食物繊維の多い食事はどういうもの？

食物繊維は、便の量を増やして便秘を予防したり、腸内のビフィズス菌や乳酸菌を増やして腸内環境を整えてくれるなど、からだ全体の健康にとてもよい働きをすることがわかっています ¹⁾。成人男性なら1日20g以上（70歳以上は19g以上）、成人女性なら18g以上（70歳以上は17g以上）の食物繊維を摂るのが理想とされていますが²⁾、実際は不足気味の人が多いです³⁾。食物繊維で腸を刺激することは、腸の動きが衰えてきている高齢者にとっても大切なこと。意識して毎日摂りたいですね。
食物繊維が多く含まれる食べものには、穀類、野菜、いも類、きのこ類、海藻、豆類、果物などが知られています¹⁾⁴⁾。毎日の食事にこれらの食材をバランスよく取り入れるようにしましょう。

食物繊維を効率よく摂るコツは、野菜なら茹でたり蒸したりして、なるべく食事のカサを減らして食べることです⁵⁾。加熱するとやわらかくなるので、かむ力が弱くなった方でも食べやすくなります。飲み込みやすくするには、さらにつぶして裏ごしをしてなめらかにしたり、とろみをつけたりするとよいでしょう⁶⁾。

また毎日の主食を白米から玄米、食パンからライ麦パン、うどんからそばに代えれば、より多くの食物繊維を摂りやすくなります。
食物繊維を配合した健康食品などを活用して、食事の用意の手間を減らすのもおすすめです。

1. e-ヘルスネット　食物繊維の必要性と健康（厚生労働省）
2. 日本人の食事摂取基準（2015年版）（厚生労働省）
3. 平成29年度国民健康・栄養調査結果（厚生労働省）
4. 西村かおる、在宅での排便コントロール（2018）
5. 吉田美香、食品・料理のコレステロール量早わかりハンドブック.主婦の友社.（2007）
6. 藤谷順子、かみにくい・飲み込みにくい人の食事.主婦と生活社（2014）