フレイルとは？

ご家族や周りのご高齢の方が、「出歩くと疲れるから…」と外出を渋ることはありませんか。「一緒に出かけたいけれど連れ出すのはなかなか大変」、「高齢だからしかたがないか…」と諦めている方もいるかもしれません。

しかし、これからの超高齢社会では、健康なまま長生きする「健康寿命」をいかに延ばすかが重要な課題です。そこで覚えておきたいのが、最近よく耳にするようになった「フレイル」です。ここでは、フレイルについての詳しい説明と、その対策方法についてご紹介します。

フレイルの定義とは。加齢による体力、気力の衰え

フレイルとは、歳を取って体力や気力が弱まった状態になることです¹²。以前は「虚弱」「衰弱」などと表現されていた状態を「フレイル」と呼ぶことにすると、2014年に日本老年医学会が発表しました³。

フレイルになると全身が弱くなり、例えば軽い風邪をひいただけでも回復が遅かったり、こじらせて肺炎を起こしたりします。また、少しつまずいただけでも転びやすくなったり、骨折したりします。歳を取れば誰でも多かれ少なかれ体力は落ちるものですが、このような状態が続けば外に出て人と接する機会も減ってしまい、認知機能の低下にもつながりやすくなります²。

こうした悪循環を防ぐには、フレイル対策をすることが重要です。フレイルは介護が必要な状態に陥る前段階と考えられているため、まずは早めに気づき、それ以上進まないように対策することが大切です¹。最近体重が減った、歩くのが遅くなった、運動や散歩に出かけなくなった、疲れやすいといったことに思い当たる場合は、フレイルを疑ったほうがよいかもしれません²。

フレイルを対策する食生活とは？

フレイルを進ませる原因に、偏った食生活や運動不足などがあります。規則正しい食事と運動はフレイル対策につながります²。軽度のフレイルであれば、これらに気をつけることでふたたび元気な状態に戻れる場合もあります¹。

食生活で特に気をつけたいのがタンパク質です。タンパク質は筋肉の基となる重要な栄養素で、タンパク質の摂取量が少ないほどフレイルになりやすいことがわかっています⁴。さらに、抗酸化力を持つビタミンC やビタミンE、また、ビタミンDや葉酸の不足がフレイルと深く関わることが、高齢者を対象に行われた研究から明らかになっています⁵ 。このように低栄養状態はフレイルの要因になります。日頃から必要な栄養素をしっかり摂るようにしましょう。

「でも、タンパク質といっても、若い頃に比べると肉や魚を食べなくなったから…」という方もおられるでしょう。食が細くなって、1日に必要な栄養素を食事から十分に摂れないという場合もあるでしょう。そのようなときには、これらの栄養素をバランスよく配合した栄養補助食品を、普段の食事に取り入れるのも一つの方法です。ドリンクやゼリーなど、おやつ感覚で気軽に摂れる市販品もあり、フレイル対策として上手に活用できると良いです。

若いうちからバランスの良い食生活を

偏った食生活や運動不足がフレイルにつながりやすいと聞けば、若い方でも決して他人ごとではないです。食生活や運動習慣は歳を取ってから急に変えられるものではないため、若いうちから心がけておくことが、将来の健康寿命を延ばすことにもつながるでしょう。家族そろっていつまでも元気でいられるように、この機会にご自身の健康についても見直してみてはいかがでしょうか。