鉄分の多い食べ物は
レバーだけじゃない！
おすすめの食材と
レシピを紹介
貧血対策や健康のためには食事から鉄を摂取することが大切。レバーは鉄を豊富に含む食べ物として広く知られていますが、苦手な人も多いかもしれません。ここではレバーのほかにもおすすめの食材とレシピを紹介します。食生活を改善して貧血対策に役立てましょう。
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1日に必要な鉄の量
鉄は、私たちのからだに必要な微量ミネラルの一種です1)。成人男性では約1mg、女性では約0.8mgの鉄が1日のからだの代謝で損失することがわかっています。さらに女性は月経によって1日あたり約0.5mgの鉄が損失します。そのため、損失した鉄を食事からしっかりと摂取する必要があります1)。
1日に必要な鉄の量は、性別や年齢によって異なり、女性では月経や妊娠の有無によっても異なります2)。鉄不足とならないように、まずは自身にとって必要な鉄の量を把握することが大切です。
| 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|
| 月経あり | 月経なし | ||
| 18〜29歳 | 7.5mg | 10.5mg | 6.5mg |
| 30〜49歳 | 7.5mg | 10.5mg | 6.5mg |
| 50〜64歳 | 7.5mg | 11.0mg | 6.5mg |
| 65〜74歳 | 7.5mg | - | 6.0mg |
| 75歳以上 | 7.0mg | - | 6.0mg |
| 妊婦（付加量） | |||
| 初期 | - | - | ＋2.5mg |
| 中期・後期 | - | - | ＋9.5mg |
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鉄を多く含む食材とは
鉄を多く含む食材としてレバーを思い浮かべる方は多いかもしれませんが、実は、レバーのほかにも、鉄を多く含む食品はたくさんあります。動物性食品では、あさりや、レバー、さんまなど、植物性食品では、がんもどきや、豆乳、小松菜などに鉄が多く含まれています。
鉄が豊富な食材はスーパーなどでも簡単に手に入るため、貧血気味の方や鉄不足だと感じる方は、積極的に食生活に取り入れてみるとよいでしょう。
動物性食品
1食あたりの鉄含有量（mg）
- 0
- 2
- 4
- 6
- 8
- 10
- 12
- あさり・缶詰、水煮（40g）
- 豚レバー（40g）
- しじみ（50g）
- 鶏レバー（40g）
- コンビーフ（100g）
- 牛肉・もも、赤肉（80g）
- さんま・焼き（100g）
- 牛ひき肉・焼き（50g）
- 牛レバー（40g）
- かつお・生（80g）
植物性食品
1食あたりの鉄含有量（mg）
- 0
- 2
- 4
- 6
- 8
- 10
- 12
- がんもどき（100g）
- ピュアココア（18g）
- 豆乳（200g）
- 生揚げ（75g）
- 小松菜・ゆで（80g）
- そば・ゆで（200g）
- だいこん葉・ゆで（50g）
- ほうれん草・ゆで（80g）
- 牛カシューナッツ・フライ味付け（15g）
- さつまいも・蒸し（100g）
- アーモンド・フライ味付け（15g）
- ひじき・ステンレス釜ゆで（60g）
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
鉄には、大きく分けて2種類が存在します。肉や魚などの動物性食品に多く含まれる鉄は、ヘム鉄といい、体内への吸収率が10～20％とされています4)。また、大豆製品や野菜、海藻類などの植物性食品に多く含まれる鉄は、非ヘム鉄といいます。非ヘム鉄は吸収率が2～5％とヘム鉄ほど高くはありませんが、たんぱく質を多く含む動物性食品と組み合わせることで吸収率を上げることができます1)4)。
鉄
ヘム鉄
レバー、さんま、かつおなどの
動物性食品に多く含まれる
吸収率：10〜20%4)
非ヘム鉄
小松菜、がんもどき、豆乳などの
植物性食品に多く含まれる
吸収率：2〜5%4)
コンビニやお惣菜で鉄を摂れる？
選ぶときのポイント
なかなか自分で料理をする時間が取れない人でも、コンビニの食材やスーパーのお惣菜から上手に鉄の摂取ができるコツをご紹介します。
1.鉄が豊富な主菜や副菜をプラス
レバーや小松菜は鉄が豊富な食材です3)。コンビニやスーパーのお惣菜コーナーでお弁当を購入する際には、レバニラ炒めや小松菜と油揚げの炒め物などを一品プラスするとよいでしょう。
2.特定の食品を活用して鉄分補給
食事からの鉄の摂取が難しいときには、鉄の含有量を強化した牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、飲料を活用するのも良い方法です。鉄が不足しがちなときなどに、手軽に美味しく鉄を摂取するのに役立ちます。
3.ビタミンCをプラスして鉄の吸収率をアップ
ビタミンCを鉄と一緒に摂取することで、鉄の吸収効率をアップさせることができます1)。ヘム鉄を含む肉類を摂取するときは、レモン汁をかけると、さっぱり食べられるだけでなく、鉄の吸収率もアップできるのでおすすめです。また、ビタミンCが豊富に含まれるブロッコリーやパプリカなどを一緒に摂るのもよいでしょう。
4.タンニンを含む飲料の摂取を控えて鉄を効率よく吸収
コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンは、鉄の吸収を抑えることが知られています2)。そのため、食事と一緒に飲料を摂るときは、濃いコーヒーや緑茶などを極力控え、水や、タンニンの含まれていない麦茶を選ぶのがポイントです。
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鉄の摂取におすすめのレシピ
副菜におすすめ
「厚揚げと小松菜のゆず風味」
- 材料（2人分）
-
-
- 厚揚げ
- 2枚（200g）
-
- 小松菜
- 1/2束（200g）
-
- 長ねぎ
- 1/3本（30g）
-
-
- 顆粒和風だし
- 小さじ1/2
-
- 水
- 100ml
-
-
-
- みりん
- 小さじ2
-
- しょうゆ
- 大さじ2/3
-
- 塩
- 1g
-
-
- ゆずの皮
※なければ、ポン酢 - 少々
- ゆずの皮
-
- 栄養価（1人分）
-
-
- エネルギー
- 179kcal
-
- たんぱく質
- 12.0g
-
- 塩分
- 10.8g
-
- 炭水化物
- 2.9g
-
- 食塩相当量
- 1.2g
-
- 鉄
- 5.2mg
-
- 作り方
-
- 厚揚げは、熱湯を回しかけてひと口大に切る
- 小松菜は5㎝の長さに切り、長ねぎは斜め切りにする
- 鍋に、Aと1の厚揚げを入れて煮る
- 煮立ったら、Bと2の小松菜、長ねぎを入れて、強火で水分がとぶまで炒める
- 仕上げにゆずの皮を添える
魚介の旨みがひろがる
「あさりたっぷりクラムチャウダー」
- 材料（2人分）
-
-
- あさり
- 250g
-
- 玉ねぎ
- 1/4個
-
- にんじん
- 1/5本
-
- じゃがいも
- 小1個
-
- しめじ
- 30g
-
- ベーコン
- 20g
-
- にんにく
- 1/2かけ
-
-
- 水
- 100ml
-
- 酒
- 大さじ2
-
-
- バター
- 10g
-
- 牛乳
- 100ml
-
- 塩
- 0.8g
-
- こしょう
- 少々
-
- お好みでドライパセリ
- 少々
-
- 栄養価（1人分）
-
-
- エネルギー
- 199kcal
-
- たんぱく質
- 7.0g
-
- 塩分
- 13.3g
-
- 炭水化物
- 9.9g
-
- 食塩相当量
- 1.8g
-
- 鉄
- 2.4mg
-
- 作り方
-
- あさりは砂抜きをして、よく洗っておく
- 玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは皮をむき1㎝角に切り、しめじは石づきを切り落とし、ベーコンは1㎝幅に切り、にんにくは粗みじんにする
- 鍋に1のあさりとAを入れ蓋をし、全てのあさりの口が開くまで火にかける
- あさりを取り出し、あさりの出汁はそのまま鍋に残しておく
- 別のフライパンにバターを溶かし、2のベーコン、にんにくを炒める
- 香りが出てきたら、2の残りの野菜、しめじを入れて3~4分炒める
- 4の鍋に6を入れて、にんじん、じゃがいもがやわらかくなるまで煮込む
- 牛乳、塩、こしょうを入れてひと煮たちさせ、4のあさりを鍋に戻す
※盛り付け時には、あさりの半分ほどは殻を除くと食べやすい
たんぱく質もしっかり摂れる
「牛すき卵とじ丼」
- 材料（2人分）
-
-
- 温かいご飯
- 360g
-
- 牛ももこま切れ
- 150g
-
- 玉ねぎ
- 1/2個
-
- こねぎ又は長ねぎ
- 40g
-
- 卵
- 2個
-
- すき焼きの割り下
なければ、 - 大さじ4
- すき焼きの割り下
-
-
- 酒・みりん・しょうゆ
- 各大さじ1
-
- 砂糖
- 大さじ1/2
-
-
- 水
- 150ml
-
- お好みで七味唐辛子
- 少々
-
- 栄養価（1人分）
-
-
- エネルギー
- 591kcal
-
- たんぱく質
- 24.8g
-
- 塩分
- 12.8g
-
- 炭水化物
- 84.4g
-
- 食塩相当量
- 2.8g
-
- 鉄
- 3.7mg
-
- 作り方
-
- 玉ねぎは薄切りにし、ねぎは小口切りにする
- 鍋に割り下と牛肉を入れひと煮たちさせ、牛肉を取り出しておく
- 2の鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したら玉ねぎを入れて3~5分火を通す
- ねぎを入れひと煮たちさせ、2の牛肉を鍋に戻す
- 4の鍋に溶いた卵を回し入れ、卵が半熟になるまで弱火で火を通す
- 器にご飯を盛り、その上に5をのせ、お好みで七味唐辛子をふる
