肉じゃが献立
- 肉じゃが
- 白菜の塩昆布和え
- 豆乳茶碗蒸し
- ごはん
- フルーツミックス
肉じゃがは手に入りやすい豚肉で、ビタミンB1で疲労回復!茶碗蒸しでたんぱく質摂取しながら汁物変わりに。
食品名 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
---|---|---|---|---|---|---|
肉じゃが | 214kcal | 12g | 8.2g | 17.7g | 5.9g | 1.9g |
白菜の塩昆布和え | 12kcal | 0.7g | 0g | 1.7g | 1.0g | 0.4g |
豆乳茶碗蒸し | 104kcal | 7.1g | 4.5g | 7.9g | 0.3g | 0.6g |
ごはん | 203kcal | 2.6g | 0.3g | 45g | 2.0g | 0g |
フルーツミックス | 46kcal | 0.3g | 0g | 11.3g | 1.3g | 0g |
合計 | 579kcal | 22.7g | 13.0g | 83.6g | 10.5g | 2.9g |
肉じゃが
- 調理時間
- 約25分
材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
|
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豚ロースうす切り肉…60g | 60g | 88kcal | 10g | 4.3g | 2.3g | 0g | 0.1g | |
植物油…小さじ1 | 4g | 35kcal | 0g | 3.9g | 0.1g | 0g | 0g | |
じゃがいも(小さめの乱切り)…1個 | 50g | 30kcal | 0.7g | 0g | 4.3g | 4.5g | 0g | |
にんじん(いちょう切り)…30g | 30g | 9kcal | 0.2g | 0g | 1.7g | 0.7g | 0g | |
たまねぎ(うす切り)…40g | 40g | 13kcal | 0.3g | 0g | 2.8g | 0.6g | 0g | |
絹さや…2枚 | 4g | 2kcal | 0.1g | 0g | 0.3g | 0.1g | 0g | |
水…適量 | 0g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g | |
A | 醤油…小さじ2 | 12g | 9kcal | 0.7g | 0g | 1.0g | 0g | 1.7g |
みりん…小さじ2 | 12g | 29kcal | 0g | 0g | 5.2g | 0g | 0g | |
砂糖…小さじ1 | 3g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g | |
合計 | 214kcal | 12.0g | 8.2g | 17.7g | 5.9g | 1.9g |
作り方
- フライパンに油を敷き、3cmくらいの幅に切った豚肉を入れ、色が変わるまで中火で炒めます。
-
1にじゃがいも、にんじん、たまねぎを加え炒めます。
ひたひたの水を加えて強火で沸騰させ、あくを取り除きます。 -
Aを加え、落し蓋をし、中火で煮ます。
じゃがいもに火が通ったら、筋を取り斜め切りにした絹さやを加え、さっと混ぜ火を止めます。
白菜の塩昆布和え
- 調理時間
- 約20分
材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
白菜(2cmくらいの角切り)…60g | 60g | 8kcal | 0.4g | 0g | 1.2g | 0.8g | 0g |
塩昆布…2g | 2g | 4kcal | 0.3g | 0g | 0.5g | 0.3g | 0.4g |
合計 | 12kcal | 0.7g | 0g | 1.7g | 1.0g | 0.4g |
作り方
- 白菜は、やわらかめに茹でます。
(芯の部分を早めに入れて、後から葉の部分を入れます)
ザルにあげ冷まします。 - 1を軽く絞り、塩昆布で和えます。味が馴染むまで、そのまま15分くらい置いた後、盛り付けます。
豆乳茶碗蒸し
- 調理時間
- 約15分
材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
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卵…1個 | 25g | 36kcal | 2.8g | 2.3g | 0.9g | 0g | 0.1g | |
A | 豆乳(無糖)……120ml | 120g | 53kcal | 4.1g | 2.2g | 4.0g | 0.2g | 0g |
醤油…小さじ1/3 | 2g | 2kcal | 0.1g | 0g | 0.2g | 0g | 0.3g | |
みりん…小さじ1/2 | 3g | 7kcal | 0g | 0g | 1.3g | 0g | 0g | |
B | めんつゆ2倍濃縮…小さじ1/2 | 3g | 2kcal | 0.1g | 0g | 0.4g | 0g | 0.2g |
片栗粉…小さじ1/2 | 1.5g | 5kcal | 0g | 0g | 1.2g | 0g | 0g | |
水…大さじ2 | 30g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g | |
三つ葉…適量 | 1g | 0kcal | 0g | 0g | 0g | 0g | 0g | |
合計 | 104kcal | 7.1g | 4.5g | 7.9g | 0.3g | 0.6g |
作り方
- ボウルに卵を入れ、Aを加えてよく混ぜ、ザルなどで漉し、 深めの耐熱容器に注ぎます。ラップをふんわりのせます。
鍋に移し、器の半分くらいの高さまで水を入れます。
強火で加熱、沸騰したら鍋にふたをし、弱火で約5分加熱し、火を止め、約10分置いておきます。 -
Bをすべて合わせ、耐熱容器に入れます。
ラップをふんわりのせ、電子レンジで20秒加熱し、スプーンなどで混ぜます。とろみがつくまで繰り返します。 - 1の上に2をかけ、細かく切った三つ葉をのせます。
白米ごはん
材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
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白米ごはん…130g | 130g | 203kcal | 2.6g | 0.3g | 45g | 2.0g | 0g |
合計 | 203kcal | 2.6g | 0.3g | 45.0g | 2.0g | 0g |
フルーツ
ミックス
- 調理時間
- 約3分
材料(1人分) | 重量 | エネルギー | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物 繊維総量 |
食塩 相当量 |
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フルーツ缶(白桃、黄桃、みかんなど)…90g | 90g | 46kcal | 0.3g | 0g | 11.3g | 0g | 0g |
合計 | 46kcal | 0.3g | 0g | 11.3g | 0g | 0g |
作り方
フルーツミックス缶を食べやすい大きさに切り、器に盛り付けます。