食物繊維を摂ると血糖値が上がりにくくなるって本当？

現代の日本人に不足しがちな食物繊維ですが、お通じをよくするだけでなく、摂取不足がさまざまな生活習慣病に関連すると考えられています¹⁾。例えば、穀物の食物繊維を摂ると糖尿病を発症するリスクが低下するという報告²⁾や、食物繊維の摂取量を増やすと血糖値が低下するという報告があること³⁾などから、糖尿病の方は1日20g以上の食物繊維を摂ることがすすめられています⁴⁾。

増粘作用のある食物繊維を摂ると、おなかの中の食べ物の粘り気が強くなり、胃から腸への移動がゆっくりになるため、糖分の消化や吸収が緩やかになります。そのため食物繊維は、食後に急に血糖値が上がるのを防ぐことができるといわれています⁵⁾。

食後の血糖値の上昇を少なくするためには、食物繊維を摂るタイミングも重要です。食物繊維が豊富に含まれた野菜などは、主食よりも先に食べるようにしましょう⁴⁾。
また、かむ力が衰えると、血糖値が乱れやすくなるともいわれています。食卓に着いたらまず、食物繊維の豊富な食材をよくかんで食べるようにするとよいでしょう⁴⁾。

1. 日本人の食事摂取基準2015 年版（厚生労働省）
2. Schulze MB et al. Arch Intern Med 2007 ; 167 : 956-965.
3. Post RE et al. J Am Board Fam Med 2012 ; 25 : 16-23.
4. 糖尿病診療ガイドライン2016（日本糖尿病学会）
5. 灘本知憲ほか、基礎栄養学第4版.化学同人（2015）