今日から実践!

睡眠の質を上げる1日の行動と


押さえておきたい3つのポイント

十分に寝たはずなのに何だか疲れが取れない、日中に眠気を感じるといったお悩みは、「睡眠の質」を改善することで解決するかもしれません。
ここでは、睡眠の質を決める要因や日常生活で注意したいポイントなどをご紹介します。

#1

睡眠の質とは?
良質な睡眠が必要な理由

よく眠れた朝は、体が軽く気分よく過ごせるものです。この「睡眠で休養が取れている感覚」で、睡眠の質は決まります。適切な睡眠時間には個人差があり、朝目覚めたときに休養感があれば、質の良い睡眠といえます。睡眠時間を適切に取ること、睡眠の質を維持することの両方を達成することで、良い睡眠を得ることができます※1。良い睡眠は、体や心の健康づくりに欠かせません。眠気や疲れが原因の事故を防ぐためにも重要です※1

#2

短すぎても長すぎても良くない?
適切な睡眠時間とは

人が眠ることができる時間には限りがあり、必要以上に眠ろうとすると眠りの質が落ちることが知られています※1たくさん眠れば良いというわけではなく、適切な睡眠時間を取ることが大切です。
適切な睡眠時間は年齢によって変化します。年齢ごとの平均睡眠時間は、25歳なら約7時間、45歳は約6.5時間、65歳は約6時間であることがわかっており、成人後は20年ごとに30分ずつ減っていくことがわかっています。しかし現状はこれに反し、若い世代は睡眠不足、リタイア世代は長寝しすぎている傾向が報告されています※1
厚生労働省は、世代別に推奨される睡眠時間を定めており、働く世代なら6〜9時間の睡眠が必要であり、最低でも6時間の睡眠を確保することを勧めています。また、リタイア世代に対しては、働く世代ほどの睡眠時間は不要であることから8時間以上の長寝は避けることを推奨しています※2

#3

睡眠の質が悪くなる
原因には何がある?

睡眠時の環境や生活習慣、病気やストレスによって睡眠の質が低下することがわかっています。

睡眠時の環境※1

睡眠時の環境で重要なのは、光、温度、音の3つです。眠る前に照明やスマートフォンなどの強い光を浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌が妨げられるため、睡眠の質に影響することが考えられます。
また、弱い光であっても、寝ている間に浴びることで睡眠の効率が下がる可能性が指摘されています。温度に関しては、熱帯夜に寝苦しさを感じるように、夏の寝室の温度上昇で睡眠の質は下がります。
音に関しては、大きな道路や鉄道などの騒音が周辺住民の睡眠に影響することがわかっています。

生活習慣※1

食事や運動をはじめとする生活習慣も睡眠の質に影響します。夜遅い時間に食事をした翌日は、何となく体がだるく、食欲がわかないことはありませんか。不規則な生活リズムは、体内時計を遅らせ、睡眠の質を下げてしまいます。
カフェインの摂り過ぎにも注意が必要です。1日に400mgを超えるカフェイン(コーヒーなら700mL程度)は、眠りの質を下げる可能性があります。カフェインの代謝には個人差があり、夕方以降は比較的少量の摂取でも睡眠に影響することがあります。
また、適度な運動は効果的ですが、就寝前1時間以内の激しい運動は、かえって眠りを妨げます。

病気やストレス※1 ※2

睡眠環境や食事習慣には大きな問題がないにもかかわらず、睡眠による休養感が十分に得られない場合は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群などの病気が潜んでいる可能性があります。閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、睡眠時に気道が塞がってしまい空気の流れが完全に妨げられる病気で、高齢者や肥満の人がなりやすいといわれます。夜中に何度も目が覚めてしまう夜間覚醒や夜間頻尿などの症状も睡眠の質に影響します。
また、心理的なストレスは一時的な不眠の原因になります。一時的な不眠は誰にでも起こるものですが、眠れないことがストレスになって不眠が続くこともあります。不眠が続く場合は、うつ病や不安症などの精神疾患が隠れている場合もあります。このような場合は、速やかに医療機関などにご相談ください。

#4

睡眠の質を上げる方法とは?
大切なのは3つのポイント

睡眠の質を下げる要因はさまざまですが、基本的な3つのポイントを押さえることで、睡眠の質の改善が期待できます。

ポイント1.生活習慣を整える

朝は決まった時間に起きて朝日を浴び、日中は明るく、夜は暗い環境で過ごすことで、体内時計が整い、健やかな眠りが期待できます※1
食事のリズムも体内時計に影響するため、就寝前2時間以内は飲食を控えること、朝食をしっかり食べることも大切です。
また、夕方以降のカフェイン、飲酒や喫煙は控えましょう※1 ※2
日中に体を動かすと、適度な疲労が眠りを促します。運動を習慣化することで睡眠の質の向上が期待できます※1

ポイント2.自分に合ったリラックス法をみつける

睡眠前の1時間は、興奮した脳を鎮めることが大切です※1 ※2。家事や仕事から自分を開放し、リラックスして過ごしましょう。
よく知られるリラックス法としては、アロマテラピーや静かな音楽を聴くこと、アイマスクの使用やぬるめの入浴、足湯などが知られています※1 ※2
ご自身に合った方法を探してみましょう。

リラックス法の例※3
入浴する

38~40℃のぬるめのお湯での入浴がおすすめです。心地よいと感じる香りの入浴剤の使用もよいでしょう。

音楽を聴く

川のせせらぎなどの自然音や穏やかなクラシック音楽にリラックス効果があるとされていますが、眠りにつきやすい音楽についてはっきりとした答えはありません。自分自身が好きでリラックスできると感じる音楽を選びましょう。

アロマテラピーを
楽しむ

ラベンダーやカモミールの香りがリラックスに役立つと考えられていますが、好みの香りでない場合には効果を期待できません。
ご自身の好みにあわせて使用してみましょう。

ポイント3.睡眠環境を整える※1 ※2

光、温度、音の睡眠への影響を考慮し、寝室の調光機能やエアコンを活用して寝室はなるべく暗く、快適な温度の静かな部屋を用意しましょう。寝具やパジャマもリラックスできるものを選ぶのがおすすめです。
スマートフォンやタブレットは、就寝前に使わないようにするだけでなく、寝室に持ち込まないようにします。
また、眠気が訪れてから寝床に入ることも大切です。

#5

今日から実践!
睡眠の質を上げるための1日の行動※1 ※2

下のリストを参考に、ご自身の毎日の行動を振り返ってみましょう。改善できそうなものがあれば、さっそく今日から取り組んでみるのがおすすめです。

  • 起床は毎日同じ時刻
  • 朝日を浴び、朝食を食べる
  • 人と会ったり、趣味を楽しんだり、活動的に過ごす
  • 昼寝は、昼食後から15時までに15~30分以内
  • 夕飯前に散歩など軽い運動を行う
  • 夕食後のコーヒーは控える、もしくはカフェインレスタイプを選ぶ
  • 食事は就寝2時間前までに済ませる
  • お風呂はぬるめの温度で、ゆっくりつかる
  • 眠る1時間前になったら明かりを落とす
  • 寝室はできるだけ静かに、適温に整える
  • 眠くなってから寝床に入る
  • 眠るための飲酒は避ける

普段何気なく過ごしていると乱れてしまいそうな生活習慣も、少し意識するだけで徐々に改善することができます。あまり気負いせず、出来る範囲から健やかな眠りのための習慣を身につけていきましょう。

参考文献

  • ※1:健康づくりのための睡眠ガイド2023(厚生労働省)

  • ※2:良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと(厚生労働省)

  • ※3:田中秀樹ほか、ストレスチェック時代の睡眠・生活リズム改善実践マニュアル ―睡眠は健康寿命延伸へのパスポート―. 全日本病院出版会.(2020)

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