タンドリー
チキン献立
- タンドリー風チキン
- ひじき煮
- 和風ポテトサラダ
- ごはん
- たまご豆腐のすまし汁
タンドリーチキンのヨーグルトとチキンでたんぱく質摂取!ヨーグルトは腸内環境も整えてくれる
食品名 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
---|---|---|---|---|---|---|
タンドリー風チキン | 182kcal | 14.6g | 8.5g | 11.1g | 0.7g | 0.8g |
ひじき煮 | 53kcal | 2.0g | 2.1g | 3.8g | 1.1g | 0.7g |
和風ポテトサラダ | 100kcal | 2.6g | 7.6g | 5.0g | 0.4g | 0.4g |
ごはん | 203kcal | 2.6g | 0.3g | 45.0g | 2.0g | 0g |
たまご豆腐のすまし汁 | 40kcal | 2.8g | 1.8g | 3.0g | 0.1g | 0.8g |
合計 | 578kcal | 24.6g | 20.3g | 67.9g | 4.3g | 2.7g |
タンドリー風
チキン
- 調理時間
- 約20分
- (チキンの漬け時間は除く)
材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
鶏肉(もも皮なし)…80g | 80g | 90kcal | 13.0g | 3.4g | 1.8g | 0g | 0.2g | |
A | プレーンヨーグルト…大さじ2 | 36g | 20kcal | 1.2g | 1.0g | 1.4g | 0g | 0g |
トマトケチャップ…大さじ1 | 18g | 19kcal | 0.2g | 0g | 4.3g | 0.3g | 0.6g | |
カレー粉…小さじ1/2 | 1g | 3kcal | 0.1g | 0.1g | 0.3g | 0.4g | 0g | |
砂糖…小さじ1 | 3g | 12kcal | 0g | 0g | 3.0g | 0g | 0g | |
こしょう…少々 | 0.1g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g | |
おろししょうが…小さじ1/2杯 | 2g | 1kcal | 0g | 0g | 0.2g | 0g | 0g | |
おろししょうが…小さじ1/2杯 | 4g | 36kcal | 0g | 4.0g | 0g | 0g | 0g | |
合計 | 182kcal | 14.6g | 8.5g | 11.1g | 0.7g | 0.8g |
作り方
- 鶏肉は、一口大に切ります。
- ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせます。保存袋に移し、1を入れ、外から軽く揉みます。冷蔵庫で約半日置きます。
-
2を焼く30分前に冷蔵庫から取り出しておきます。
フライパンにオリーブオイルを敷き、中火で加熱します。
鶏肉を並べ、火が通るまで焼きます。
※強火にすると焦げやすいので注意してください。
和風ツナポテト
サラダ
- 調理時間
- 約15分
材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
乾燥マッシュポテト…大さじ1 | 5g | 17kcal | 0.3g | 0g | 3.8g | 0.3g | 0g | |
湯…大さじ2 | 30g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g | |
たまねぎ(みじん切り)…小さじ1 | 5g | 2kcal | 0g | 0g | 0.3g | 0.1g | 0g | |
ツナ…15g | 15g | 40kcal | 2.2g | 3.2g | 0.6g | 0g | 0.1g | |
A | マヨネーズ…大さじ1/2 | 6g | 40kcal | 0.1g | 4.4g | 0.1g | 0g | 0.1g |
醤油…少々 | 1g | 1kcal | 0.1g | 0g | 0.1g | 0g | 0.1g | |
乾燥パセリ…少々 | 0g | 0kcal | 0g | 0g | 0.1g | 0g | 0g | |
合計 | 100kcal | 2.6g | 7.6g | 5.0g | 0.4g | 0.4g |
作り方
- ボウルに湯を入れ、乾燥マッシュポテトを入れスプーンなどで混ぜます。
- 1に、たまねぎ、ツナを入れ、混ぜ合わせ、そのまま冷ましておきます。
- 2にAを加え混ぜ合わせます。
ひじき煮
- 調理時間
- 約30分
材料 作りやすい分量(約3人分) |
重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
干しひじき(細かいタイプ)…5g | 5g | 9kcal | 0.4g | 0.1g | 0.3g | 2.6g | 0.2g | |
油揚げ(縦半分にし、千切り)…1/2枚 | 20g | 75kcal | 4.6g | 6.2g | 0.1g | 0.3g | 0g | |
にんじん(せん切り)…15g | 15g | 5kcal | 0.1g | 0g | 0.9g | 0.4g | 0g | |
A | 和風だし…100ml | 100g | 2kcal | 0.2g | 0g | 0.4g | 0g | 0.1g |
日本酒…大さじ1 | 15g | 16kcal | 0g | 0g | 0.8g | 0g | 0g | |
みりん…大さじ1 | 18g | 443kcal | 0g | 0g | 7.8g | 0g | 0g | |
醤油…小さじ2 | 12g | 9kcal | 0.7g | 0g | 1.0g | 0g | 1.7g | |
合計 | 160kcal | 6.1g | 6.3g | 11.3g | 3.2g | 2.1g | ||
1人分 | 53kcal | 2g | 2.1g | 3.8g | 1.1g | 0.7g |
作り方
- ひじきは、たっぷりの水で戻します。ひじきをすくうように、ザル上に上げ水気を切っておきます。
- フライパンに、油を敷き中火で加熱します。
にんじん、油揚げ、1のひじきを入れ軽く炒めた後、Aを入れ、汁気がなくなるまで煮ます。
白米ごはん
材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
白米ごはん…130g | 130g | 203kcal | 2.6g | 0.3g | 45g | 2.0g | 0g |
合計 | 203kcal | 2.6g | 0.3g | 45g | 2.0g | 0g |
たまご豆腐の
すまし汁
- 調理時間
- 約10分
材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
たまご豆腐(市販品)…1/2個 | 40g | 30kcal | 2.3g | 1.8g | 1.2g | 0g | 0.4g | |
こねぎ(小口切り)…1/2本 | 2g | 1kcal | 0g | 0g | 0.1g | 0.1g | 0g | |
A | 和風だし…150ml | 150g | 3kcal | 0.3g | 0g | 0.6g | 0g | 0.2g |
みりん…小さじ1/3 | 2g | 5kcal | 0g | 0g | 0.9g | 0g | 0g | |
醤油…小さじ1/3 | 2g | 2kcal | 0.1g | 0g | 0.2g | 0g | 0.3g | |
合計 | 40kcal | 2.8g | 1.8g | 3.0g | 0.1g | 0.8g |
作り方
- 小鍋にAを入れ、強火で加熱します。
沸騰寸前になったら、さいの目に切ったたまご豆腐を入れます。 - 1を器に盛り付け、こねぎを散らします。