【管理栄養士監修】
コラーゲンを増やす
食べ物とは?

ヒトの肌や腱、軟骨や血管などあらゆる組織に分布するコラーゲン。コラーゲンの合成には、アミノ酸や、鉄分、ビタミンCなどが重要です。ここでは、コラーゲン合成に役立つ食べ物をご紹介します。食生活を見直し、バランスの良い食事を目指しましょう。

#1

コラーゲンは食べ物で
増やせるのか?

コラーゲンは、タンパク質の一つで、肌、軟骨、腱や血管などを構成する成分です。少し前までは、コラーゲンを多く含む食べ物を摂取しても、ほかのタンパク質と同様に分解されてアミノ酸として吸収されるため、体のなかのコラーゲンを増やしたい場合でも、コラーゲンを意識した食事をとる必要はないと考えられていました1)

ところが最近、コラーゲンはほかのタンパク質とは異なり、一部は分解されずにペプチド(コラーゲンペプチド)として体内に吸収されることがわかってきました。ペプチドとは、アミノ酸が複数個連なったもののことです。このペプチドが小腸で吸収された後、全身の細胞で新しいコラーゲンの合成に関わるシグナルを発するといわれています1)。そのため、食べ物からコラーゲンを摂取することは、体内のコラーゲンを増やすことにつながる可能性があります。

また、体内でコラーゲンをつくるにはアミノ酸のほか、ビタミンCや鉄分といった栄養素が欠かせません。コラーゲンには、ほかのタンパク質にはみられないヒドロキシプロリンやヒドロキシリジンといったアミノ酸が存在します2)。これらのアミノ酸からコラーゲンをつくるために、ビタミンCや鉄分といった栄養素が必要です3)4)

コラーゲンの摂取に関する研究によると、1日5gから10gの摂取で肌状態が改善するなどの報告があります1)が、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」などでは摂取量の基準値は設けられておらず6)7)、何をどれだけ食べればコラーゲンが増えるといった明確な答えはありません。コラーゲンの合成に関わるビタミンCや鉄分など他の栄養素も含めて、バランスのとれた食事が重要といえるでしょう。

#2

コラーゲン合成に役立つ食べ物とは

コラーゲンを多く含む食べ物に加え、体内でコラーゲンを作るために必要なビタミンC、および鉄分を多く含む食べ物をご紹介します。

コラーゲンを多く含む食べ物

動物性食品に多く、肉類では特に赤身部位よりも内臓やスジに多く含まれます。魚介類では、フカヒレ、うなぎ、はもなどが代表的ですが、ほかの種類の魚であっても皮の部分には豊富です。コラーゲンの摂取源となる食べ物は脂質が多いものもあります5)。脂質の摂り過ぎは、カロリーオーバーやコレステロール値の上昇につながる可能性があるため、食べる量には気をつけましょう。

コラーゲンを多く含む食べ物5)
食材 食材100gあたりの
コラーゲン量(mg)
フカヒレ(戻したもの) 9,920
はもの皮(皮のみ) 7,660
うなぎのかば焼き 5,530
牛スジ 4,980
鶏軟骨(胸) 4,000
はも(皮あり) 3,560
豚白モツ 3,080
はも(肉のみ) 2,540
さけ(皮あり) 2,410
鶏砂肝 2,320
さんま開き 2,230
鶏手羽元 1,990
しらす干し 1,920
さんま(皮あり) 1,820

鉄分を多く含む食べ物

動物性食品では、あさりや、レバー、さんまなど、植物性食品では、がんもどきや、豆乳、小松菜などに鉄分が多く含まれています。特に女性は月経によって鉄分が不足しがちですので、意識的に摂ることが大切です。なお、鉄分はビタミンCと一緒に摂ると、体内に吸収されやすくなります8)

鉄分を多く含む食べ物7)

動物性食品

1食あたりの鉄分含有量(mg)

  • あさり・缶詰、水煮(40g)
  • 豚レバー(40g)
  • しじみ(50g)
  • 鶏レバー(40g)
  • コンビーフ(100g)
  • 牛肉・もも、赤肉(80g)
  • さんま・焼き(100g)
  • 牛ひき肉・焼き(50g)
  • 牛レバー(40g)
  • かつお・生(80g)
植物性食品

1食あたりの鉄分含有量(mg)

  • がんもどき(100g)
  • ピュアココア(18g)
  • 豆乳(200g)
  • 生揚げ(75g)
  • 小松菜・ゆで(80g)
  • そば・ゆで(200g)
  • だいこん葉・ゆで(50g)
  • ほうれん草・ゆで(80g)
  • カシューナッツ・フライ味付け(15g)
  • さつまいも・蒸し(100g)
  • アーモンド・フライ味付け(15g)
  • ひじき・ステンレス釜ゆで(60g)

ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれます。水溶性ビタミンの仲間で、摂取してから数時間ほどで体内から排出されてしまうため、毎食摂りたい栄養素です8)

ビタミンCを多く含む食べ物7)

動物性食品

1食あたりの鉄分含有量(mg)

  • からしめんたいこ(25g)
  • 牛レバー(40g)
  • ボンレスハム(20g)
  • 豚レバー(40g)
  • ロースハム(20g)
植物性食品

1食あたりの鉄分含有量(mg)

  • 赤ピーマン・油炒め(60g)
  • キウイフルーツ(100g)
  • ブロッコリー・電子レンジ(50g)
  • いちご(80g)
  • 青ピーマン・油炒め(60g)
  • 菜の花・ゆで(80g)
  • ネーブルオレンジ(65g)
  • にがうり・油炒め(50g)
  • みかん(100g)
  • 西洋かぼちゃ・ゆで(100g)

コラーゲンの合成には、コラーゲンだけでなく、鉄分やビタミンCなどのさまざまな栄養素が必要です。コラーゲンを多く含む食べ物を意識しつつ、まずはバランスの良い食事を大切にしましょう。