ぶり大根献立


- ぶり大根
- おから煮
- なすの煮びたし
- 菜飯
- 中華風たまごスープ
ぶりの皮はとって食べやすく。
大根の葉は菜飯で食材を無駄なく利用。
食品名 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
---|---|---|---|---|---|---|
ぶり大根 | 305kcal | 18.2g | 15.7g | 19.8g | 1.1g | 2.1g |
おから煮 | 51kcal | 3.0g | 1.1g | 7.4g | 4.4g | 0.5g |
なすの煮びたし | 49kcal | 0.6g | 3.9g | 2.3g | 1.1g | 0.4g |
菜飯 | 207kcal | 2.9g | 0.3g | 45.3g | 2.7g | 0.3g |
中華風たまごスープ | 53kcal | 3.0g | 2.8g | 2.8g | 0.2g | 0.7g |
合計 | 665kcal | 27.7g | 23.8g | 77.6g | 9.5g | 4.0g |
ぶり大根
- 調理時間
- 約30分


材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
ぶり…1切れ | 90g | 200kcal | 16.7g | 11.8g | 6.9g | 0g | 0.1g | |
塩…少々 | 0.1g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0.1g | |
小麦粉…小さじ1 | 3g | 10kcal | 0.2g | 0g | 2.2g | 0.1g | 0g | |
植物油…小さじ1 | 4g | 35kcal | 0g | 3.9g | 0.1g | 0g | 0g | |
大根(小さめの乱切り)…80g | 80g | 12kcal | 0g | 0g | 2.2g | 1.0g | 0g | |
和風だし…100ml | 100g | 2kcal | 0.2g | 0g | 0.4g | 0g | 0.1g | |
A | おろししょうが…小さじ1/2 | 2g | 1kcal | 0g | 0g | 0.2g | 0g | 0g |
醤油…大さじ2/3 | 12g | 9kcal | 0.7g | 0g | 1g | 0g | 1.7g | |
みりん…大さじ2/3 | 12g | 29kcal | 0g | 0g | 5.2g | 0g | 0g | |
砂糖…小さじ1/2 | 1.5g | 6kcal | 0g | 0g | 1.5g | 0g | 0g | |
水…50ml | 50g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g | |
合計 | 305kcal | 18.2g | 15.7g | 19.8g | 1.1g | 2.1g |
作り方
- ぶりは、両面に軽く塩をふり、約10分置いた後、熱湯をかけます。キッチンペーパーで水気を取り、皮を取り除き、一口大に切ります。
両面に軽く小麦粉をふります。油を敷いたフライパンで軽く焦げ目がつくまで両面を焼きます。 - 大根は、耐熱容器に入れ、だしを注ぎ、ラップをふんわりかぶせ電子レンジで約5分加熱します。そのまま冷ましておきます。
- 鍋に2を汁ごと入れます。Aを加え強火で加熱します。沸騰したら弱火にし約5分加熱し、1のぶりを加え、汁気が少なくなるまで煮ます。
おから煮
- 調理時間
- 約10分


材料 作りやすい分量(2人分) |
重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
野菜豆(市販品)…1パック | 65g | 65kcal | 3.7g | 0.9g | 12.7g | 4.2g | 0.8g |
乾燥おから…10g | 10g | 33kcal | 2g | 1.3g | 1.3g | 4.4g | 0g |
さやいんげん(茹でて小口切り)…1本 | 7g | 2kcal | 0.1g | 0g | 0.2g | 0.2g | 0g |
水 | 50g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g |
めんつゆ2倍濃縮…小さじ2/3 | 4g | 3kcal | 0.1g | 0g | 0.6g | 0g | 0.3g |
合計 | 103kcal | 6g | 2.2g | 14.7g | 8.8g | 1g | |
1人分 | 51kcal | 3g | 1.1g | 7.4g | 4.4g | 0.5g |
作り方
- 野菜豆をザルにあげ、煮汁と分けておきます。
煮汁に水を加え50mlにします。めんつゆ、乾燥おからを加え混ぜます。 - 1の残った野菜豆をフォークなどで軽くつぶし、耐熱容器に入れます。1のふやかしたおからも加え、軽く混ぜた後、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで1分30秒~2分加熱します。
- 2にさやいんげんを加えて混ぜ合わせます。
なすの煮びたし
- 調理時間
- 約20分


材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
なす…1/2本 | 50g | 9kcal | 0.4g | 0g | 1.3g | 1.1g | 0g | |
植物油…小さじ1 | 4g | 35kcal | 0g | 3.9g | 0.1g | 0g | 0g | |
A | めんつゆ2倍濃縮…小さじ1 | 6g | 4kcal | 0.2g | 0g | 0.9g | 0g | 0.4g |
水…50ml | 50g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g | |
合計 | 49kcal | 0.6g | 3.9g | 2.3g | 1.1g | 0.4g |
作り方
- なすは縦半分に切り、皮に格子状斜めに切り込みを入れます。
一口大の乱切りにし、10分くらい水に浸けアクをぬきます。 - フライパンに油を敷き、1のなすの両面を焼きます。
- 耐熱容器に2を移し、Aを加えラップをふんわりのせ、電子レンジで約2分加熱し、冷ましておきます。
菜飯
- 調理時間
- 約10分


材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
白米ごはん…130g | 130g | 203kcal | 2.6g | 0.3g | 45.0g | 2.0g | 0g |
大根葉(茹でて水気を絞ったもの)…約130g | 20g※ | 4kcal | 0.3g | 0g | 0.3g | 0.7g | 0.1g |
塩…小さじ1/3 | 0.2g※ | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0.2g |
合計 | 207kcal | 2.9g | 0.3g | 45.3g | 2.7g | 0.3g |
作り方
- 大根葉を茹でます。水にさらし水気を切った後、みじん切りにし、手でぎゅっと絞り水気を切ります。
- 1をボウルに入れ、塩を加え、手でもむように混ぜます。
- 2から20gを取り分け、白米ごはんに混ぜ合わせます。
中華風
たまごスープ
- 調理時間
- 約10分


材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
溶き卵…1/2個 | 25g | 36kcal | 2.8g | 2.3g | 0.9g | 0g | 0.1g | |
水で戻したわかめ(細かく刻む)…8g | 0.5g | 1kcal | 0.1g | 0g | 0g | 0.2g | 0.1g | |
A | 水…200ml | 200g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g |
顆粒中華だし…小さじ1/3 | 1g | 2kcal | 0.1g | 0g | 0.4g | 0g | 0.5g | |
日本酒…小さじ1 | 5g | 5kcal | 0g | 0g | 0.3g | 0g | 0g | |
水溶き片栗粉 | ||||||||
片栗粉 | 1.5g | 5kcal | 0g | 0g | 1.2g | 0g | 0g | |
水…大さじ1 | 15g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g | |
ごま油…少々 | 0.5g | 4kcal | 0g | 0.5g | 0g | 0g | 0g | |
合計 | 53kcal | 3g | 2.8g | 2.8g | 0.2g | 0.7g |
作り方
- 小鍋にAを入れ、強火で加熱し沸騰させます。
-
1のわかめを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
箸でゆっくりかき回しながら、溶き卵を細く糸を引くように落とします。 - 器に盛り付け、最後にごま油をたらします。
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