酸なので、コラーゲンの栄養的価値は決して高くはありません9)。からだに必要なタンパク質を補うには、いろいろな食品を組み合わせて食べることが大切です5)。
サプリメントで効率良く補う
日本人成人女性の食事の調査では1日の食事からのコラーゲンの平均摂取量は1.9gとされ4)皮膚や爪の改善効果が報告されている一日5g～10gを摂取するためには、サプリメントを利用することもおすすめです。
コラーゲンの種類と違いとは？
現在、29種類のコラーゲンが発見されています1)。それぞれI型、II型などと分けられており、線維を形成するタイプ（線維性）や膜を作るタイプ（膜型）など、さまざまなタイプがあります1)。
| 種類 | タイプ | 特徴 |
|---|---|---|
| I型 | 線維性 | 真皮や、骨、腱、じん帯に含まれる。脊椎動物で最も豊富に存在するコラーゲン。肌に最も多く存在するタンパク質で、肌の弾力性やハリに関わっている。 |
| II型 | 線維性 | 軟骨、硝子体に含まれる。 |
| III型 | 線維性 | 肌、血管、腸、筋肉に含まれる。 |
| IV型 | 膜型 | 基底膜に含まれる。 |
| V型 | 線維性 | 骨、真皮、角膜、胎盤に含まれる。 |
健康や美容に役立つコラーゲン。日々の食生活ではなかなか十分な量を摂取することは難しいかもしれませんが4)、効率的に摂取できる食品を選んだり、サプリメントを利用したりするなどして、食生活に取り入れてみるとよいでしょう。
