調味料や調理方法を工夫して、
塩分量に配慮しながらも
素材のおいしさをしっかり引き出す
レシピをご紹介！
ヘルシーな
お肉料理低糖質、高たんぱく質、減塩
〜鶏むね肉のねぎ塩ダレ〜
- 材料（2～3人分）
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- 鶏むね肉（大）
- 1枚（300g）
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- 粗びきコショウ
- 適宜
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- 料理酒（食塩不使用）
- 大さじ3（45g）
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- みりん
- 大さじ2（36g）
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- 長ねぎ
- 1本（90g）
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- ごま油
- 大さじ2（24g）
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- レモン汁
- 小さじ2（18g）
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- 鶏ガラだし（粉末）
- 小さじ1（3g）
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- 〈付け合わせ〉
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- サマーレタス
- 4枚
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- ミニトマト
- 6ケ
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- 1人分
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- 熱量
- 224kcal
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- たんぱく質
- 24.5g
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- 脂質
- 10.0g
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- 炭水化物
- 10.0g
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- 食物繊維
- 1.3g
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- 塩分
- 0.5g（1.0g）
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- 作り方
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- 鶏むね肉は皮と脂肪を取り除き、粗びきコショウを多めに両面に振る
- 鍋に鶏むね肉を入れ、酒、みりんを振りかけて10分ほど置いておく
- 鍋を火にかけ蓋をして湯気が立ってきたら強火で約1分、中火で3分加熱し、肉をひっくり返してさらに中火で3分火を通す。このまま蓋を開けずに余熱で1時間ほど火を通す（時間が無い場合は中火で火を通す時間を長めにする）
- ねぎを細かく刻んでボウルに入れ、ごま油、レモン汁、鶏ガラだしを加えてよく混ぜておく
- 鶏肉が冷めたら取り出し薄くスライスしてレタス、ミニトマトと一緒に盛り付け、ねぎ塩ダレを上からかける
ワンポイントメモ
- 粗びきコショウとごま油、レモン汁の風味で減塩でも美味しく食べられます
- 下味にもタレにも塩を使わず、料理酒も食塩不使用を使用しています
- 酒を振りかけてなじませることで鶏肉が軟らかく仕上がります
- 鶏肉は火を通しすぎるとパサパサして硬くなるので余熱を上手に利用しましょう
- ラー油を加えると辛味が加わりおつまみなどに合います
- 肉の厚みや大きさによって火が通っていない場合は電子レンジで1～2分加熱しましょう
たっぷり
食物繊維さっぱり高たんぱく質
〜鮭ときのこの南蛮漬け（減塩）〜
- 材料（2人分）
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- 生鮭（またはサーモン）
- 2切れ（200g）
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- 料理酒（食塩不使用）
- 大さじ1（15g）
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- 玉ねぎ
- 1/4ケ（40g）
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- 人参
- 20g
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- しいたけ
- 2枚（30g）
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- しめじ
- 1/4株（30g）
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- 粗びきコショウ
- 適宜
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- 小麦粉
- 大さじ3（27g）
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- サラダ油
- 大さじ（24g）
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- 酢
- 大さじ3（45g）
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- 砂糖
- 大さじ1（9g）
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- 和風だし（食塩不使用）
- 小さじ1/3（1.2g）
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- 塩
- 小さじ1/3（2g）
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- 唐辛子（輪切り）
- 少々
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- レモン汁
- 小さじ1（6g）
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- 三つ葉
- 少々
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- 1人分
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- 熱量
- 225kcal
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- たんぱく質
- 24.6g
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- 脂質
- 16.5g
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- 炭水化物
- 19.0g
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- 食物繊維
- 2.2g
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- 塩分
- 1.0g
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- 作り方
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- 生鮭は3～4つに切り、骨は取れるものは取り、酒を振りかけて10分ほど置く
- 鍋にタレの材料を入れ、火にかけて砂糖を溶かす（耐熱のボウルで電子レンジでもOK）
- 玉ねぎ、人参、しいたけは千切りにして、しめじは子房に分け、フライパンで焦がさないようにさっと火を通し（オーブン、または電子レンジで加熱してもOK）2のタレに唐辛子と一緒に漬け込む、ここでレモン汁も加える
- 1の鮭の水分をキッチンペーパーでふき取り、粗びきコショウを振り小麦粉をまぶす
- フライパンにサラダ油を熱し、鮭を揚げ焼きする
- 鮭をバッドに並べ3を上からかけて、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分～1時間冷やす
- 器に盛り付け三つ葉をあしらう
ワンポイントメモ
- 酢とレモン汁でさっぱり食べられる減塩メニューです
- 鮭の下味はお酒とコショウのみで仕上げます
- 酒やだしなども塩分不使用の物を使いましょう
- レモン汁は加熱後に加えて香りを残すようにしましょう
- 野菜やきのこでカリウムや食物繊維をしっかり摂ることでナトリウムの排泄が促進されます
手軽に
プラス1品さっぱりやみつきメニュー
〜白菜とツナ缶の和え物（無限白菜）〜
- 材料（2人分）
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- 白菜
- 1/8株（200g）
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- ツナ缶（ライト）
- 小1缶（70g）
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- コンソメ（顆粒）
- 小さじ1/3（1g）
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- ごま油
- 大さじ1
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- 減塩醤油
- 小さじ1（6g）
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- 粗びきコショウ
- 適宜
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- 1人分
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- 熱量
- 151kcal
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- たんぱく質
- 7.3g
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- 脂質
- 13.7g
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- 炭水化物
- 3.8g
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- 食物繊維
- 1.3g
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- 塩分
- 0.8g（1.2g）
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- 作り方
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- 白菜は5mm～1cm幅に切り、たっぷりの湯でさっと茹で冷水で冷やし、水気をしっかり絞る（少量ならレンジで加熱して水分を絞ってもOK、この場合、酒を大さじ1かける）
- ボウルに白菜、ツナ缶、コンソメ、ごま油、醤油、コショウを入れてよく和える
- 器に盛り付け、粗びきコショウをトッピングする
ワンポイントメモ
- 白菜の水分はしっかり絞りましょう
- ツナ缶のオイルは軽く絞りましょう
- ツナ缶やコンソメに塩分があるので醤油は減塩を使うか量を調整しましょう
- 季節により白菜の代わりにピーマンやキャベツなどでも美味しく出来ます
- 電子レンジを活用して野菜に熱を加えてもOKです
